ข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่คนสามารถใช้ในขนมปังเครื่องดื่มสตูว์และอาหารอื่น ๆ ข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การบริโภคอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนเบาหวานโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ
บทความนี้กล่าวถึงเนื้อหาและประโยชน์ทางโภชนาการของข้าวบาร์เลย์และแสดงเหตุผลบางประการที่บางคนอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบริโภค นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับในการใช้และการเตรียมอาหารรวมถึงสูตรอาหารบางอย่าง
โภชนาการ
วิตามินและแร่ธาตุในข้าวบาร์เลย์อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
ร้านค้ามักจะขายข้าวบาร์เลย์ในสองรูปแบบ: เปลือกและไข่มุก
ข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการปอกเปลือกผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยเพื่อขจัดเฉพาะเปลือกนอกที่กินไม่ได้ออกไปโดยปล่อยให้รำและจมูกข้าวยังคงอยู่
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกไม่มีทั้งเปลือกและรำ
ตารางด้านล่างแสดงสารอาหารต่อ 100 กรัม (กรัม) ของข้าวบาร์เลย์เปลือกและมุก
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าโดยปกติข้าวบาร์เลย์จะขยายเป็นสามเท่าครึ่งของปริมาตรเมื่อปรุงสุก โดยปกติแล้วคนเราจะกินข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วยซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 78.5 กรัม
ตารางยังแสดงปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปตามข้อมูล 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. คำแนะนำส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศระดับกิจกรรมสถานะสุขภาพโดยรวมและปัจจัยอื่น ๆ
ข้าวบาร์เลย์ยังเป็นแหล่งวิตามินบีรวมทั้งไนอาซินไทอามินและไพริดอกซิน (วิตามินบี 6) นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
ทำไมนักกำหนดอาหารถึงแนะนำให้กินเมล็ดธัญพืชมากขึ้น? หาคำตอบได้ที่นี่
ส่วนด้านล่างนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆของข้าวบาร์เลย์โดยละเอียด
สุขภาพหัวใจและความดันโลหิต
สารอาหารต่างๆในข้าวบาร์เลย์สนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
วิตามินและแร่ธาตุ
ปริมาณโพแทสเซียมโฟเลตเหล็กและวิตามินบี 6 ของข้าวบาร์เลย์ร่วมกับการขาดคอเลสเตอรอลล้วนสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลตอาจช่วยลดระดับของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน การมีโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง
โฟเลตและธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและออกซิเจนในเลือดซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจโดยรวม
ไนอาซินไรโบฟลาวินไทอามินโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและซีลีเนียมล้วนช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างเซลล์เช่นการนำพาออกซิเจนผ่านเลือดและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้
โซเดียมและโพแทสเซียม
American Heart Association (AHA) แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงมากเช่นอาหารจานด่วน แต่การบริโภคผักผลไม้ธัญพืชและอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอื่น ๆ อาจช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยช่วยจัดการความดันโลหิตและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยเบต้ากลูแคนที่มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์จะช่วยลดไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” โดยจับกับกรดน้ำดีและกำจัดออกจากร่างกายโดยการขับถ่าย ในความเป็นจริงจากการศึกษาในปี 2008 การบริโภคเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันจากผลิตภัณฑ์ข้าวบาร์เลย์บางชนิดสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 5–8%
ในปี 2008 นักวิจัยพบว่าการรับประทานข้าวบาร์เลย์ที่มีเบต้ากลูแคนสูงจำนวนมากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงอย่างมีนัยสำคัญและลดไขมันในอวัยวะภายในในผู้ชายญี่ปุ่น สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
สุขภาพกระดูก
ฟอสฟอรัสแคลเซียมทองแดงแมกนีเซียมและสังกะสีในข้าวบาร์เลย์ล้วนช่วยให้โครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูกดีขึ้น
ตัวอย่างเช่นสังกะสีมีบทบาทในการสร้างและพัฒนากระดูก ในขณะเดียวกันแคลเซียมทองแดงแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสก็มีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูกและจำเป็นต่อการรักษาระบบโครงกระดูกให้แข็งแรง
โรคมะเร็ง
ข้าวบาร์เลย์มีซีลีเนียม การได้รับซีลีเนียมจากอาหารสามารถช่วยป้องกันการอักเสบได้จากการศึกษาในปี 2555
ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติระบุว่าผู้ที่มีอาการอักเสบเรื้อรังบางประเภทเช่นโรคโครห์นมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็ง เนื่องจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องบางครั้งอาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของดีเอ็นเอซึ่งทำให้เซลล์แบ่งตัวอย่างไม่สามารถควบคุมได้
ซีลีเนียมยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ความเสียหายประเภทนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงจากอาหารจากพืชเช่นข้าวบาร์เลย์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยเฉพาะ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์เบต้ากลูแคนอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง บางคนใช้เป็นอาหารเสริม แต่นักวิจัยกำลังตรวจสอบวิธีการผสมผสานเข้ากับการรักษาด้วยภูมิคุ้มกันบำบัดสำหรับมะเร็ง
ด้วยเหตุนี้บางคนจึงเชื่อว่าการบริโภคอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นนี้
อาหารส่งผลต่อมะเร็งได้อย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่
การอักเสบ
โคลีนเป็นสารอาหารอื่นที่อาจช่วยลดการอักเสบ ข้าวบาร์เลย์มีเบทาอีนซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นโคลีนได้
โคลีนช่วยในเรื่องการนอนหลับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยในการส่งกระแสประสาทและช่วยในการดูดซึมไขมัน
อาหารต้านการอักเสบคืออะไรและจะช่วยได้อย่างไร? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
การย่อยอาหารการควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม
ปริมาณเส้นใยของข้าวบาร์เลย์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวบาร์เลย์อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมันทำหน้าที่เป็น“ สารเพิ่มปริมาณ” ในระบบย่อยอาหารทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น วิธีนี้อาจลดการบริโภคแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพยังสามารถช่วยลดความอ้วนและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
เคล็ดลับการรับประทานอาหาร
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่มีรสชาติบ๊องและเนื้อสัมผัสคล้ายพาสต้า ผู้คนสามารถเตรียมมันได้หลายวิธี
ในส่วนด้านล่างเราจะแสดงวิธีการเตรียมข้าวบาร์เลย์ประเภทต่างๆ
ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เปลือกมีความเหนียวกว่าข้าวบาร์เลย์มุก ต้องใช้เวลาในการแช่และปรุงอาหารนานขึ้นเนื่องจากชั้นรำด้านนอก
การแช่จะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารและได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด
ในการเตรียมข้าวบาร์เลย์เปลือก:
- ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในกระทะที่มีน้ำเป็นสองเท่า
- แช่ทิ้งไว้หลายชั่วโมง
- สะเด็ดน้ำและล้างออกก่อนปรุงอาหาร
- เติมเมล็ดพืช 1 ถ้วยต่อน้ำหรือน้ำซุป 3 ถ้วย
- นำไปต้ม
- ลดความร้อนและปล่อยให้เดือดประมาณ 45 นาที
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ในการเตรียมข้าวบาร์เลย์ไข่มุกให้ทำตามขั้นตอนเดียวกับข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือก แต่ไม่ต้องแช่ ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วยต้องใช้ของเหลว 3 ถ้วย
เคล็ดลับด่วน
คำแนะนำในการใช้ข้าวบาร์เลย์มีดังนี้
- หลังจากปรุงอาหารแล้วให้เติมลงในหม้อซุปหรือสตูว์เพื่อให้ได้เนื้อและรสชาติ
- ปรุงในน้ำซุปและใส่ผักเพื่อทำพิลาฟหรือริซอตโต้แสนอร่อย
- โยนข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกแช่เย็นพร้อมผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและน้ำสลัดโฮมเมดสำหรับสลัดเย็นเร็ว ๆ
- รวมข้าวบาร์เลย์กับหอมใหญ่ขึ้นฉ่ายเห็ดแครอทและพริกหยวก เติมน้ำซุปลงในส่วนผสมนำไปต้มแล้วนำเข้าอบประมาณ 45 นาทีเพื่อให้ได้หม้อตุ๋นข้าวบาร์เลย์ที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ
น้ำข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่
สูตรอาหาร
ลองสูตรข้าวบาร์เลย์ที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- สตูข้าวบาร์เลย์กับกระเทียมเห็ดและกระเทียม
- สลัดข้าวบาร์เลย์กับเฟต้าและถั่วไพน์
- โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับบลูเบอร์รี่
ความเสี่ยง
ข้าวบาร์เลย์มีกลูเตนดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แพ้ข้าวสาลีหรือมีความไวต่อกลูเตนแบบ nonceliac มอลต์เครื่องดื่มมอลต์เช่นเบียร์และเครื่องปรุงหลายชนิดใช้ข้าวบาร์เลย์เป็นฐาน เป็นผลให้พวกเขามีกลูเตนด้วยเช่นกัน
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากการเพิ่มไฟเบอร์จำนวนมากลงในอาหารอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารชั่วคราวเช่นท้องอืดเนื่องจากร่างกายปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลง
การดื่มของเหลวมาก ๆ ในขณะที่การบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้
มีผลิตภัณฑ์ข้าวบาร์เลย์ให้เลือกซื้อทางออนไลน์
ถาม:
ฉันเคยได้ยินมาว่าข้าวบาร์เลย์สามารถปรับปรุงผิวหนังและเส้นผมได้ นี่คือเรื่องจริง?
A:
ปัจจุบันไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อมโยงโดยตรงกับการบริโภคข้าวบาร์เลย์กับสุขภาพผิวหนังหรือเส้นผมที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามข้าวบาร์เลย์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมเนื่องจากมีสารอาหารมากมายที่มีความสำคัญต่อคุณสมบัติเหล่านี้
ตัวอย่างเช่นข้าวบาร์เลย์มีกรดอะมิโนที่เรียกว่าไลซีน สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกาย คอลลาเจนช่วยให้ผิวมีโครงสร้างและความยืดหยุ่น ข้าวบาร์เลย์ยังมีซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเป็นสองเท่าซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีสังกะสีวิตามินบีและธาตุเหล็กซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการส่งเสริมสุขภาพของผิวหนังและเส้นผม
จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
