คำแนะนำเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

16: 8 การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งบางครั้งผู้คนเรียกว่าอาหาร 16: 8 หรือแผน 16: 8 เป็นประเภทการอดอาหารที่ได้รับความนิยม ผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้จะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันและบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ

ประโยชน์ที่แนะนำของแผน 16: 8 ได้แก่ การลดน้ำหนักและการลดไขมันตลอดจนการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนอื่น ๆ

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 รวมถึงวิธีการทำและประโยชน์ต่อสุขภาพและผลข้างเคียง

การอดอาหารเป็นระยะ 16: 8 คืออะไร?

คนส่วนใหญ่ในแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เลือกที่จะบริโภคแคลอรี่ต่อวันในช่วงกลางของวัน

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16: 8 เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบ จำกัด เวลา เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงและหลีกเลี่ยงอาหารหรืออดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือในแต่ละวัน

บางคนเชื่อว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลโดยรองรับจังหวะการเต้นของร่างกายซึ่งเป็นนาฬิกาภายในร่างกาย

คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามแผน 16: 8 งดอาหารในเวลากลางคืนและบางส่วนของตอนเช้าและตอนเย็น พวกเขามักจะบริโภคแคลอรี่ต่อวันในช่วงกลางวัน

ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับประเภทหรือปริมาณอาหารที่บุคคลสามารถรับประทานได้ในช่วง 8 ชั่วโมง ความยืดหยุ่นนี้ทำให้แผนปฏิบัติตามได้ค่อนข้างง่าย

ทำอย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตามอาหาร 16: 8 คือการเลือกกรอบเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงซึ่งรวมถึงเวลาที่คน ๆ หนึ่งใช้เวลานอน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้บริโภคอาหารให้เสร็จในตอนเย็นเนื่องจากการเผาผลาญช้าลงหลังจากเวลานี้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน

บางคนอาจไม่สามารถรับประทานอาหารเย็นได้จนถึงเวลา 19.00 น. หรือใหม่กว่า อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

ผู้คนอาจเลือกหน้าต่างการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงต่อไปนี้:

• 9.00 - 17.00 น.
• 10.00 น. ถึง 18.00 น.
• เที่ยงถึง 20.00 น.

ภายในกรอบเวลานี้ผู้คนสามารถรับประทานอาหารและของว่างได้ตามเวลาที่สะดวก การรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงและเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไป

บางคนอาจต้องทดลองเพื่อหาช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา

อาหารแนะนำและเคล็ดลับ

ในขณะที่แผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 ไม่ได้ระบุว่าควรกินและหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด แต่ควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารขยะ การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดโรคได้

อาหารที่สมดุลมุ่งเน้นไปที่:

• ผักและผลไม้ซึ่งสามารถสดแช่แข็งหรือกระป๋อง (ในน้ำ)
• เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
• แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกปลาถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้ถั่วเมล็ดพืชคอทเทจชีสไขมันต่ำและไข่
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากปลาที่มีไขมันมะกอกน้ำมันมะกอกมะพร้าวอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช

ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีเส้นใยสูงดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คนรู้สึกอิ่มและพึงพอใจได้ ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้เกิดความอิ่มได้เช่นกัน

เครื่องดื่มสามารถมีบทบาทในการทำให้อิ่มสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 การดื่มน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้เนื่องจากคนเรามักจะเข้าใจผิดว่ากระหายหิว

แผนอาหาร 16: 8 อนุญาตให้บริโภคเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่เช่นน้ำเปล่าและชาและกาแฟที่ไม่ได้ทำให้หวานในช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคของเหลวเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

เคล็ดลับ

ผู้คนอาจพบว่าการรับประทานอาหาร 16: 8 ทำได้ง่ายขึ้นเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• การดื่มชาสมุนไพรอบเชยในช่วงอดอาหารเพราะอาจระงับความอยากอาหารได้
• บริโภคน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
• ดูโทรทัศน์น้อยลงเพื่อลดการสัมผัสกับภาพของอาหารซึ่งอาจกระตุ้นให้รู้สึกหิว
• ออกกำลังกายก่อนหรือระหว่างช่วงรับประทานอาหารเนื่องจากการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นความหิวได้
• ฝึกการกินอย่างมีสติเมื่อบริโภคอาหาร
• พยายามทำสมาธิในช่วงอดอาหารเพื่อให้ความรู้สึกหิวผ่านไป

ชาสมุนไพรอบเชยมีจำหน่ายทางออนไลน์

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

นักวิจัยได้ศึกษาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มานานหลายทศวรรษ

ผลการศึกษาบางครั้งอาจขัดแย้งและสรุปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารไม่ต่อเนื่องรวมถึงการอดอาหาร 16: 8 ระบุว่าอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

ลดน้ำหนักและลดไขมัน

การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดสามารถช่วยให้ผู้คนลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การศึกษาในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะทำให้น้ำหนักลดลงและลดไขมันในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนได้มากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ตามปกติ

การวิจัยจากปี 2559 รายงานว่าผู้ชายที่ปฏิบัติตามแนวทาง 16: 8 เป็นเวลา 8 สัปดาห์ในขณะที่การฝึกด้วยแรงต้านพบว่ามวลไขมันลดลง ผู้เข้าร่วมรักษามวลกล้ามเนื้อตลอด

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาในปี 2560 พบความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในการลดน้ำหนักระหว่างผู้เข้าร่วมที่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ - ในรูปแบบของการอดอาหารแบบวันอื่นแทนที่จะอดอาหาร 16: 8 และผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม อัตราการออกกลางคันก็สูงเช่นกันในกลุ่มผู้ถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง

การป้องกันโรค

ผู้สนับสนุนการอดอาหารเป็นระยะแนะนำว่าสามารถป้องกันภาวะและโรคต่างๆ ได้แก่ :

• โรคเบาหวานประเภท 2
• ภาวะหัวใจ
• มะเร็งบางชนิด
• โรคเกี่ยวกับระบบประสาท

อย่างไรก็ตามการวิจัยในพื้นที่นี้ยังคง จำกัด

การทบทวนในปี 2014 รายงานว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงให้เห็นถึงสัญญาว่าจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมสำหรับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 และการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามนักวิจัยเตือนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่เชื่อถือได้

การศึกษาในปี 2018 ระบุว่านอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วหน้าต่างการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนได้

การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าการอดอาหารเป็นระยะจะช่วยลดระดับน้ำตาลในการอดอาหารได้ 3–6% ในผู้ที่เป็นโรค prediabetes แม้ว่าจะไม่มีผลต่อคนที่มีสุขภาพดีก็ตาม นอกจากนี้ยังอาจลดอินซูลินที่อดอาหารได้ 11–57% หลังจากอดอาหารเป็นระยะ ๆ 3 ถึง 24 สัปดาห์

การอดอาหารแบบ จำกัด เวลาเช่นวิธี 16: 8 อาจช่วยป้องกันการเรียนรู้และความจำและชะลอโรคที่มีผลต่อสมอง

การทบทวนประจำปี 2017 ระบุว่าการวิจัยในสัตว์ระบุว่าการอดอาหารรูปแบบนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับไขมันและมะเร็งที่ไม่มีแอลกอฮอล์

ขยายอายุการใช้งาน

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้สัตว์มีอายุยืนยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารซ้ำ ๆ ในระยะสั้นทำให้อายุขัยของหนูตัวเมียเพิ่มขึ้น

สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุชี้ให้เห็นว่าแม้จะผ่านการวิจัยมานานหลายทศวรรษ แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมการอดอาหารจึงอาจยืดอายุ เป็นผลให้พวกเขาไม่สามารถยืนยันความปลอดภัยในระยะยาวของการปฏิบัตินี้ได้

การศึกษาของมนุษย์ในพื้นที่มี จำกัด และยังไม่ทราบถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารเป็นระยะเพื่ออายุยืนยาวของมนุษย์

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้อง เป็นผลให้แผนไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ :

• ความหิวความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าในช่วงเริ่มต้นของแผน
• การกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาการกิน 8 ชั่วโมงเนื่องจากความหิวมากเกินไป
• อิจฉาริษยาหรือกรดไหลย้อนอันเป็นผลมาจากการกินมากเกินไป

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประโยชน์ต่อผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย งานวิจัยบางชิ้นเกี่ยวกับสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์ของเพศหญิง

บุคคลที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบอาจต้องการหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สมาคมโรคการกินแห่งชาติเตือนว่าการอดอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน

แผน 16: 8 อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติซึมเศร้าและวิตกกังวล งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการ จำกัด แคลอรี่ในระยะสั้นอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ แต่การ จำกัด แคลอรี่แบบเรื้อรังอาจส่งผลตรงกันข้าม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของการค้นพบเหล่านี้

16: 8 การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือพยายามตั้งครรภ์

สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัยสรุปว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้อดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้ที่ต้องการลองวิธี 16: 8 หรือการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังใช้ยาหรือมี:

• ภาวะสุขภาพที่เป็นพื้นฐานเช่นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตต่ำ
• ประวัติความเป็นมาของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
• ประวัติความผิดปกติของสุขภาพจิต

ใครก็ตามที่มีความกังวลหรือประสบผลเสียจากการรับประทานอาหารควรไปพบแพทย์

โรคเบาหวาน

ในขณะที่หลักฐานบ่งชี้ว่าวิธี 16: 8 อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวาน แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการอยู่แล้ว

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16: 8 ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือเบาหวานชนิดที่ 2 บางคนอาจสามารถลองรับประทานอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์ได้

ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการลองแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 ควรไปพบแพทย์ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

สรุป

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เป็นรูปแบบที่นิยมของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ประโยชน์ที่เป็นไปได้ ได้แก่ การลดน้ำหนักการลดไขมันและการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

นอกจากนี้แผนอาหารนี้ยังสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าการอดอาหารประเภทอื่น ๆ ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและควรให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

แผนไม่เหมาะสำหรับทุกคน บุคคลที่ต้องการปฏิบัติตามวิธีการอดอาหาร 16: 8 เป็นระยะ ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารหากพวกเขามีข้อกังวลหรือสภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่