การฝึกความต้านทานเพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี: เหตุผลและวิธีการ

การออกกำลังกายที่สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อหรือการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิตได้ สามารถเอาชนะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสร้างความยืดหยุ่นบรรเทาอาการเรื้อรังและลดความเปราะบางทางร่างกาย

คำแถลงจุดยืนใหม่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึกความต้านทานสำหรับผู้สูงอายุและอธิบายถึงกลไกที่อยู่เบื้องหลัง

แม้จะมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนคำยืนยันเหล่านี้ แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ได้ฝึกการฝึกด้วยแรงต้านเป็นประจำ

ในความพยายามที่จะแก้ไขปัญหาการขาดการมีส่วนร่วมนี้คำแถลงจุดยืนใหม่ใน วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ สรุปหลายวิธีในการฝึกความต้านทานเพื่อส่งเสริมการแก่ก่อนวัยอย่างมีสุขภาพดี

คำแถลงทบทวนเผยแพร่หลักฐานเกี่ยวกับการฝึกด้วยแรงต้านและใช้เพื่อแนะนำวิธีการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกัน

“ ชาวอเมริกันที่มีอายุมากเกินไปเข้าร่วมการฝึกการต่อต้านส่วนใหญ่เป็นเพราะความกลัวความสับสนและการขาดฉันทามติในการชี้นำการนำไปใช้” ผู้เขียนร่วมอาวุโสของแถลงการณ์ Mark D. Peterson, Ph.D. ซึ่งเป็น รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนในเมืองแอนอาร์เบอร์ “

ผู้เขียนอธิบายว่าเป้าหมายของพวกเขาคือการสนับสนุนแนวทางแบบองค์รวมมากขึ้นรวมทั้งส่งเสริมประโยชน์ของการฝึกความต้านทานสำหรับผู้สูงอายุ

นอกจากนี้พวกเขายังหวังว่าการให้คำแนะนำตามหลักฐานคำแถลงนี้จะช่วยลดความกลัวและอุปสรรคอื่น ๆ ที่ป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุเข้ารับการฝึกความต้านทาน

ข้อความสรุปพร้อมคำแนะนำที่เป็นประโยชน์

คำแถลงตำแหน่งอธิบายถึงวิธีการปรับโปรแกรมเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้สูงอายุที่มีระดับความสามารถแตกต่างกันรวมถึงผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือในการดำรงชีวิตและการพยาบาล

เอกสารนี้ใช้รูปแบบของคำแถลงสรุป 11 รายการโดยจัดเรียงเป็นสี่ส่วนโดยแต่ละส่วนจะมีการอภิปรายเกี่ยวกับหลักฐานสนับสนุน

ตัวอย่างเช่นส่วนที่ 1 ประกอบด้วยข้อความสรุปสามข้อที่สรุปตัวแปรสำคัญของโปรแกรมการฝึกความต้านทานสำหรับผู้สูงอายุ

ข้อความสรุปฉบับหนึ่งแนะนำว่าโปรแกรมดังกล่าว "ควรเป็นไปตามหลักการของการทำให้เป็นรายบุคคลการกำหนดระยะเวลาและความก้าวหน้า"

ข้อความสรุปอีกฉบับหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมควรทำงานใน“ สองถึงสามเซ็ตของการออกกำลังกายหลายจุดหนึ่งครั้ง [หรือ] สองจุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก”

ความเข้มข้นของแบบฝึกหัดควรอยู่ที่“ 70–85% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง (1RM) สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์”

นอกจากนี้แบบฝึกหัดควรมี“ ที่ความเร็วสูงกว่าในการเคลื่อนที่แบบศูนย์กลางที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น 40–60% ของ 1RM)”

หลักฐานสนับสนุนคำแนะนำแต่ละข้อ

ในการอภิปรายเกี่ยวกับหลักฐานเพื่อสนับสนุนข้อความเหล่านี้ผู้เขียนได้รวมการศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบความเข้มข้นปริมาณความเร็วในการเคลื่อนไหวและพลังของโปรโตคอลการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ

ส่วนที่ 2 เกี่ยวข้องกับการปรับตัวทางสรีรวิทยา ตัวอย่างเช่นอธิบายว่าโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสามารถต่อต้านการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกล้ามเนื้อโครงร่างและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไร นอกจากนี้ยังอธิบายถึงบทบาทของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและระบบฮอร์โมน

ส่วนที่ 3 เกี่ยวข้องกับประโยชน์เชิงหน้าที่ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ ตัวอย่างเช่นผู้สูงอายุที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสามารถปรับปรุงความต้านทานต่อการบาดเจ็บและ "เหตุการณ์ภัยพิบัติเช่นการหกล้ม"

ส่วนที่ 4 จะกล่าวถึงวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ที่มีอาการเรื้อรังเช่นความอ่อนแอและโรคซาร์โคพีเนียหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อีกครั้งสำหรับส่วนที่ 1 ผู้เขียนร่างหลักฐานเพื่อสนับสนุนคำแนะนำคำชี้แจงสรุปแต่ละข้อ

“ หลักฐานที่รวบรวมและรายงานในแถลงการณ์จุดยืนนี้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านสำหรับผู้สูงอายุ” ผู้เขียนสรุป

“ มีหลักฐานที่ชัดเจน” พวกเขากล่าวเสริม“ เพื่อสนับสนุนประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านสำหรับการต่อต้านกระบวนการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับอายุของ sarcopenia, ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ, การสูญเสียการเคลื่อนไหว, โรคเรื้อรัง, ความพิการและแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร”

“ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านเป็นรูปแบบการดูแลที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลในประชากรสูงอายุ”

Mark D.Petererson, ปริญญาเอก