ประโยชน์และการใช้วิตามิน B-complex

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินบีไม่หมายถึงหนึ่ง แต่เป็นวิตามินที่แตกต่างกันแปดชนิด วิตามินบีทั้งหมดมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานในร่างกาย วิตามินแต่ละชนิดยังมีบทบาทพิเศษต่อสุขภาพของบุคคลอีกด้วย

อาหารเสริมวิตามินบีรวมรวมวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดไว้ในเม็ดเดียว บางชนิดมีค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำ 100 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินบีทุกตัว คนอื่น ๆ มีวิตามินบางส่วนหรือทั้งหมดในปริมาณที่สูงกว่า

หลายคนได้รับวิตามินบีทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คนอื่น ๆ ได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมมีอะไรบ้าง?

อาหารเสริมวิตามินบีรวมควรประกอบด้วยวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมด

หากผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบของวิตามินบีรวมควรมีสิ่งต่อไปนี้:

วิตามินบี 1 - วิตามินบี

วิตามินบี 1 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะต่างๆรวมทั้งสมองและหัวใจ

วิตามินบี -2 - ไรโบฟลาวิน

ร่างกายต้องการวิตามินบี -2 เพื่อสลายไขมันและยา

วิตามินบี 3 - ไนอาซิน

ร่างกายต้องการไนอาซินเพื่อรักษาสุขภาพผิวหนังเส้นประสาทและการย่อยอาหาร บางครั้งแพทย์สั่งให้ไนอาซินในปริมาณสูงเพื่อช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

วิตามิน B-5 - กรดแพนโทธีนิก

วิตามินบี 5 จำเป็นต่อสุขภาพของสมองและระบบประสาท

วิตามินบี 6 - ไพริดอกซิ

วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

วิตามิน B-7 - ไบโอติน

ไบโอตินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผมเล็บและการทำงานของเส้นประสาท

วิตามินบี 9 - กรดโฟลิก

ร่างกายใช้กรดโฟลิกหรือโฟเลตในรูปแบบธรรมชาติเพื่อสร้างดีเอ็นเอและสารพันธุกรรม ในระหว่างตั้งครรภ์กรดโฟลิกอาจลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องบางอย่าง

วิตามินบี -12 - โคบาลามิน

เส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายต้องการวิตามินบี -12 ระดับ B-12 ที่เพียงพอยังป้องกันโรคโลหิตจางที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นผลจากการขาดสารอาหารนี้

คำแนะนำรายวัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B-complex หลายชนิดมี RDA ประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินบี 8 ชนิด

อย่างไรก็ตามบางชนิดมีวิตามินบีบางชนิดในปริมาณสูงมาก ก่อนรับประทานอาหารเสริมขนาดสูงควรปรึกษาแพทย์

ต่อไปนี้เป็น RDA สำหรับวิตามินบีแต่ละชนิดในหน่วยมิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งชาติของสถาบันสุขภาพ ผู้สูงอายุอาจต้องการวิตามินบีบางชนิดในปริมาณที่สูงขึ้น

เพศชายตัวเมียในระหว่างตั้งครรภ์ระหว่างให้นมบุตรวิตามินบี 11.2 มก1.1 มก1.4 มก1.4 มกวิตามินบี -21.3 มก1.1 มก1.4 มก1.6 มกวิตามินบี 3 หรือเทียบเท่าในอาหาร16 มก14 มก18 มก17 มกวิตามินบี 55 มก5 มก6 มก7 มกวิตามินบี 61.3 มก1.5 มก1.9 มก2.0 มกวิตามินบี 730 มคก30 มคก30 มคก35 มคกวิตามินบี 9 หรือเทียบเท่าในอาหาร400 มคก400 มคก600 มคก500 มคกวิตามินบี -122.4 มคก2.4 มคก2.6 ไมโครกรัม2.8 ไมโครกรัม

ประโยชน์และการนำไปใช้

อาหารเสริมวิตามินบีรวมอาจช่วยแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ หากบุคคลมีเงื่อนไขใด ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบี:

ตอนไมเกรน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินบีบางชนิดสามารถช่วยป้องกันไมเกรนด้วยออร่าได้โดยเฉพาะ:

• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 9
• วิตามินบี -12

นักวิจัยยังแนะนำว่าวิตามินบี 2 สามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้โดยมีผลต่อความผิดปกติของไมโทคอนเดรียซึ่งเกิดขึ้นในระดับเซลล์

ผู้เขียนการศึกษาทบทวนในปีพ. ศ. 2560 ได้ศึกษาผลของวิตามินบี 2 ต่อไมเกรน พวกเขารายงานว่าวิตามินนี้สามารถทนได้ดีและมีประสิทธิภาพในการลดความถี่ของไมเกรนในผู้ใหญ่แม้ว่าพวกเขาจะแนะนำให้ทำการวิจัยเพิ่มเติม

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2018 ระบุว่าระดับวิตามิน B-12 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการนำเสนอภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล พวกเขารายงานว่าผู้เข้าร่วมที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลมีระดับ B-12 ต่ำกว่าผู้ควบคุม

การวิเคราะห์อภิมานพบว่าวิตามินบีสามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ในบางกรณี นักวิจัยกล่าวว่าการรับประทานวิตามินบีบางชนิดเป็นประจำเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายปีสามารถลดความเสี่ยงของการกำเริบของโรคซึมเศร้าได้

การศึกษาขนาดเล็กในอินเดียยังชี้ให้เห็นว่าข้อบกพร่องของ B-9 และ B-12 มีบทบาทในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

บาดแผลที่ผิวหนัง

วิตามินบีอาจช่วยให้ผิวหายได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนำไปใช้กับผิวหนังวิตามินเหล่านี้ช่วยให้แผลหายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การศึกษาอื่นพบว่า B-12 ช่วยเพิ่มการรักษาบาดแผลในหนูที่เป็นโรคเบาหวาน

แผลเปื่อย

วิตามินบี 12 อาจมีประโยชน์ในการรักษาแผลเปื่อยหรือที่เรียกว่าแผลในช่องปาก การศึกษาแบบ double-blind พบว่าครีม B-12 ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดีกว่ายาหลอก

PMS

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเสริม B-6 และแคลเซียมร่วมกันช่วยเพิ่มอาการของโรคก่อนมีประจำเดือน (PMS)

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานพบว่าวิตามินบี 6 มีประโยชน์ในการควบคุมอาการ PMS ทางร่างกายและจิตใจ

ใครควรทานวิตามิน B-complex?

ส่วนต่อไปนี้จะดูว่าใครบ้างที่อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบีคอมเพล็กซ์

สตรีมีครรภ์

สตรีมีครรภ์อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบีคอมเพล็กซ์

วิตามินบีมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อผู้หญิงควรรับประทานกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน ตามหลักการแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลายเดือนก่อนตั้งครรภ์

นอกจากนี้สตรีมีครรภ์ควรบริโภคโฟเลตซึ่งเป็นกรดโฟลิกจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ การได้รับกรดโฟลิกและโฟเลตในปริมาณที่แนะนำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับสมองและไขสันหลังตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

สตรีมีครรภ์ก็ต้องการวิตามินบี 12 มากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามิน B-12 สามารถนำไปสู่การสูญเสียการตั้งครรภ์ในระยะแรกน้ำหนักแรกเกิดต่ำความดันโลหิตสูงในผู้หญิงและความผิดปกติของทารกในครรภ์

มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่รับประทานเนื้อสัตว์รวมทั้งเนื้อวัวสัตว์ปีกและปลา ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ รวมทั้งเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาด B-12 ได้ วิตามินมีอยู่ในอาหารจากสัตว์หลายชนิดเช่นเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้ที่รับประทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมอาจได้รับ B-12 ที่ต้องการจากอาหารเหล่านี้ แต่ผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจต้องการอาหารเสริม

ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ

ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะหรือที่เรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วนมักต้องการวิตามินเสริม

การวิจัยระบุว่าการผ่าตัดนี้ช่วยเพิ่มความต้องการ B-12 ของบุคคล มีหลักฐานเพิ่มเติมว่าหลาย ๆ คนต้องการวิตามินรวมที่มีวิตามินบีรวมและสารอาหารอื่น ๆ หลังการผ่าตัดอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ผู้สูงอายุ

ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม B-complex

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีความอ่อนไหวต่อการขาดวิตามินบี -12 หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการมี B-12 ในระดับที่สูงขึ้นอาจช่วยชะลอวัยของสมองได้ แต่การยืนยันการค้นพบนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ระดับ B-12 และโฟเลตในระดับต่ำซึ่งเทียบเท่ากับกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 ในอาหารอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุตามการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน

นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับผู้สูงอายุชาวลาตินพบว่าระดับ B-6 ที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่ลดลง

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพอื่น ๆ

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพใด ๆ ต่อไปนี้อาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมวิตามินบีรวม:

• การติดสุรา
• ภาวะแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคลูปัสโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคเบาหวานประเภท 1
• โรคซึมเศร้า
• โรคเบาหวาน
• ภาวะ malabsorption เช่นโรค celiac หรือโรค Crohn
• โรคไต
• เอชไอวี
• โรคหัวใจ
• โรคอัลไซเมอร์
• เอดส์
• โรคมะเร็ง

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

วิตามินบีละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าโดยส่วนใหญ่ร่างกายจะขับวิตามินบีส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

แม้ว่าปริมาณมาตรฐานจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่การรับประทานวิตามินบีบางชนิดในปริมาณที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม B-complex ในปริมาณที่สูงมาก

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของวิตามิน B-complex:

• น้ำตาลในเลือดสูง กรดนิโคตินิกในปริมาณสูงซึ่งเป็นวิตามินบี 3 ในรูปแบบสังเคราะห์สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ สิ่งนี้อาจรบกวนการใช้ยาเบาหวาน ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูงไม่ควรรับประทานกรดนิโคตินิกในปริมาณสูง (วัด 1,000 มก. ขึ้นไป)
• กรดนิโคตินมากเกินไปกรดนิโคตินมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำอ่อนเพลียปวดศีรษะผื่นและความเสียหายของตับ
• nicotinamide ส่วนเกิน นิโคตินาไมด์ในปริมาณสูงซึ่งเป็นวิตามินบี 3 อีกรูปแบบหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและมีเลือดออกเพิ่มขึ้น อาจเกิดขึ้นได้ในปริมาณ 500 มก. ต่อวัน ปริมาณที่สูงกว่า 3,000 มก. อาจทำให้อาเจียนและทำลายตับได้
• กรดโฟลิกส่วนเกิน การรับประทานกรดโฟลิกมากกว่า 1,000 ไมโครกรัมต่อวันสามารถปกปิดโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ได้

การทานอาหารเสริม B-complex ในปริมาณสูงสามารถทำให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองสดใสได้ ผลกระทบนี้เกิดขึ้นชั่วคราวและไม่เป็นอันตราย เมื่อไตกำจัดวิตามินเสริมออกไปแล้วสีก็จะกลับมาเป็นปกติ

การเลือกอาหารเสริมวิตามินบีรวมที่เหมาะสม

แพทย์อาจแนะนำอาหารเสริมบางประเภทขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

บริษัท วิตามินและอาหารเสริมบางแห่งใช้การทดสอบคุณภาพผลิตภัณฑ์ของตนโดยอิสระ ผู้ที่ผ่านอาจมีตรารับรองจากองค์กรทดสอบอิสระ

ตราประทับนี้ไม่ได้รับประกันว่าผลิตภัณฑ์ปลอดภัย 100 เปอร์เซ็นต์หรือใช้ได้ผลกับทุกคน แต่หมายความว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ระบุไว้บนฉลากโดยไม่มีสารปนเปื้อน

องค์กรทดสอบบางแห่งและการรับรอง ได้แก่ :

• ตราประทับผลิตภัณฑ์คุณภาพที่ได้รับการรับรองจาก ConsumerLab.com
• ใบรับรองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของ NSF International
• เครื่องหมายที่ได้รับการตรวจสอบแล้วของ The United States Pharmacopeial Convention หรือ USP

การโต้ตอบ

ในกรณีส่วนใหญ่วิตามินบีไม่โต้ตอบกับยาอื่น ๆ อย่างไรก็ตามยาบางชนิดอาจทำให้การขาดวิตามินบีมีโอกาสมากขึ้น

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของยาที่อาจส่งผลให้มีวิตามินบีเฉพาะในระดับต่ำ:

• ยาลดความดันโลหิตและยาเคมีบำบัดสามารถลดระดับ B-1 ของบุคคลได้
• ยา Antiseizure ที่ใช้สำหรับโรคลมชักสามารถลดระดับ B-3, B-6 และ B-9 ได้
• ยาที่ใช้รักษาวัณโรคอาจทำให้ระดับ B-3 และ B-6 อยู่ในระดับต่ำ
• ยามะเร็งบางชนิดสามารถลดระดับ B-9 ได้
• ยาบางชนิดที่ใช้รักษาอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลอาจทำให้วิตามินบี 9 อยู่ในระดับต่ำ
• ยาปฏิชีวนะและยาบางชนิดสำหรับแผลเบาหวานหรือโรคกรดไหลย้อนหรือ GERD อาจลดระดับ B-12

อาหารใดบ้างที่มีวิตามินบี

อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินบีที่สำคัญ

อาหารบางชนิดมีวิตามินบีหลายชนิดและคนเราต้องการอาหารที่หลากหลายเพื่อบริโภคทั้งแปดอย่าง

ผู้คนสามารถรับวิตามินบีทั้งหมดที่ต้องการได้จากการรับประทานอาหารทุกมื้ออาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบีดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด ควรดำเนินการเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับวิตามินแต่ละชนิดเพียงพอจากแหล่งอาหารที่แตกต่างกัน

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินบี ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• ปลา
• เนื้ออวัยวะ
• อะโวคาโด
• ผักใบเขียว
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช
• นม
• ชีส
• โยเกิร์ต
• ขนมปังและซีเรียลที่อุดมด้วยคุณค่าและเสริมคุณค่า
• เห็ด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่นี่

สรุป

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้บุคคลควรรับประทานวิตามินบีโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้หลากหลาย อย่างไรก็ตามบางคนได้รับประโยชน์จากการเสริม B-complex

ผู้คนสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ได้ในร้านขายยาหรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพหรือจะเลือกซื้อระหว่างแบรนด์ทางออนไลน์ก็ได้

อาหารเสริม B-complex โดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อบุคคลรับประทานตามคำแนะนำ อย่างไรก็ตามควรรับประทานวิตามินบีในปริมาณที่สูงมากภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน