ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ: คุณควรมีเท่าไหร่ต่อวัน?
คนทั่วไปในสหรัฐอเมริกาบริโภคน้ำตาลที่เติมประมาณ 17 ช้อนชาหรือ 71.14 กรัมต่อวันซึ่งเกินขีด จำกัด ที่แนะนำ
น้ำตาลหนึ่งกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคนจำนวนมากบริโภคเกือบ 270 แคลอรี่ต่อวันจากการเติมน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
บางครั้งคนทั่วไปอธิบายแคลอรี่จากน้ำตาลว่าเป็น "แคลอรี่ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่ได้ให้สารอาหารใด ๆ
การกินน้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโรคอ้วนความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคตับและฟันผุ
ในบทความนี้เราจะดูขีด จำกัด น้ำตาลที่แนะนำสำหรับคนประเภทต่างๆและให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีลดการบริโภคน้ำตาล
ขีด จำกัด น้ำตาลที่แนะนำ
ขีด จำกัด น้ำตาลที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
แคลอรี่ที่ใช้ดุลยพินิจคือแคลอรี่ที่เหลืออยู่เมื่อบุคคลมีความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน
ผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากอาหารที่มีสารอาหารสูงตลอดทั้งวันสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่พิเศษนี้ได้จนหมดเช่นอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมัน
American Heart Association (AHA) แนะนำว่าอาหารที่มีน้ำตาลไม่เกินครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ตามดุลยพินิจของแต่ละคนในแต่ละวัน
ค่าเผื่อนี้แตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็ก
ผู้ชาย
ตามหลักเกณฑ์ของ AHA ผู้ชายส่วนใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 150 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 38 กรัมหรือ 9 ช้อนชา (ช้อนชา)
ผู้หญิง
ผู้หญิงควรใช้แคลอรี่น้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวัน น้ำตาลประมาณ 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา
เด็ก ๆ
เด็กที่มีอายุระหว่าง 2 ถึง 18 ปีควรบริโภคน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชาต่อวัน
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานทำให้ร่างกายใช้กลูโคสอย่างมีประสิทธิภาพได้ยาก เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนทั้งน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเพิ่มน้ำตาลเป็นกลูโคสผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงต้องติดตามปริมาณน้ำตาลโดยรวม
แต่อาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มี GI ต่ำกว่า
ผู้ป่วยเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย ช่วงนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละบุคคล
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมและเน้นการบริโภคไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารจากอาหารทั้งชนิดในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
เพิ่มน้ำตาลเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ
อาหารทั้งตัวบางชนิดมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
ตัวอย่างเช่นผลไม้และผักบางชนิดมีน้ำตาลฟรุกโตสและนมมีน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและอาจเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือน้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ที่ผู้ผลิตใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่ม
น้ำตาลที่เติมสามารถผลิตได้จากธรรมชาติหรือทางเคมี น้ำตาลชนิดหนึ่งอาจเป็น "ธรรมชาติ" (เช่นไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป) โดยไม่ "เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ"
ตัวอย่างน้ำตาลธรรมชาติที่ผู้ผลิตเติมเพื่อให้ความหวาน ได้แก่ น้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำตาลมะพร้าว
แม้แต่ฟรุกโตสและแลคโตสก็มีคุณสมบัติเป็นน้ำตาลที่เติมในอาหารแปรรูปหลายชนิด
ตัวอย่างของน้ำตาลเพิ่มเติมที่ควรมองหาบนฉลากอาหาร ได้แก่ :
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
- น้ำตาลทราย
- น้ำตาลทรายดิบ
- กลับน้ำตาล
- น้ำตาลมอลต์
- น้ำตาลมะพร้าว
- กากน้ำตาล
- น้ำเชื่อม
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- สารให้ความหวานข้าวโพด
- น้ำผึ้ง
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- โมเลกุลของน้ำตาลที่ลงท้ายด้วย“ ose” เช่นฟรุกโตสกลูโคสเดกซ์โทรสแลคโตสมอลโตสและซูโครส
วิธีลดการบริโภคน้ำตาล
คนทั่วไปสามารถลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มได้โดย:
หลีกเลี่ยงน้ำตาลเหลว
น้ำตาลเหลวอยู่ในน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ ร่างกายย่อยสลายได้เร็วกว่าน้ำตาลในอาหารและเป็นผลให้น้ำตาลเหลวทำให้ระดับกลูโคสในเลือดพุ่งสูงขึ้น
หากคน ๆ หนึ่งดื่มของเหลวที่มีน้ำตาลเป็นประจำการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ ๆ อาจทำให้ตับอ่อนและตับมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
โซดามักจะมีน้ำตาลเหลวในปริมาณมากที่สุด โซดา 12 ออนซ์มีน้ำตาลประมาณ 8 ช้อนชาหรือ 130 แคลอรี่เปล่า
เครื่องดื่มต่อไปนี้อาจมีน้ำตาลเหลว:
- น้ำผลไม้และสมูทตี้
- เครื่องดื่มให้พลังงานสูงหรือเครื่องดื่มกีฬา
- ช็อคโกแลตหรือนมปรุงแต่ง
หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหีบห่อ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของอาหารบรรจุหีบห่อในซูเปอร์มาร์เก็ตมีสารให้ความหวานเพิ่ม
ตัวอย่างอาหารบรรจุหีบห่อที่อาจมีน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ :
- ลูกอมและช็อคโกแลต
- ของหวาน
- บาร์อาหารเช้า
- ซีเรียลอาหารเช้า
- โยเกิร์ต
- ของว่างรสเผ็ด
- ซอสและน้ำสลัด
- เครื่องดื่มนมและถั่วเหลือง
- ผลไม้กระป๋องแช่แข็งและแห้ง
การแลกเปลี่ยนน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาสำหรับทางเลือกที่เป็นธรรมชาติ
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้บุคคลเปลี่ยนน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น:
- ลองใส่ใบสะระแหน่แตงกวาผลเบอร์รี่หรือผลไม้รสเปรี้ยวลงในน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม
- สลับขนมและของหวานเป็นผลไม้ แต่หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม
- เตรียมซอสและน้ำสลัดแบบโฮมเมด
- แทนที่กราโนล่าและขนมขบเคี้ยวที่ซื้อจากร้านค้าด้วยพันธุ์โฮมเมดซึ่งรวมถึงผลไม้แห้งที่ไม่ได้ทำให้หวานและซีเรียลโฮลเกรนที่ไม่มีน้ำค้างแข็ง
- เมื่อปรุงอาหารหรืออบให้ใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือกล้วยบดแทนน้ำตาล
- หยุดใช้น้ำตาลในชาและกาแฟหรือลดปริมาณลง
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนซอสที่มีน้ำตาลเพิ่ม
ลองใช้น้ำตาลแทน
สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (NNS) มีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลย
นักวิจัยได้ตรวจสอบว่าการเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลที่มี NNSs อาจช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้หรือไม่ พวกเขาได้ข้อสรุปที่แตกต่างกัน
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้อนุมัติ NNS ต่อไปนี้สำหรับใช้ในอาหาร:
- acesulfame K เช่น Sweet One
- ข้อดี
- สารให้ความหวานเช่น NutraSweet และ Equal
- neotame
- ขัณฑสกรเช่น Sweet’N Low
- ซูคราโลสเช่น Splenda
หญ้าหวานเป็น NNS อีกประเภทหนึ่งที่องค์การอาหารและยาพิจารณาว่า“ ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย” ซึ่งหมายความว่าผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าปริมาณที่แนะนำนั้นปลอดภัยที่จะใช้
ที่ดีที่สุดคือ จำกัด การบริโภค NNSs และให้ความสนใจกับแคลอรี่โดยรวมที่บริโภคต่อวันเนื่องจาก NNS สามารถนำไปสู่ความอยากและการกินมากเกินไป
การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจมีผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารสุขภาพของลำไส้และความอยากอาหาร แต่การยืนยันการค้นพบเหล่านี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป
คนทั่วไปในสหรัฐอเมริกาบริโภคน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่มากเกินไปและผู้เชี่ยวชาญได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่สูงเข้ากับโรคต่างๆ
ผู้คนสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้โดยการลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร สิ่งนี้อาจต้องใช้บุคคลในการตรวจสอบฉลากอาหารและเครื่องดื่มอย่างละเอียดเพื่อหาน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ
ผู้คนยังสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลได้มากขึ้นด้วยการเตรียมอาหารและของว่างแบบโฮมเมดโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่
