น้ำมันอะไรที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด มีน้ำมันหลายประเภทให้เลือกน้ำมันชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย ไขมันในอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K. นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการทำงานของสมองและประสาท
แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015–2020 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้เพิ่มน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
มีน้ำมันให้เลือกมากมายเช่นมะกอกมะพร้าวคาโนลาและน้ำมันพืชน้ำมันเหล่านี้แต่ละชนิดมีลักษณะที่แตกต่างกัน
ในบทความนี้เราจะดูคุณสมบัติของน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชสำหรับโภชนาการและการปรุงอาหารรวมถึงผลเสียและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
คุณค่าทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้จากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือ 15 มิลลิลิตร (มิลลิลิตร) เทียบกับน้ำมันมะพร้าวเทียบกับน้ำมันคาโนลาเทียบกับน้ำมันพืชในหน่วยกรัม (g)
น้ำมันไม่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตและไม่ใช่แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ น้ำมันเหล่านี้ไม่มีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นประเภทที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์
น้ำมันมีแคลอรี่สูงมากและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
น้ำมันมะกอกมะพร้าวคาโนลาและน้ำมันพืชแต่ละชนิดให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันต่อช้อนโต๊ะ
ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างน้ำมันทั้งสี่ชนิดนี้คือไขมันของมัน:
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุด
- น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ออร์แกนิกมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงสุด
- น้ำมันพืชบริสุทธิ์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากที่สุดต่อช้อนโต๊ะ
รายงานของ American Heart Association (AHA) ระบุว่าไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เมื่อผู้คนเลือกที่จะกินอาหารเหล่านี้แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
การวิจัยได้เชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับระดับคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) สูงขึ้นในเลือด LDL คอเลสเตอรอลซึ่งแพทย์เรียกอีกอย่างว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด
มีการถกเถียงกันในหมู่นักวิจัยว่าผู้คนสามารถพิจารณาว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่
น้ำมันมะพร้าว
หลายคนเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพเหล่านี้ได้กระตุ้นให้เกิดการถกเถียงในวงการวิทยาศาสตร์เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าวอยู่ในระดับสูงมาก
เว็บไซต์เชิงพาณิชย์บางแห่งกล่าวว่าน้ำมันมะพร้าวมีพฤติกรรมแตกต่างจากน้ำมันอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง พวกเขาอ้างว่าน้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติคล้ายกับไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง
กรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากร่างกายย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่ากรดไขมันสายยาว ทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าไตรกลีเซอไรด์สายยาว
อย่างไรก็ตามน้ำมันมะพร้าวมีกรดลอริกเป็นส่วนใหญ่ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ยาวและไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนน้ำมันมะพร้าวด้วยน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในระดับสูงกว่าอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ในการศึกษาสองครั้งเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันพืชนักวิจัยสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันมะกอก
การศึกษาอื่นในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลซึ่งแพทย์เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดีเมื่อเทียบกับเนยและน้ำมันมะกอก
อย่างไรก็ตามในแง่ของการวิจัยโดยรวมในปัจจุบัน AHA ให้คำแนะนำกับผู้ที่บริโภคไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบถึงผลกระทบที่แท้จริงของน้ำมันมะพร้าวต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อถกเถียงที่อาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวได้ที่นี่
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันที่ดีกว่า น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก
น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกเป็นหลักโดยมีกรดไลโนเลอิกและกรดปาลมิติกในปริมาณที่น้อยกว่า
ในการทดลองทางคลินิกที่เรียกว่า PREDIMED นักวิจัยสังเกตว่าอัตราการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดลดลงซึ่งรวมถึงอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือถั่วต่างจากอาหารควบคุม .
ตราบใดที่น้ำมันมะกอกไม่ได้รับความร้อนคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันจะสูงกว่าวิตามินอีผลของสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคนเรา การลดความเครียดทางชีวภาพประเภทนี้สามารถชะลอหรือป้องกันไม่ให้เซลล์เนื้องอกเติบโตหรือพัฒนาได้
ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกยังคงมีความคงตัวแม้ในขณะที่คนให้ความร้อนสูงเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้
นอกจากนี้เมื่อได้รับความร้อนที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะปล่อยสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกมาในปริมาณที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืช เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูงมีความเสถียรมากกว่าในความร้อนสูง
น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันคาโนลายังมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวในระดับสูง
กลุ่มนักวิจัยจากภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารและวิทยาศาสตร์โภชนาการของมนุษย์ในแมนิโทบาแคนาดาได้ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันคาโนลา
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ใช้น้ำมันคาโนลามีระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง
นักวิจัยแนะนำว่าน้ำมันคาโนลาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้โดยเฉลี่ย 17 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารตะวันตกทั่วไป
ปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลา
เมื่อผู้คนสัมผัสกับน้ำมันคาโนลาในความร้อนสูงเป็นเวลานานปฏิกิริยาทางเคมีจะเกิดขึ้นซึ่งจะปล่อยสารประกอบที่ไม่เป็นอันตรายออกมา
ในการใช้น้ำมันคาโนลาอย่างปลอดภัยผู้คนสามารถใช้เพื่อผัดผักเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ ได้อย่างรวดเร็วโดยต้องแน่ใจว่าน้ำมันไม่ร้อนเกินไป
น้ำมันพืช
ผู้ผลิตทำน้ำมันพืชจากเมล็ดพืชน้ำมันพืชตระกูลถั่วถั่วหรือเนื้อของผลไม้บางชนิด
น้ำมันพืชมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูงสุดเมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอกมะพร้าวและน้ำมันคาโนลา
น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกัน การทดลองทางคลินิกรายงานผลข้างเคียงของไขมันทรานส์ต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ
ไขมันทรานส์อยู่ในอาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นเนยเทียมขนมอบและอาหารทอด เนื่องจากอันตรายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวข้องกับการกินไขมันทรานส์ผู้ผลิตจึงต้องใส่เนื้อหาไขมันทรานส์ไว้บนฉลากอาหาร
น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร
เช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลาน้ำมันพืชจะไม่คงตัวเมื่อคนใช้ในอุณหภูมิสูง
น้ำมันพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับต่ำและสามารถปล่อยสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายได้เมื่อถูกความร้อน นักวิจัยได้เชื่อมโยงสารประกอบเหล่านี้กับมะเร็งในรูปแบบต่างๆโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน
การใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
เนื่องจากคุณสมบัติของน้ำมันแต่ละชนิดแตกต่างกันน้ำมันแต่ละชนิดจึงมีประโยชน์เฉพาะในการปรุงอาหาร
คนทั่วไปสามารถใช้น้ำมันมะกอกมะพร้าวคาโนลาและน้ำมันพืชในการผัด น้ำมันมะพร้าวใช้ได้ดีในขนมอบ ผู้คนสามารถใช้น้ำมันพืชสำหรับทอดและทำมายองเนสน้ำสลัดและซอสต่างๆ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีรสชาติที่หลากหลายที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำมันอื่น ๆ อาจเป็นหญ้าพริกไทยหรือผลไม้ขึ้นอยู่กับมะกอก ผู้คนสามารถใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในน้ำผลไม้และใช้เป็นหยดสุดท้ายในอาหารจานสุดท้าย
การใช้น้ำมันอื่น ๆ
น้ำมันมะกอกมีประวัติการใช้ในผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับเส้นผมและผิวหนังมายาวนาน ฤทธิ์ต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอกอาจช่วยในการรักษาบาดแผล
กรดไลโนเลอิกในน้ำมันพืชในปริมาณสูงทำให้เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิว กรดไลโนเลอิกสามารถเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวและเสริมเกราะป้องกันผิว
นักวิจัยสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยควบคุมอาการผื่นผิวหนังในเด็กได้ น้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเร่งการหายของแผลและช่วยให้ผิวหนังซ่อมแซมตัวเองได้
สรุป
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูงนั้นต้องการไขมันในอาหาร น้ำมันให้กรดไขมันที่เป็นประโยชน์ น้ำมันต่างๆที่เราพูดถึงในบทความนี้มีโปรไฟล์กรดไขมันที่แตกต่างกัน
การเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับสูงกว่าอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้คนควรตระหนักถึงวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้คุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของน้ำมันเปลี่ยนไป
ผู้คนยังใช้น้ำมันที่แตกต่างกันกับผิวเนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยให้ความชุ่มชื้นและซ่อมแซมเกราะป้องกันผิว
