กฎ 20-20-20 ป้องกันอาการปวดตาหรือไม่?

การใช้เวลามองหน้าจอคอมพิวเตอร์โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตเป็นเวลานานอาจทำให้ดวงตาปวดเมื่อยได้ การใช้กฎ 20-20-20 สามารถช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

กฎกล่าวว่าทุกๆ 20 นาทีที่ใช้เวลามองหน้าจอคน ๆ หนึ่งควรมองไปที่บางสิ่งที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุตเป็นเวลา 20 วินาที

การปฏิบัติตามกฎเป็นวิธีที่ดีอย่าลืมหยุดพักบ่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดตาที่เกิดจากการมองหน้าจอดิจิทัลนานเกินไป

ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงวิธีการใช้กฎ 20-20-20 อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้เรายังพูดถึงงานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังกฎและเคล็ดลับอื่น ๆ ในการป้องกันอาการปวดตา

วิธีใช้กฎ 20-20-20

การปฏิบัติตามกฎ 20-20-20 เกี่ยวข้องกับการหยุดพัก 20 วินาทีจากการมองหน้าจอทุกๆ 20 นาที

กฎ 20-20-20 ได้รับการออกแบบโดยนักทัศนมาตรชาวแคลิฟอร์เนีย Jeffrey Anshel เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจให้หยุดพักและป้องกันอาการปวดตาตาม เวลาทัศนมาตรศาสตร์.

เมื่อทำตามกฎแล้วคน ๆ หนึ่งจะหยุดพัก 20 วินาทีจากการมองหน้าจอทุกๆ 20 นาที ในช่วงพักคนนั้นโฟกัสไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุตซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตาคลายตัว

วิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยให้บุคคลนำกฎนี้ไปปฏิบัติได้:

• ตั้งนาฬิกาปลุกทุก ๆ 20 นาทีขณะทำงานเพื่อเป็นการเตือนให้หยุดพัก
• ดาวน์โหลดแอปที่พัฒนาขึ้นเพื่อช่วยให้ผู้คนปฏิบัติตามกฎ 20-20-20 แอป ProtectYourVision และ eyeCare เป็นตัวอย่างบางส่วน
• มองออกไปนอกหน้าต่างในช่วงพัก 20 วินาที การตัดสินระยะ 20 ฟุตภายในอาจเป็นเรื่องยาก แต่การมุ่งเน้นไปที่ต้นไม้หรือเสาไฟฝั่งตรงข้ามควรใช้งานได้ดี

อีกวิธีหนึ่งคือคน ๆ หนึ่งจะได้รับประโยชน์จากการหลับตาเป็นเวลา 20 วินาทีทุกๆ 20 นาที นอกจากนี้การจำกะพริบตาสามารถป้องกันไม่ให้ตาแห้งได้โดยการกระตุ้นให้เกิดการฉีกขาด

ใครก็ตามที่ใช้เวลาทั้งวันควรลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและคอ

มีหลักฐานอะไรบ้างที่สนับสนุนกฎ 20-20-20

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยได้ทดสอบประสิทธิภาพของกฎ 20-20-20 แต่ทั้ง American Optometric Association และ American Academy of Ophthalmology แนะนำให้ใช้เป็นวิธีลดอาการปวดตา

ผลการศึกษาในปี 2013 ที่เกี่ยวข้องกับนักศึกษามหาวิทยาลัย 795 คนชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เพ่งสมาธิไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกลเป็นระยะในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์จะมีอาการของโรคการมองเห็นด้วยคอมพิวเตอร์น้อยลงซึ่งรวมถึงอาการปวดตาการรดน้ำหรือตาแห้งและตาพร่ามัว

อาการปวดตา

อาการหลายอย่างสามารถบ่งบอกถึงอาการปวดตา ได้แก่ :

• รดน้ำตา
• มองเห็นภาพซ้อน
• ตาแห้ง
• ปวดหัว
• ตาแดง

การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานมีผลเสียอื่น ๆ ต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นอาจทำให้เกิดอาการปวดคอหลังหรือไหล่

เคล็ดลับในการป้องกันอาการปวดตา

เช่นเดียวกับกฎ 20-20-20 วิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการปวดตาได้:

การใช้ยาหยอดตาสามารถช่วยผู้ที่มีอาการตาแห้งได้ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน

• ใช้ยาหยอดตา คน ๆ หนึ่งกะพริบตาน้อยกว่าปกติเมื่อใช้หน้าจอดิจิทัลและอาจทำให้ดวงตาแห้งได้ สามารถซื้อยาหยอดหรือน้ำตาเทียมได้ตามร้านขายยาทั่วไปและทางออนไลน์ มียาหยอดตาชนิดพิเศษสำหรับผู้ที่ใส่คอนแทคเลนส์ ยาหยอดตาที่ปราศจากสารกันบูดจะดีที่สุด
• เปลี่ยนการตั้งค่าคอมพิวเตอร์ การทำให้ข้อความมีขนาดใหญ่เป็นสองเท่าของปกติสามารถลดอาการปวดตาได้ การอ่านข้อความสีดำกับพื้นหลังสีขาวนั้นง่ายที่สุดในสายตา
• ลดแสงสะท้อนของหน้าจอ หน้าจอป้องกันแสงสะท้อนสามารถใช้กับคอมพิวเตอร์และแว่นตาเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับดวงตา นอกจากนี้หน้าจอแบนมักจะมีแสงสะท้อนน้อยกว่าจอโค้ง
• ปรับความคมชัดของหน้าจอ เปลี่ยนการตั้งค่าเพื่อให้หน้าจอสว่างพอที่จะอ่านข้อความได้โดยไม่ต้องเครียด ความคมชัดที่เหมาะสมอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับแสงแดด
• ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ. สายตาไม่ดีเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียด การเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลนั้นมีใบสั่งยาที่ได้รับการปรับปรุงเมื่อจำเป็น

กลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้นต้องใช้เวลาหรือความมุ่งมั่นทางการเงินเพียงเล็กน้อย แต่สามารถลดอาการปวดตาที่เกี่ยวข้องกับการใช้แท็บเล็ตโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ได้

Outlook

กฎ 20-20-20 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดตาที่เกิดจากการมองหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน

หากอาการปวดตายังคงมีอยู่หลังจากที่คน ๆ หนึ่งได้ลองใช้กฎและวิธีการป้องกันอื่น ๆ แล้วพวกเขาควรไปพบแพทย์ซึ่งสามารถตรวจหาสภาวะที่เป็นอยู่เช่นตาแห้งเรื้อรัง

แพทย์ตาอาจต้องประเมินการมองเห็นและทดสอบระดับความชื้นในดวงตา เมื่อให้คำแนะนำแพทย์จะคำนึงถึงอาชีพของบุคคลและสุขภาพตาโดยรวม