ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับน้ำลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นลูกพลัมแห้งและขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติในการเป็นยาระบาย หลายคนลองกินลูกพรุนหรือดื่มน้ำลูกพรุนเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

ขณะนี้นักวิจัยกำลังสำรวจผลกระทบของลูกพรุนต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ

พลัมมีหลายประเภทซึ่งมีทั้งสีพื้นผิวและรสชาติ ในทางเทคนิคลูกพลัมแห้งเป็นลูกพรุน แต่คำนี้มักใช้กับลูกพลัมในยุโรปที่เรียกว่า Prunus domestica

พลัมชนิดอื่น ๆ ได้แก่ Prunus salicina และ Prunus americana พลัมทั้งสามชนิดนี้มีส่วนรับผิดชอบต่อการผลิตลูกพรุนส่วนใหญ่ในโลกด้วยกัน

ทั้งสามเป็นพลัมฟรีสโตนซึ่งหมายความว่าง่ายต่อการกำจัดหลุม ทำให้การอบแห้งและการจัดเก็บเป็นเรื่องง่ายและมั่นใจได้ว่าลูกพรุนจะคงอยู่ตลอดทั้งกระบวนการ

การดื่มน้ำลูกพรุนเป็นวิธีง่ายๆในการใช้ผลไม้รสหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของน้ำลูกพรุน นอกจากนี้เรายังครอบคลุมงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับผลไม้แห้งนี้และอธิบายว่าผู้คนสามารถรวมลูกพรุนเข้ากับอาหารได้อย่างไร

สิทธิประโยชน์

น้ำลูกพรุนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่เพียง แต่สำหรับอาการท้องผูกเท่านั้น

ผู้คนใช้ลูกพรุนในยาแผนโบราณมานานหลายศตวรรษโดยเพิ่มเป็นส่วนผสมในการรักษาสำหรับ:

• ความดันโลหิตสูง
• ดีซ่าน
• ไข้
• โรคเบาหวาน
• การย่อย
• ท้องผูก

ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนมีประโยชน์มากมายที่พิสูจน์แล้วและเป็นไปได้รวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

การทำงานของลำไส้

ประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุดของลูกพรุนคือฤทธิ์เป็นยาระบาย

การกินลูกพรุนสามารถกระตุ้นระบบย่อยอาหารและลดเวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ ผลกระทบนี้อาจเนื่องมาจากผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยและมีซอร์บิทอลในระดับสูงซึ่งเป็นยาระบายที่รู้จักกันดี

ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจพบว่าการดื่มน้ำพรุนระหว่างครึ่งถ้วยกับน้ำพรุน 1 แก้วในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ถ้วยที่สอง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหนักอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

ในการทบทวนปี 2014 ในวารสาร เภสัชวิทยาทางเดินอาหารและการบำบัดนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคลูกพรุนมีประสิทธิภาพมากกว่าไซเลียมฮัสก์ในการรักษาอาการท้องผูก Psyllium เป็นยารักษาอาการท้องผูกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ผู้เขียนสรุปว่าลูกพรุนอาจช่วยเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ในผู้ที่มีอาการท้องผูกและปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ

พวกเขายังตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาประโยชน์ในการย่อยอาหารของน้ำลูกพรุนในผู้ที่ไม่มีอาการท้องผูก

ควบคุมความอยากอาหาร

ลูกพรุนสามารถช่วยยืดความอิ่มได้ซึ่งหมายความว่าคนเราจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ น้ำลูกพรุนสามารถให้ประโยชน์นี้ได้เช่นกัน

ความรู้สึกอิ่มนี้เกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลูกพรุนทำให้การย่อยอาหารช้าลง ลูกพรุนยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในอัตราที่ช้า

อาหาร GI ต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจทำให้คนเรากินอาหารได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว

ป้องกันความดันโลหิตสูง

ปริมาณโพแทสเซียมในน้ำลูกพรุนช่วยปรับสมดุลของระดับโซเดียมในกระแสเลือด

ระดับโซเดียมที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาการไหลเวียนโลหิตและหัวใจที่หลากหลาย

ผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มก. ต่อวันจะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

จากการประมาณการความดันโลหิตสูงอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดเกือบครึ่งหนึ่งทั่วโลก น้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่บริโภคโพแทสเซียมในปริมาณนี้

ปกป้องความแข็งแรงของกระดูก

พลัมแห้งมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

การทบทวนในปี 2560 พบว่าการรวมลูกพรุนและสารสกัดจากลูกพรุนในอาหารช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีที่หมดประจำเดือน

ส่วนนี้ของสุขภาพกระดูกยังอยู่ในระหว่างการตรวจสอบ แม้ว่าการวิจัยจะยังไม่ให้หลักฐานที่สำคัญเกี่ยวกับประโยชน์นี้ แต่น้ำลูกพรุนในอาหารก็ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสีย

รักษาสุขภาพตับ

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของยาแผนโบราณผู้คนใช้ลูกพรุนเป็นยารักษาโรคตับอักเสบซึ่งเป็นการติดเชื้อในตับ

การศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าน้ำลูกพรุนสามารถช่วยลดสารเคมีอันตรายบางชนิดที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากปัญหาเกี่ยวกับตับ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจศักยภาพที่แท้จริงของน้ำลูกพรุนในการรักษาสุขภาพตับ

น้ำลูกพรุนสำหรับเด็กและทารก

เนื่องจากระบบย่อยอาหารยังไม่พัฒนาเต็มที่ในเด็กเล็กความต้องการจึงแตกต่างจากผู้ใหญ่

ผู้เขียนบทความใน กุมารแพทย์ระบบทางเดินอาหารตับและโภชนาการ แนะนำน้ำผลไม้เช่นน้ำลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์เพื่อรักษาอาการท้องผูกในเด็ก

อย่างไรก็ตามผู้ดูแลควรตรวจสอบปริมาณที่ให้เด็กและพร้อมที่จะลดขนาดหากเด็กมีอาการหรืออาการท้องร่วง

โภชนาการ

ลูกพรุนยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

ลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) น้ำลูกพรุนหนึ่งถ้วยเท่ากับ 256 กรัม (g) ประกอบด้วย:

• เส้นใยอาหาร 2.6 กรัม
• แคลเซียม 31 มิลลิกรัม (มก.)
• ฟอสฟอรัส 64 มก
• 8.7 ไมโครกรัม (mcg) ของวิตามินเค
• น้ำ 207.97 กรัม
• ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันทรานส์

ลูกพรุนยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ :

• วิตามินเอ
• วิตามินบี
• แมกนีเซียม
• สังกะสี
• ฟอสฟอรัส
• เหล็ก

ลูกพรุนมีโพแทสเซียมสูงเช่นกันดังนั้นจึงสามารถช่วยรักษาอัตราส่วนโพแทสเซียมต่อโซเดียมที่ดีได้ ความสมดุลนี้จำเป็นสำหรับการรักษาปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

กระบวนการทำให้ลูกพรุนแห้งเป็นลูกพรุนจะเพิ่มปริมาณเส้นใยในผลไม้ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของไฟเบอร์ในลูกพรุนละลายน้ำได้

ความเสี่ยง

ผู้ที่กำลังพิจารณาเพิ่มน้ำลูกพรุนในอาหารควรตระหนักว่ามันมีรสหวานมากและมีแคลอรี่สูง

การดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปอาจส่งผลให้ผู้บริโภคบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

น้ำตาลที่มากเกินไปในอาหารสามารถลดสุขภาพโดยรวมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและย้อนกลับผลประโยชน์ที่น้ำลูกพรุนมีต่อความดันโลหิต

อาหาร

ใส่ลูกพรุนลงในสลัดและซีเรียลอาหารเช้าเพื่อเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ

ผู้คนสามารถรวมลูกพรุนไว้ในอาหารได้หลายวิธี

การเพิ่มลูกพรุนหวานตามธรรมชาติลงในซีเรียลร้อนเช่นมูสลี่โจ๊กหรือข้าวสามารถขจัดความต้องการน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ลูกพรุนเพื่อทดแทนน้ำตาลบางส่วนในขนมปังและมัฟฟินในขณะเดียวกันก็เพิ่มเส้นใยและรสชาติด้วย

วิธีที่ตรงไปตรงมาในการเพิ่มจำนวนลูกพรุนในอาหารคือการใส่สลัดสักสองสามอย่าง ลูกพรุนยังสามารถเพิ่มองค์ประกอบที่มีรสหวานให้กับอาหารประเภทเนื้อเช่นเนื้อแกะ tagine หรือสตูว์เนื้อ

อีกวิธีหนึ่งคือผู้คนสามารถรับประทานเป็นของว่างแบบสแตนด์อโลน ลูกพรุนมีรสชาติอร่อยเพียงอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับถั่วในส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ลูกพรุนสองสามลูกสามารถช่วยลดความอยากหวานหลังมื้ออาหารและช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพิ่มเติมในเวลาเดียวกัน

สรุป

หลายคนทราบดีว่าการรับประทานลูกพรุนหรือการดื่มน้ำลูกพรุนอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

อย่างไรก็ตามลูกพรุนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมเช่นลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มความอิ่ม

ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับลูกพรุนเป็นของว่างแสนหวานหรือเพิ่มลงในอาหารได้หลายอย่าง

ใครก็ตามที่มีอาการท้องผูกอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตควรปรึกษาแพทย์ มีตัวเลือกการรักษามากมายสำหรับอาการท้องผูก

ถาม:

ฉันสามารถใช้น้ำลูกพรุนแทนยาระบายได้หรือไม่?

A:

การกินลูกพรุนหรือการดื่มน้ำลูกพรุนสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้และอาจได้ผลดีกว่ายาระบายในบางกรณี

เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำลูกพรุน 4–8 ออนซ์ในตอนเช้าเพื่อเป็นการบำบัดอาการท้องผูกอันดับแรกในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าคุณยังคงไม่ขาดน้ำ

หากคุณชอบรับประทานลูกพรุนให้เริ่มด้วยลูกพรุน 3 หรือ 4 ลูกทุกวันเพื่อให้อาการท้องผูกไม่รุนแรงและเพิ่มจำนวนนี้เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้อาการรุนแรงขึ้น

แคทเธอรีนมาเรนโก LDN, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์