สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาย่อยนานกว่าและเป็นแหล่งพลังงานที่เสถียรกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหารเช่นขนมปังและพาสต้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอยู่ในอาหารเช่นน้ำตาลทรายและน้ำเชื่อม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโซ่โมเลกุลของน้ำตาลที่ยาวกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายจะแปลงโมเลกุลของน้ำตาลเหล่านี้เป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโซ่ที่ยาวกว่าจึงใช้เวลาในการสลายตัวนานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืนในร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทมักมีอยู่ในอาหารหลายชนิด นอกเหนือจากการให้พลังงานทางกลูโคสแล้วอาหารเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพ

บทความนี้จะกล่าวถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนและถ้าอย่างใดอย่างหนึ่งดีกว่า

แบบไหนดีกว่ากัน?

การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจทำให้ ‘น้ำตาลพุ่ง’

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานส่วนใหญ่แก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานทางเลือกที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามสำหรับโภชนาการโดยรวมนั้นพูดยากกว่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือน้ำตาลประกอบด้วยกลุ่มโมเลกุลที่สั้นกว่าและย่อยได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความจริงข้อนี้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะผลิตน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในระยะสั้น

พลังงานที่พุ่งสูงขึ้นในช่วงแรกมีผลต่อสิ่งที่เรียกว่า“ น้ำตาลพุ่ง” ที่คนเชื่อกันมานานตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดเช่นช็อกโกแลตแท่งหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาในปี 2019 ที่มีผู้เข้าร่วม 1,259 คนไม่พบหลักฐานในเรื่องนี้โดยที่คาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้ระดับอารมณ์หรือกิจกรรมสูงขึ้นในทันที แต่การทบทวนพบว่าการตื่นตัวลดลงและความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นหลังจาก 30 ถึง 60 นาที

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้นานขึ้นและทำให้ระดับพลังงานสูงขึ้น หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือให้พลังงานแก่ร่างกายและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการพิจารณาประเภทของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดเป็นสิ่งสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดมีอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นนมและผลไม้เต็มเมล็ดซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นมากมาย

แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดก็มีอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเช่นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารแปรรูปที่ไม่มีสารอาหารมากเช่นแป้งขัดขาว อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่น ๆ อีกมากมายอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ตัวอย่างที่ดีคือไฟเบอร์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทหนึ่งและเป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืช ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา แต่ก็ไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางรูปแบบมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิด ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้คนที่จะพิจารณารายละเอียดทางโภชนาการโดยรวมของอาหารแต่ละอย่างที่พวกเขาอาจต้องการกินแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเดียวเช่นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

มีหลายกรณีของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เหมาะสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่อุดมไปด้วยธาตุอาหารรองเช่นวิตามินและแร่ธาตุและมีเส้นใยอาหารบางส่วน

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประเภทหนึ่ง อาหารเหล่านี้ไม่มีเส้นใย แต่อุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรหลีกเลี่ยงมักอยู่ในอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม การเพิ่มน้ำตาลในอาหารจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องให้สารอาหารเพิ่มเติม

ตัวอย่างอาหารดังกล่าว ได้แก่ :

• ลูกอม
• เครื่องดื่มหวาน
• น้ำเชื่อม
• น้ำตาลทราย
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นขนมอบหรือธัญพืชบางชนิด

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ผู้คนควรพยายามกินผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยอาหารมากกว่าและเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

อาจมีบางสถานการณ์ที่รูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกีฬาหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ผู้ผลิตจำหน่ายเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มการคืนน้ำ

อย่างไรก็ตามยังขาดหลักฐานสำหรับประสิทธิผล การทบทวนการศึกษา 17 เรื่องในหัวข้อนี้อย่างเป็นระบบพบว่าไม่มีการปรับปรุงประสิทธิภาพในครึ่งหนึ่งของการศึกษา ในอีกครึ่งหนึ่งการปรับปรุงอยู่ระหว่าง 1–13%

เครื่องดื่มกีฬาอาจมีประโยชน์ต่อการเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ผลกระทบนั้นมีน้อย ไม่ชัดเจนว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้นี้จะชดเชยผลกระทบต่อสุขภาพของการมีน้ำตาลเพิ่มมากในอาหารหรือไม่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในอาหารทั้งหมดมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวอย่างเช่นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดมีชั้นของรำและจมูกข้าวซึ่งให้เส้นใยวิตามินบีและอีสารพฤกษเคมีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งหลายรูปแบบ

ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ :

• ข้าวกล้อง
• บาร์เล่ย์
• บัควีท
• ข้าวสาลี bulgur
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวป่า
• สะกด

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน แต่ไม่มีรำและจมูกข้าวและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด

ตัวอย่างของธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ได้แก่ :

• แป้งขาว
• ข้าวโพดคั่วบด
• ขนมปังขาว
• ข้าวสีขาว

ผักพืชตระกูลถั่วและถั่วยังเป็นตัวอย่างของแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นเรื่องง่ายที่จะทิ้งหนังไว้บนผักและผลไม้ก่อนรับประทานซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนื่องจากใช้เวลาย่อยนานกว่า

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเช่นผลไม้และนม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวหรือข้าวขาว

ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงจำเป็นต้องพิจารณาทั้งอาหารมากกว่าแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่