คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารต้านการอักเสบ?

ในขณะที่แพทย์ไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์นักวิจัยกำลังตรวจสอบบทบาทของอาหารที่อาจมีผลต่อการอักเสบ การรับประทานอาหารที่ต่อสู้กับการอักเสบมีศักยภาพในการลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เช่นอาการปวดและบวม

อาหารต้านการอักเสบคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย แพทย์ระบุว่าอาหารและเครื่องปรุงรสบางชนิดสามารถลดจำนวนสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ ตัวอย่างเช่นโกโก้แคปไซซินในพริกและอาหารที่มีวิตามินดี

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่มีความหมายกับอาหารอาจลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้น้ำหนักตัวดีขึ้นได้ง่ายขึ้น

ในบทความนี้เราจะดูสูตรต้านการอักเสบหลาย ๆ สูตรในช่วงเวลาต่างๆของวัน สูตรอาหารและอาหารที่แนะนำด้านล่างหลายรายการเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

สูตรอาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วและแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้าที่ช่วยต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

หากต้องการรู้สึกอิ่มกับอาหารต้านการอักเสบผู้คนอาจต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ไข่เจียวไข่ขาวที่มีผักสดเช่นผักโขมและพริก
• โยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มีผลไม้สดเช่นที่เราระบุไว้ด้านล่าง
• ขนมปังโฮลวีตกับผลไม้น้ำตาลต่ำเนยถั่วกับชิ้นแอปเปิ้ลสดหรืออะโวคาโด

ชาเขียวอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับเครื่องดื่มในมื้อเช้าที่ช่วยต้านการอักเสบ

ผลไม้

การผสมผลไม้ในอาหารมื้อเช้าระหว่างวันเป็นของว่างหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็นสามารถช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบได้ ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะกินผลไม้ 1.5 ถึง 2 ถ้วยในแต่ละมื้อ

ตัวอย่างของผลไม้ ได้แก่ :

• แบล็กเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• เชอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่

ผลไม้ตามฤดูกาลก็มีประโยชน์เช่นกัน มะม่วงและทับทิมเป็นสองตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อมีให้เลือก

ข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งง่ายสำหรับคนที่จะรวมไว้ในอาหาร RA หากเป็นไปได้ควรเลือกข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกช้ามากกว่าข้าวโอ๊ตทันทีเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลต่ำกว่า การเพิ่มผลเบอร์รี่ในรายการด้านบนสามารถเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตและเพิ่มรสชาติได้

สูตรอาหารกลางวัน

สำหรับมื้อกลางวันผู้คนควรมองหาธัญพืชผักผลไม้และโปรตีนที่ไม่ติดมัน ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของตัวเลือกอาหารกลางวันต้านการอักเสบ

สลัด

สลัดสีเขียวสดเป็นตัวเลือกในการต้านการอักเสบที่ดีสำหรับมื้อกลางวัน เริ่มต้นด้วยผักโขมผักคะน้าหรือทั้งสองอย่างจากนั้นใส่ผลไม้เช่นมะเขือเทศส้มและแอปเปิ้ลฝานบาง ๆ

จากการทบทวนในปี 2017 พบว่าผลไม้เหล่านี้สามารถช่วยลดการแสดงออกของสารประกอบอักเสบบางชนิดได้

ซุป

ซุปเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มผักและอาหารที่มีโปรตีนลงในอาหาร ตัวอย่างซุปที่ควรลอง ได้แก่ :

• แครอทมะเขือเทศและซุปถั่ว
• ซุปแอปเปิ้ลและหัวหอม
• แกงมัสมั่น

ซุปเหล่านี้ส่วนใหญ่มีส่วนผสมที่ผู้คนสามารถใช้ในอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็นได้

สูตรอาหารเย็น

ถั่วเลนทิลและเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน

ตามกฎทั่วไปแล้วสูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับมื้อเย็นควรมีโปรตีนไม่ติดมันซึ่งเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นกัน ตัวอย่าง ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ทูน่า
• เต้าหู้
• ถั่ว
• ถั่ว

อาหารต้านการอักเสบช่วยให้สามารถเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเครื่องปรุงรสเล็กน้อยเพื่อลิ้มรสซึ่งสามารถช่วยเพิ่มรสชาติได้

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ผ่านกระบวนการกลั่นและกลั่นน้อยกว่าน้ำมันมะกอกส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงอาจมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น

เครื่องปรุงรสบางชนิดเช่นขิงและขมิ้นรวมถึงสารประกอบที่อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

ด้านอร่อย

ผักสามารถเสริมแหล่งโปรตีนที่ต้านการอักเสบได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตัวเลือกผักที่ดี ได้แก่ บรอกโคลีผักโขมและผักคะน้า

ถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่สามารถเพิ่มระดับสารอาหารโดยรวมของผู้ที่เป็นโรค RA นอกจากนี้ยังมีวิตามินเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี

มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำให้รับประทานถั่วอย่างน้อย 1 ถ้วยสัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ถั่วดำ
• ถั่ว Garbanzo
• ถั่วปิ่นโต
• ถั่วแดง

การผสมถั่วสามารถทำเครื่องเคียงที่มีโปรตีนหรืออาหารมื้อหลักได้อย่างดีเยี่ยม

ตัวเลือกผัด

อาหารเย็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดอาการอักเสบคือการผัดให้อร่อย ซึ่งอาจรวมถึงโปรตีนและผักหลายชนิดนอกเหนือจากข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว

อาหารต้านการอักเสบอย่างหนึ่งที่คนควรใส่ในการผัดคือหัวหอม หัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่สามารถช่วยต่อต้านการอักเสบได้ พวกเขายังเข้ากันได้ดีกับผักผัดอื่น ๆ เช่นน้ำตาลสแน็ปถั่วแครอทพริกและถั่วเขียว

ไวน์แดง

ไวน์แดงมีสารประกอบที่เรียกว่าเรสเวอราทรอลซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

อย่างไรก็ตามแอลกอฮอล์สามารถโต้ตอบในทางลบกับยา RA บางชนิดเช่น methotrexate ดังนั้นผู้ที่รับประทานยาสำหรับ RA ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใส่ไวน์แดงลงในอาหาร

ตัวเลือกของว่างและสูตรอาหารด่วน

การกินของว่างเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อิ่มตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและเกลือสูง อาหารประเภทนี้อาจเพิ่มการอักเสบในร่างกาย

ของว่างต้านการอักเสบง่ายๆคือส่วนผสมของเมล็ดพืชและถั่วซึ่งอาจรวมถึง:

• อัลมอนด์
• ถั่วสน
• พิซตาชิโอ
• วอลนัท
• เมล็ดเจีย

อีกหนึ่งตัวเลือกของว่างหรือของหวานแสนอร่อยคือช็อกโกแลตโกโก้สูงสองสามชิ้นซึ่งมีเปอร์เซ็นต์โกโก้ 70 หรือมากกว่า โกโก้มีสารฟลาวานอลสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในอาหาร

ลดน้ำหนัก

หากคนที่เป็นโรค RA กำลังพยายามลดน้ำหนักอาหารต้านการอักเสบมักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันมักจะเพียงพอที่จะลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน

รายชื่ออาหารหลักที่จะรวมไว้ด้วย

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกอาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้

จากข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบประมาณ 2 ใน 3 ของอาหารของคนเราควรมาจากเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก ส่วนที่เหลืออีกหนึ่งในสามควรประกอบด้วยนมไขมันต่ำและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน

อาหารบางอย่างที่งานวิจัยพบว่าบรรเทาอาการอักเสบ ได้แก่ ปลาน้ำเย็นที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ตัวอย่างของปลาเหล่านี้ ได้แก่ :

• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู
• แซลมอน
• ปลาเทราท์
• ทูน่า

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบได้เช่นกัน แพทย์หลายคนแนะนำให้สร้างสูตรอาหารจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมักจะอุดมไปด้วยปลาผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาจช่วยลดการอักเสบ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ธัญพืชเสริมวิตามินดี
• ไข่
• ขนมปังเสริม
• นมไขมันต่ำเสริมวิตามินดี
• เห็ด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่ต่อสู้กับการอักเสบอาหารอื่น ๆ อาจเพิ่มขึ้น

อาหารทอดสามารถเพิ่มจำนวนสารประกอบที่เรียกว่าผลิตภัณฑ์ขั้นปลายไกลเคชั่น (AGEs) ในเลือดของคนเราได้ ระดับของอายุมักจะสูงในผู้ที่มีอาการอักเสบดังนั้นจึงมีแนวโน้มว่าพวกเขาจะมีบทบาทในการพัฒนา

กรดไขมันโอเมก้า 6 ส่วนเกินอาจทำให้เกิดการอักเสบได้เช่นกันหากบุคคลนั้นไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบเพียงพอในอาหารเพื่อปรับสมดุล

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันปรุงอาหารบางชนิดเช่นข้าวโพดดอกทานตะวันดอกคำฝอยและน้ำมันถั่วเหลือง

Outlook

ผู้ที่เป็นโรค RA อาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ มีสูตรอาหารมากมายสำหรับอาหารแต่ละประเภทเพื่อช่วยให้ผู้รับประทานปฏิบัติตาม

อาหารต้านการอักเสบมักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและโดยปกติจะปราศจากแหล่งไขมันที่เป็นอันตรายเช่นกรดไขมันทรานส์ แต่อาหารเหล่านี้มีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาและน้ำมันมะกอก

บุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือลองรับประทานอาหารเสริมเป็นครั้งแรก การเปลี่ยนแปลงอาหารเหล่านี้บางครั้งอาจนำไปสู่ปฏิกิริยาเชิงลบกับยาหรือส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

สำหรับแนวคิดสูตรอาหารที่อร่อยยิ่งขึ้นมูลนิธิโรคข้ออักเสบและองค์กรอื่น ๆ ได้จัดเตรียมสูตรอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ