แผนการรับประทานอาหาร Paleo: คำแนะนำง่ายๆ

อาหาร Paleo เป็นแผนการกินที่เลียนแบบการกินของมนุษย์ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารทั้งตัวที่ผู้คนสามารถล่าสัตว์หรือรวบรวมได้ในทางทฤษฎี

ผู้สนับสนุนอาหาร Paleo ปฏิเสธอาหารสมัยใหม่ที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูป พวกเขาเชื่อว่าการย้อนกลับไปหาวิธีที่นักล่ากินอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพน้อยลง

อาหาร Paleo ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน แพทย์ไม่ทราบผลกระทบต่อเด็กสตรีมีครรภ์หรือผู้สูงอายุ ผู้ที่มีอาการเรื้อรังเช่นโรคลำไส้อักเสบควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองรับประทานอาหาร Paleo

บทความนี้จะสำรวจหลักการของ Paleo และจัดเตรียมแผนการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 7 วันเพื่อปฏิบัติตาม อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีการกินเหมือนบรรพบุรุษของเรา

อาหาร Paleo คืออะไร?

ผู้ที่สนับสนุนอาหาร Paleo อ้างว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างได้

จุดสำคัญของอาหาร Paleo คือการกินอาหารที่อาจมีอยู่ในยุค Paleolithic อาหาร Paleo เรียกอีกอย่างว่าอาหารยุคหินอาหารนักล่าสัตว์หรืออาหารมนุษย์ถ้ำ

ก่อนที่การเกษตรสมัยใหม่จะพัฒนาขึ้นเมื่อประมาณ 10,000 ปีที่แล้วผู้คนมักกินอาหารที่พวกเขาสามารถล่าสัตว์หรือรวบรวมได้เช่นปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช

การพัฒนาการเกษตรสมัยใหม่เปลี่ยนวิธีการกินของผู้คน ผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชกลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของผู้คน

ผู้เสนออาหาร Paleo เชื่อว่าร่างกายมนุษย์ไม่ได้พัฒนามาเพื่อแปรรูปนมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชและการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

อาหารที่คนสามารถกินได้ในอาหาร Paleo ได้แก่ :

• ผัก
• ผลไม้
• ถั่ว
• เมล็ด
• เนื้อไม่ติดมัน
• ปลา
• ไข่
• สมุนไพร
• เครื่องเทศ
• น้ำมันที่มาจากผลไม้หรือถั่วเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอัลมอนด์

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบ Paleo มักจะเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Paleo ได้แก่ :

• ธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและถั่วลิสง
• นม
• ไขมันทรานส์ (น้ำมันเติมไฮโดรเจน)
• น้ำตาลกลั่น
• สารให้ความหวานเทียม
• ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรืออาหาร
• เกลือ

ผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo ควรดื่มน้ำมาก ๆ บางคนที่ทานอาหารประเภทนี้ก็ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเช่นกัน แต่พวกเขาหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของวิถีชีวิตแบบ Paleo

แผนอาหาร Paleo 7 วัน

เราได้จัดทำแผนการรับประทานอาหาร Paleo 7 วันโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลองรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้

ผู้คนสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารแต่ละมื้อได้ตามความชอบส่วนบุคคล ผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างหรือของหวานที่ยอดเยี่ยม

วันที่ 1

ในวันแรกคนสามารถกินสิ่งต่อไปนี้:

• อาหารเช้า: อะโวคาโดคะน้ากล้วยและแอปเปิ้ลปั่นกับนมอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับปลากะพงทอดเมล็ดฟักทองและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ไก่ย่างกับหัวหอมแครอทและโรสแมรี่

วันที่ 2

ในวันที่สองใช้ของเหลือสำหรับมื้อกลางวันและเพลิดเพลินกับปลาเป็นอาหารเย็น:

• อาหารเช้า: ไข่คนกับผักโขมเหี่ยวมะเขือเทศย่างและเมล็ดฟักทอง
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับไก่ย่างที่เหลือและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับหน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลีทอดในน้ำมันมะพร้าว

วันที่ 3

ในวันที่ 3 ให้ใช้ปลาแซลมอนที่เหลือจากวันก่อนหน้า:

• อาหารเช้า: กล้วยสับกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับปลาแซลมอนที่เหลือและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: เนื้อผัดกับพริกผสมโดยใช้น้ำมันมะพร้าวในการทอด

วันที่ 4

ในวันที่สี่ให้เริ่มด้วยไข่ที่มีโปรตีน:

• อาหารเช้า: บร็อคโคลีทอดในน้ำมันมะพร้าวกับอัลมอนด์ปิ้งและไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: สลัดรวมกับทูน่าไข่ต้มเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ปีกไก่อบ Harissa กับบรอกโคลีนึ่ง

วันที่ 5

ในวันที่ 5 บุคคลสามารถเตรียมสิ่งต่อไปนี้:

• อาหารเช้า: กะทิมิกซ์เบอร์รี่และผักโขมปั่น
• อาหารกลางวัน: บัตเตอร์นัทสควอชบรอกโคลีและไข่เจียวมะเขือเทศพร้อมสลัดรวม
• อาหารเย็น: พริกแดงบรอกโคลีข้าวโพดอ่อนและปลาแซลมอนผัด

วันที่ 6

ในวันที่หกเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าแบบคาว:

• อาหารเช้า: เบคอนไข่และมะเขือเทศทอดในน้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: ซุปผักและไก่ผสมขมิ้น
• อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างกับผักโขมเหี่ยวและกะหล่ำปลีแดงเครื่องเทศ

วันที่ 7

ในวันที่ 7 ให้เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยใช้อะโวคาโด:

• อาหารเช้า: ต้นหอมมะเขือเทศและไข่เจียวเห็ด
• อาหารกลางวัน: สลัดรวมกับไก่อะโวคาโดเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: สตูว์เนื้อตุ๋นกับผักรวม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Paleo

ผู้คนอ้างว่าอาหาร Paleo มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งรวมถึงการส่งเสริมการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและลดความดันโลหิต

ในส่วนนี้เราจะดูหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อดูว่าการวิจัยสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้หรือไม่:

ลดน้ำหนัก

การศึกษาในปี 2008 พบว่าอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 14 คนสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.3 กิโลกรัมโดยรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 3 สัปดาห์

ในปี 2009 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของอาหาร Paleo กับอาหารสำหรับโรคเบาหวานกับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 13 คน การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธี Paleo ช่วยลดน้ำหนักตัวและรอบเอวของผู้เข้าร่วม

การศึกษาในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 70 คนที่เป็นโรคอ้วนในปี 2014 พบว่าการรับประทานอาหาร Paleo ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้หลังจาก 6 เดือน

อย่างไรก็ตามหลังจาก 2 ปีไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหาร Paleo และผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของชาวยุโรปตามปกติ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อาจประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก

ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2017 ตั้งข้อสังเกตว่าอาหาร Paleo ช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่สรุปได้ว่าผลลัพธ์นี้เกิดจากการ จำกัด แคลอรี่หรือการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

โดยรวมแล้วการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ในเบื้องต้น แต่การรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่ลดปริมาณแคลอรี่อาจได้ผลดี

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะแนะนำอาหาร Paleo สำหรับการลดน้ำหนัก ปัจจุบันแพทย์แนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก

ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารแบบ Paleo จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้หรือไม่? ผลการศึกษาเบื้องต้นบางส่วนมีแนวโน้มดี

ภาวะดื้ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน การปรับปรุงความไวต่ออินซูลินของบุคคลจะช่วยลดโอกาสที่พวกเขาจะเป็นโรคเบาหวานและสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานลดอาการได้

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2558 เปรียบเทียบผลของอาหาร Paleo กับอาหารตามคำแนะนำของ American Diabetes Association เกี่ยวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

แม้ว่าอาหารทั้งสองอย่างจะช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของผู้เข้าร่วม แต่อาหาร Paleo ก็ช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับอาสาสมัครเก้าคนที่อยู่ประจำที่ไม่มีโรคอ้วนในปี 2552 พบว่าอาหาร Paleo ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

มีความจำเป็นในการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับอาหาร Paleo และโรคเบาหวาน แต่หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบนักล่าอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้

ลดความดันโลหิต

การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหาร Paleo ต่อความดันโลหิตกำลังดำเนินอยู่

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ บางคนคิดว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยรักษาความดันโลหิตและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้

การศึกษาในช่วงปี 2008 ของอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 14 คนพบว่าการรับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 3 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความดันโลหิต นอกจากนี้ยังลดน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้รวมกลุ่มควบคุมดังนั้นผลลัพธ์จึงไม่สามารถสรุปได้

การศึกษาในปี 2014 สนับสนุนการค้นพบในช่วงต้นเหล่านี้ นักวิจัยเปรียบเทียบผลของอาหาร Paleo กับอาหารที่สภาสุขภาพแห่งดัตช์แนะนำกับผู้เข้าร่วม 34 คนที่มีลักษณะของโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ผลการศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้

แม้ว่าการศึกษาเบื้องต้นจะชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจลดความดันโลหิตและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจได้ แต่การศึกษาล่าสุดและกว้างขวางเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ข้อสรุป

สรุป

สาวกของอาหาร Paleo มีเป้าหมายที่จะกินในแบบที่บรรพบุรุษของเราในยุคก่อนประวัติศาสตร์ทำ พวกเขาแสวงหาอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้สนับสนุน Paleo ยืนยันว่าร่างกายของเราไม่สามารถแปรรูปอาหารที่เกิดขึ้นหลังจากการพัฒนาเกษตรกรรมได้

แผนอาหาร Paleo อาจสนับสนุนการลดน้ำหนักปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดความดันโลหิตในระยะสั้น ผลของการศึกษาเบื้องต้นเล็กน้อยสนับสนุนผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยัน

อาหาร Paleo อาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคนดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับผู้ที่สนใจจะลองรับประทานอาหาร Paleo แผนอาหาร 7 วันข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี