แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คืออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของโอเมก้า 3 ผู้คนยังสามารถรับประทานโอเมก้า 3 ที่แนะนำได้โดยการรับประทานอาหารจากพืชซึ่งรวมถึงผักถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักซึ่งเรียกว่า ALA, DHA และ EPA

แหล่งที่มาจากพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วย ALA ในขณะที่ปลาสาหร่ายทะเลและสาหร่ายสามารถให้กรดไขมัน DHA และ EPA ได้ การรับประทานโอเมก้า 3 ที่หลากหลายเป็นแหล่งสำคัญ

ในบทความนี้เราจะแสดงแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3

แหล่งปลาของโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันและมันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญสองประเภท

ปลาประเภทต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันเหล่านี้ สำหรับปลาแต่ละตัวด้านล่างขนาดที่ให้บริการคือ 3 ออนซ์ (ออนซ์):

1. ปลาทู

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปลาทูเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันที่คนทั่วไปนิยมรับประทานแบบรมควันมักเป็นอาหารเช้า

การเสิร์ฟปลาทูประกอบด้วย:

• 0.59 กรัมของ DHA
• EPA 0.43 กรัม

นอกจากโอเมก้า 3 แล้วปลาทูยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมและวิตามินบี -12

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีความแตกต่างหลายประการระหว่างปลาแซลมอนป่าและปลาในฟาร์มรวมถึงความแตกต่างบางประการในเนื้อหาโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนในฟาร์มหนึ่งหน่วยประกอบด้วย:

• DHA 1.24 กรัม
• EPA 0.59 กรัม

ปลาแซลมอนป่าหนึ่งที่ประกอบด้วย:

• DHA 1.22 กรัม
• EPA 0.35 กรัม

ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนแมกนีเซียมโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบีในปริมาณสูง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างปลาแซลมอนในป่าและปลาในฟาร์มที่นี่

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวเป็นปลายอดนิยมของชาวญี่ปุ่น

ปลากะพงขาวหนึ่งส่วนประกอบด้วย:

• DHA 0.47 กรัม
• EPA 0.18 กรัม

ปลากะพงขาวยังให้โปรตีนและซีลีเนียม

4. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหอยที่ร้านอาหารมักนิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือของว่าง หอยนางรมมีโอเมก้า 3 ทั้งสามชนิดซึ่งแตกต่างจากแหล่งอาหารทะเลอื่น ๆ

หอยนางรมหนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วย:

• ALA 0.14 กรัม
• DHA 0.23 กรัม
• EPA 0.30 กรัม

หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสังกะสีและวิตามินบี -12

5. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีน้ำมันซึ่งผู้คนสามารถซื้อใส่กระป๋องและรับประทานเป็นของว่างหรืออาหารทานเล่น

ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย:

• DHA 0.74 กรัม
• EPA 0.45 กรัม

ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและวิตามิน B-12 และ D

6. กุ้ง

ผู้คนทั่วโลกรับประทานกุ้งเป็นทั้งอาหารเรียกน้ำย่อยและเป็นส่วนประกอบของอาหารหลายมื้อ

กุ้งหนึ่งที่ประกอบด้วย:

• DHA 0.12 กรัม
• EPA 0.12 กรัม

กุ้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนและโพแทสเซียม

7. ปลาเทราท์

ปลาเรนโบว์เทราต์เป็นปลาที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ปลาเทราต์หนึ่งที่ให้บริการประกอบด้วย:

• DHA 0.44 กรัม
• EPA 0.40 กรัม

นอกจากโอเมก้า 3 แล้วปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งโปรตีนโพแทสเซียมและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย

แหล่งที่มาของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3

8. สาหร่ายและสาหร่าย

สาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

สาหร่ายโนริสาหร่ายสไปรูลิน่าและคลอเรลล่าเป็นสาหร่ายในรูปแบบต่างๆที่หลายคนรับประทานเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

สาหร่ายทะเลและสาหร่ายเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเนื่องจากเป็นหนึ่งในกลุ่มพืชไม่กี่กลุ่มที่มี DHA และ EPA

ปริมาณ DHA และ EPA แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของสาหร่ายและผลิตภัณฑ์นั้น ๆ

มีหลายวิธีในการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• โนริเป็นสาหร่ายที่คนส่วนใหญ่ใช้พันรอบซูชิ
• สาหร่ายทะเลเป็นของว่างที่กรอบอร่อย
• คลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต

สาหร่ายทะเลยังอุดมไปด้วยโปรตีนและอาจมีคุณสมบัติในการต้านโรคเบาหวานสารต้านอนุมูลอิสระและลดความดันโลหิต

ผู้คนสามารถหาคลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์ เลือกซื้อคลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าได้ที่นี่

9. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 จากพืช นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง

เมล็ดเจียมี ALA 5.055 กรัมต่อ 1 ออนซ์

ผู้คนสามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เป็นส่วนผสมในกราโนล่าสลัดหรือสมูทตี้หรือจะผสมกับนมหรือโยเกิร์ตเพื่อทำพุดดิ้งเจีย การผสมเมล็ดเจียกับน้ำยังทำให้เกิดไข่ทดแทนที่หมิ่นประมาทได้

ตอนนี้ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหลายแห่งมีเมล็ดเจียจำหน่ายและยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

10. เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชามี ALA 2.605 กรัมในทุกๆ 3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ :

• โปรตีน
• แมกนีเซียม
• เหล็ก
• สังกะสี

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมล็ดป่านนั้นดีต่อหัวใจการย่อยอาหารและผิวหนังของคนเรา

เมล็ดกัญชามีรสหวานเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกราโนล่าข้าวโอ๊ตสแน็คบาร์สลัดและสมูทตี้

เมล็ดกัญชาหาซื้อได้ทั่วไป

11. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มี ALA 6.703 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่งที่ผู้คนสามารถรับประทานได้ อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ :

• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส

เมล็ดเหล่านี้อาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

เช่นเดียวกับเมล็ดเจียผู้คนสามารถผสมเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำเพื่อสร้างไข่ทดแทนแบบมังสวิรัติได้ นอกจากนี้ยังง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารโดยเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตซีเรียลหรือสลัด

Flaxseeds หาซื้อได้ทั่วไป

12. วอลนัท

วอลนัทมี ALA 3.346 กรัมต่อถ้วย

ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ของ ALA

ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับวอลนัทได้ด้วยตัวเองในกราโนล่าหรือแบบผสมผสานสแน็กบาร์โยเกิร์ตสลัดหรืออาหารปรุงสุก

13. เอดามาเมะ

ถั่ว Edamame แช่แข็งครึ่งถ้วยมี ALA 0.28 กรัม

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในญี่ปุ่น พวกมันไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชอีกด้วย

ถั่ว Edamame ต้มหรือนึ่งทำงานได้ดีในสลัดหรือเป็นกับข้าว

14. ถั่วไต

ถั่วไตมี ALA 0.10 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ถั่วไตเป็นหนึ่งในถั่วที่พบบ่อยในมื้ออาหารหรือกินเป็นกับข้าว ผู้คนสามารถเพิ่มลงในแกงหรือสตูหรือกินกับข้าวก็ได้

15. น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันถั่วเหลืองมี ALA 0.923 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยมจากเอเชีย หลายคนใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหาร

น้ำมันยังเป็นแหล่งที่ดีของ:

• ไรโบฟลาวิน
• แมกนีเซียม
• โพแทสเซียม
• โฟเลต
• วิตามินเค

คนทั่วไปมักเสิร์ฟถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือในสลัด น้ำมันถั่วเหลืองทำงานได้ดีเช่นเดียวกับน้ำมันปรุงอาหารและในน้ำสลัด

อาหารเสริมโอเมก้า 3

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 มีคุณภาพแตกต่างกันไป

ผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการอาหารโอเมก้า 3 และผู้ที่มีอาการอักเสบในระดับสูงอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมโอเมก้า 3

มีอาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายประเภทให้เลือก ได้แก่ :

• น้ำมันปลา: น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดและให้ปริมาณสูงสุดที่มีอยู่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามีทั้ง DHA และ EPA
• น้ำมันตับปลา: น้ำมันตับปลาอุดมไปด้วยไม่เพียง แต่ใน DHA และ EPA โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน A และ D อีกด้วย
• Krill oil: Krill oil เป็นน้ำมันอาหารทะเลอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA
• น้ำมันสาหร่าย: สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติน้ำมันจากสาหร่ายเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตามมีปริมาณที่ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาส่วนใหญ่ดังนั้นผู้คนอาจต้องทานมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีแบรนด์น้อยกว่าและอาจมีราคาแพงกว่า บางยี่ห้อมีเฉพาะ DHA แต่แบรนด์ที่มีทั้ง DHA และ EPA จะเป็นประโยชน์มากกว่า
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ALA: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและเมล็ดป่านมีเฉพาะโอเมก้า 3 ALA จากพืชซึ่งไม่เพียงพอในตัวของมันเอง เมล็ดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งอาจทำให้อักเสบได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ALA จะไม่สามารถทดแทนน้ำมันปลาหรือสาหร่ายได้ แต่ก็สามารถเป็นอาหารเสริมเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหาร

ปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารเสริมแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริมและยี่ห้อที่ระบุ

อาหารเสริมจากพืชบางชนิดเช่นสาหร่ายและอาหารเสริม ALA รวมถึงเจลาตินและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด

Outlook

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเนื่องจากสามารถลดการอักเสบและทำให้ร่างกายแข็งแรง

ผู้คนควรจำไว้ว่าความสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกายมีส่วนในการป้องกันการอักเสบ นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 แล้วผู้คนควร จำกัด การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่ อาหารแปรรูปเต้าหู้ถั่วเมล็ดพืชและเนื้อสัตว์

แหล่งที่มาของปลาอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นและยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมโอเมก้า 3 ทั้งสามประเภทหลักไว้ในอาหารและเพื่อให้อัตราส่วนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สมดุลกัน ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งอาหารทะเลสามารถตอบสนองความต้องการได้โดยใช้แหล่งที่มาจากพืชและอาหารเสริมจากสาหร่าย

ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้อาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและสุขภาพทั้งหมดของพวกเขา