กินอะไรกับอาหารอินเดีย

อาหารอินเดียขึ้นชื่อเรื่องเครื่องเทศและอาหารหลากหลายประเภท ภูมิภาคต่างๆของอินเดียมีอาหารที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มีผักหลายชนิดพืชตระกูลถั่วข้าวและขนมปังที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ คนอินเดียจำนวนมากไม่กินเนื้อสัตว์

อาหารอินเดียแบบดั้งเดิมมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามอัตราโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในประชากรอินเดีย สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการเปลี่ยนแปลงวิธีการกินของคนอินเดียในปัจจุบัน

อาหารอินเดียมีแคลอรี่เกลือและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงมากขึ้นเรื่อย ๆ รวมทั้งมีไฟเบอร์ต่ำ แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะใช้อาหารอินเดียที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารอินเดียที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับการให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำงานตลอดเช้า

ด้วยเหตุนี้จึงควรทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์อย่างสมดุล

คาร์โบไฮเดรต

อาหารเช้าของข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์และวิตามิน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืน พวกมันปรากฏในอาหารเช่นโรตีโฮลมีลข้าวโอ๊ตไอดลี่และข้าวกล้อง

ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและจะยั่งยืนกว่าเมื่อผู้คนกินพวกมันทั้งสด

รวมผลไม้ในอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากยังมีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและไฟเบอร์ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์สำหรับมื้อเช้า

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการตอบสนองความหิว ตัวเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ :

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่น ๆ
• ถั่ว
• ถั่ว

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและสามารถช่วยชดเชยความหิวได้นานขึ้น ผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์

รวมถึงอาหารเหล่านี้อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์ในปัจจุบันมีประชากรอินเดียน้อย

ตัวอย่างอาหาร

อาหารเช้าที่ดีอาจประกอบด้วยโรตีโฮลเกรนผัก Dhal และกล้วย

ทางเลือกอื่นอาจเป็นแพนเค้ก chana dal กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยธัญพืชโปรตีนผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม

ผัก

ผักเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด

การผสมผักประเภทต่างๆเช่นผักใบเขียวและผักรากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

โปรตีน

แหล่งที่ดีของโปรตีนจากพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพี

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย การผสมผสานโปรตีนเข้ากับอาหารอินเดียที่ดีต่อสุขภาพนั้นค่อนข้างง่าย

อาหารอินเดียส่วนใหญ่เป็นอาหารมังสวิรัติ มีแหล่งโปรตีนที่ดีมากมายสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติเช่น:

• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช
• ถั่ว
• เมล็ด

ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือปลาโปรตีนจากพืชไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ทานมังสวิรัติการรวมแหล่งโปรตีนต่างๆเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมมีประโยชน์

ทางเลือกสำหรับอาหารดัชนีน้ำตาลสูง

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นการวัดว่าอาหารที่ใช้คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มี GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารอินเดียมักประกอบด้วยอาหารที่มี GI สูง ซึ่งรวมถึงชาปาตีสโรตีข้าวสาลีข้าวหอมมะลิและมันฝรั่งขาว

ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง แต่การ จำกัด อาหารเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารที่มี GI สูง ทางเลือกดังกล่าว ได้แก่ การเปลี่ยนข้าวหอมมะลิเป็นข้าวกล้องและการใช้แป้งโฮลมีลเพื่อทำชาปาตีส

เนยใสเป็นรูปแบบหนึ่งของเนยในอาหารอินเดีย การใช้เนยใสจำนวนมากในการปรุงอาหารอินเดียอาจทำให้มีการบริโภคไขมันทรานส์สูง ไขมันทรานส์เหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจ ควร จำกัด การใช้เนยใสเมื่อปรุงอาหาร

ตัวอย่างอาหาร

แกงผักกับโรตีทั้งมื้อเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ

แกงกะหรี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำแบบอินเดียที่ดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือให้ซอสมีน้ำหนักเบาโดยใช้นมพร่องมันเนยหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนกะทิหรือครีมแบบดั้งเดิม

แกงควรมีส่วนผสมของผักและโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างน้อยหนึ่งแหล่ง นี่อาจเป็นหนึ่งหรือส่วนผสมของพัลส์เต้าหู้ธัญพืชและเมล็ดพืช ผู้คนยังสามารถเติมถั่วลงในข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีนได้

ใช้ข้าวกล้องชาปาตีหรือโรตีร่วมกับแกง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สามารถให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ดีที่สุดคือใช้แป้งโฮลมีลในการทำโรตีหรือชาปาตี จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการใช้เนยใสเมื่อทอด

ของว่างและขนม

ขนมขบเคี้ยวของอินเดียหลายชนิดมีการแปรรูปสูงมีน้ำตาลสูงหรือมีไขมันอิ่มตัวสูง เลือกตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• ผลไม้แห้งหรือสด
• ถั่ว
• การผสมเมล็ด
• Chaats ผักเช่นถั่วเลนทิลหรือถั่ว
• ข้าวโอ๊ต idli

นอกจากนี้ผลไม้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับของหวาน กินผลไม้เองหรือทานกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

สรุป

การรับประทานอาหารอินเดียอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางส่วนที่ขาดสารอาหาร

ในปี 2554 มีการบังคับใช้แนวทางการบริโภคอาหารใหม่เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานในประชากรอินเดีย หลักเกณฑ์เหล่านี้ยังคงเป็นคำแนะนำในปัจจุบัน

แนวทางเหล่านี้รวมถึงการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใยลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำกว่า

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นการเพิ่มโปรตีนเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้อาหารอินเดียสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้