อาหาร 5 อันดับแรกสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม

อาหารมีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นผม อาหารที่คนเรากินมีผลต่อการเจริญเติบโตความแข็งแรงและปริมาณของเส้นผม

เส้นผมเติบโตจากรากดังนั้นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรงอยู่ที่การปรับปรุงสุขภาพของหนังศีรษะและรูขุมขน

บทความนี้กล่าวถึงอาหารและสารอาหารที่ดีที่สุดเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม

อาหารมีผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมอย่างไร?

สารอาหารบางชนิดสามารถสนับสนุนและปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผมมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและถูกแทนที่และรูขุมขนกำลังสร้างเส้นขนใหม่จากสารอาหารในร่างกายอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่คนกินมีผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและคุณภาพของมัน โปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเส้นผมที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเพิ่มสุขภาพเล็บและผิวหนังได้เช่นกัน การเปลี่ยนแปลงนี้จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดในผู้ที่เคยมีภาวะขาดวิตามินหรือสารอาหาร ถึงกระนั้นอาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกในแง่ของการเจริญเติบโตของเส้นผม

American Academy of Dermatology ประเมินว่าคนเราสูญเสียเส้นผม 50–100 เส้นในแต่ละวัน หลังจากนั้นไม่นานขนใหม่ก็งอกขึ้นใหม่จากรูขุมขนเดียวกัน ขนหัวมักจะโตประมาณ 6 นิ้วต่อปี

ส่วนต่อไปนี้จะพิจารณาถึงสารอาหารหลักสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผมและอาหารประเภทใดบ้าง

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผมบางและผมร่วงเป็นสองอาการของการขาดไบโอติน อาการอื่น ๆ ได้แก่ ผื่นบริเวณใบหน้าและทวารหนักการติดเชื้อที่ผิวหนังและเล็บเปราะ การขาดไบโอตินเป็นเรื่องที่หายาก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับปลูกผมหลายชนิดมีไบโอติน อย่างไรก็ตามมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยว่าไบโอตินช่วยเพิ่มสุขภาพผมผิวหนังหรือเล็บ

ตัวอย่างอาหารอื่น ๆ ที่มีไบโอติน:

• เนื้อสัตว์รวมทั้งปลา
• ถั่ว
• เมล็ด
• ผักบางชนิดเช่นมันเทศผักขมและบรอกโคลี

ไข่ยังมีสารประกอบอื่น ๆ ที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมได้เช่นแอลไลซีนวิตามินดีและแร่ธาตุบางชนิด อ่านข้อมูลเพิ่มเติม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไบโอตินสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม

2. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผู้เขียนบทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์ทราบว่าซีลีเนียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม พวกเขารายงานว่าผมที่ขึ้นใหม่จะใช้ซีลีเนียมหลังจากได้รับธาตุจากเลือด

อย่างไรก็ตามซีลีเนียมที่มากเกินไปอาจทำให้ผมเปราะและผมร่วงพร้อมกับอาการคลื่นไส้ผื่นที่ผิวหนังและปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท

ขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับซีลีเนียมในผู้ใหญ่คือ 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียมมากถั่วบราซิล 1 ลูกให้ 68–91 ไมโครกรัมดังนั้นผู้คนอาจต้องการ จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลประมาณสี่เม็ดต่อวัน

ความเข้มข้นของซีลีเนียมในอาหารจากพืชแตกต่างกันไปตามที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และปริมาณดิน

อาหารอื่น ๆ ที่มีซีลีเนียม ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์รวมทั้งตับและปลา
• ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• ขนมปังและซีเรียล

3. ไขมันปลา

บุคคลควรรวมแหล่งกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิดและกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นดีต่อหัวใจเช่นเดียวกับเส้นผมผิวหนังและดวงตา

ปลาสามารถเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินดีซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพผมได้

นอกจากนี้คนที่กินปลายังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆและการกินปลาที่มีไขมันช่วยให้หัวใจแข็งแรงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ในการศึกษาในสัตว์ปี 2018 นักวิจัยพบว่าสารสกัดจากน้ำมันปลาที่มีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผมโดยการเพิ่มการทำงานของโปรตีนบางชนิดในร่างกาย

นอกจากนี้การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการเสริมโอเมก้า 3 พร้อมกับโปรตีนจากทะเลสามารถลดการหลุดร่วงของเส้นผมได้แม้ว่านักวิจัยจะตั้งข้อสังเกตว่ามันไม่ได้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมโดยเฉพาะ

แหล่งปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่

• แซลมอน
• ปลาทู
• ทูน่า
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถรับโอเมก้า 3 ได้จากแหล่งที่มาจากพืชดังต่อไปนี้:

• วอลนัท
• เมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา
• สาหร่ายเช่นสาหร่ายสไปรูลิน่า
• อาหารเสริม

4. อาหารเสริมวิตามินดี

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นผม

วิตามินดียังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเส้นประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน

ในอาหารอเมริกันส่วนใหญ่อาหารเสริมให้วิตามินดีเป็นส่วนใหญ่อาหารบางชนิดที่มีแนวโน้มว่าจะได้รับการเสริม ได้แก่ :

• ซีเรียลอาหารเช้า
• น้ำส้ม
• โยเกิร์ต
• มาการีน
• เครื่องดื่มถั่วเหลือง

อาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินดี ได้แก่ :

• ปลาที่มีไขมัน
• ตับเนื้อ
• ชีส
• เห็ด

5. แหล่งแอล - ไลซีน

กรดอะมิโนบางชนิดในอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและ L-lysine ก็เป็นตัวอย่างหนึ่ง

แอลไลซีนยังมีอยู่ในรากผมและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อรูปร่างและปริมาณของเส้นผม

การขาด L-lysine อาจทำให้ผมร่วงได้ แต่การได้รับกรดอะมิโนนี้เพียงพอสามารถป้องกันปัญหานี้และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมอย่างสม่ำเสมอ

ผู้คนสามารถรับประทานอาหารเสริมแอล - ไลซีนได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในอาหารในอาหารต่อไปนี้:

• เนื้อ
• ไข่
• ถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว
• สาหร่ายเกลียวทอง

สารอาหารอื่น ๆ

ไม่ทราบว่าแปะก๊วยและอาหารเสริมสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของเส้นผม

ข้อบกพร่องบางอย่างอาจทำให้ผมร่วงและการคืนระดับของสารอาหารและแร่ธาตุเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม:

• เหล็ก. แม้แต่โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้ผมร่วงได้
• สังกะสี. สังกะสีที่ไม่เพียงพออาจทำให้ผมแห้งและอาจทำให้ผมร่วงได้
• โปรตีน. การขาดโปรตีนอาจทำให้ผมอ่อนแอและทำให้ผมดูหมอง

แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะมี จำกัด แต่แหล่งข้อมูลบางแห่งก็แนะนำว่าสารอาหารต่อไปนี้สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมได้:

• ไนอาซินเพื่อสนับสนุนรูขุมขนที่แข็งแรง
• กรดโฟลิกเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมใหม่
• วิตามินเอเพื่อปกป้องรูขุมขน
• วิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเส้นผมและสนับสนุนระดับคอลลาเจน

บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมแม้ว่าการวิจัยยังไม่ได้ยืนยันว่าการรักษาเหล่านี้ได้ผล

โดยเฉพาะบางคนพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้นปาล์มชนิดเล็กช่วยป้องกันและลดอาการผมร่วงได้บางส่วน

คนอื่นใช้ แปะก๊วยอาหารเสริมสมุนไพรที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความจำเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมโดยเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มการส่งสารอาหารไปยังหนังศีรษะ

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม?

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นอาจสังเกตได้ว่าผมไม่งอกเร็วเหมือนเมื่อก่อนและมีความหนาน้อยลง รูขุมขนบางส่วนอาจหยุดสร้างเส้นขนใหม่ทำให้ผมบางหรือร่วง

สิ่งนี้เป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างพันธุกรรมและกระบวนการชราตามธรรมชาติ ก้านผมจะละเอียดขึ้นและเริ่มสูญเสียสี

การคลอดบุตรความเครียดภาวะต่อมไทรอยด์และปัญหาสุขภาพที่เรียกว่าผมร่วงอาจทำให้ผมร่วงกะทันหันมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแม้เพียงอย่างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเส้นผมก็ไม่อาจช่วยแก้ปัญหาทางพันธุกรรมหรือทางระบบได้

นอกเหนือจากความชราความเจ็บป่วยและพันธุกรรมแล้วการขาดสารอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งของผมร่วงที่พบบ่อยที่สุด การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้คนรักษาระดับการเจริญเติบโตและการเปลี่ยนขนตามปกติได้

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยป้องกันสัญญาณของเส้นผมที่ไม่แข็งแรงหรือผมเสียเหล่านี้:

• ความแห้งกร้าน
• เนื้อเปราะ
• รังแคที่มองเห็นได้
• ลักษณะที่น่าเบื่อ
• มีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่าย

Outlook

การถ่ายทอดทางพันธุกรรมและกระบวนการชราตามธรรมชาติมีบทบาทสำคัญในการสูญเสียเส้นผม อย่างไรก็ตามคุณภาพปริมาณและการเจริญเติบโตของเส้นผมยังมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพและการเจริญเติบโตของเส้นผม

แพทย์แนะนำว่าควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย สำหรับสัตว์กินพืชทุกชนิดควรมีโปรตีนจากปลาถั่วไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่เพียงพอรวมทั้งผลไม้สดผักและเมล็ดธัญพืช