อาหารชนิดใดที่ลดน้ำตาลในเลือด?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อคนเป็นโรคเบาหวานร่างกายของพวกเขาไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างถูกต้องดังนั้นกลูโคสจึงสะสมในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจทำให้เกิดอาการต่างๆตั้งแต่อ่อนเพลียไปจนถึงโรคหัวใจ

วิธีหนึ่งในการควบคุมน้ำตาลในเลือดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยทั่วไปอาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายดูดซึมช้าจะดีที่สุดเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดัชนีน้ำตาล (GI) จะวัดผลของอาหารที่เฉพาะเจาะจงต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับควรเลือกอาหารที่มีคะแนน GI ต่ำหรือปานกลาง

บุคคลยังสามารถจับคู่อาหารที่มีคะแนน GI ต่ำและสูงเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีความสมดุล

ด้านล่างนี้คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

1. ขนมปังโฮลวีตหรือ pumpernickel

Pumpernickel มีคะแนน GI ต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าขนมปังอื่น ๆ

ขนมปังหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงขนมปังหลายชนิด

อย่างไรก็ตามขนมปัง pumpernickel และขนมปังโฮลวีตบดหิน 100 เปอร์เซ็นต์มีคะแนน GI ต่ำอยู่ที่ 55 หรือน้อยกว่าในระดับ GI

ขนมปังโฮลวีต Pumpernickel และหินบดมีคะแนน GI ต่ำกว่าขนมปังโฮลวีตทั่วไปเนื่องจากส่วนผสมผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า

การแปรรูปจะขจัดเปลือกนอกที่เป็นเส้นใยของเมล็ดพืชและธัญพืช ไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ในการศึกษาในปี 2014 นักวิจัยรายงานว่าการสะกดและข้าวไรย์ทำให้เกิดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้นต่ำในหนู พวกเขายังพบว่าข้าวสาลีโบราณประเภทนี้เช่นเดียวกับเอเมอร์และอีนคอร์นยับยั้งยีนที่ส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส

2. ผลไม้ส่วนใหญ่

ยกเว้นสับปะรดและแตงโมผลไม้ส่วนใหญ่มีคะแนน GI ต่ำ 55 หรือน้อยกว่า

เนื่องจากผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำและเส้นใยจำนวนมากเพื่อปรับสมดุลของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเรียกว่าฟรุกโตส

อย่างไรก็ตามเมื่อผลไม้สุกคะแนน GI จะเพิ่มขึ้น น้ำผลไม้ยังมีคะแนน GI สูงมากเนื่องจากการคั้นน้ำจะเอาหนังและเมล็ดที่เป็นเส้นใยออกไป

การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2013 พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ทั้งผลโดยเฉพาะบลูเบอร์รี่องุ่นและแอปเปิ้ลมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยยังรายงานว่าการดื่มน้ำผลไม้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้

3. มันเทศและมันเทศ

มันฝรั่งธรรมดามีคะแนน GI สูง แต่มันเทศและมันเทศมีคะแนนต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าเนื้อของมันเทศมีเส้นใยมากกว่าผิวหนังซึ่งบ่งชี้ว่าผักทั้งตัวอาจมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

จากการรายงานผลการศึกษาในสัตว์นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคมันเทศอาจลดสัญญาณบ่งชี้บางอย่างของโรคเบาหวาน

แม้ว่ามันเทศจะยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่ามันเทศสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของมนุษย์ให้คงที่หรือลดลงได้ แต่ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีคะแนน GI ต่ำอย่างไม่ต้องสงสัย

ผู้คนสามารถใช้มันเทศหรือมันเทศแทนมันฝรั่งในอาหารได้หลายประเภทตั้งแต่ของทอดไปจนถึงหม้อปรุงอาหาร

4. ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมี B-glucans ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวโอ๊ตมีคะแนน GI 55 หรือต่ำกว่าทำให้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลง

ข้าวโอ๊ตยังมี B-glucans ซึ่งสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

• ลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังอาหาร
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดไขมันในเลือด (ไขมัน)

การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นในปี 2015 สรุปได้ว่าข้าวโอ๊ตมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและระดับไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การพิจารณาผลกระทบของการบริโภคข้าวโอ๊ตต่อโรคเบาหวานประเภท 1 จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แพทย์ยังคงแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวาน จำกัด การบริโภคข้าวโอ๊ตเนื่องจาก 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 28 กรัม

5. ถั่วส่วนใหญ่

ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและมีคะแนน GI 55 หรือน้อยกว่า

ถั่วยังมีโปรตีนจากพืชกรดไขมันไม่อิ่มตัวและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณสูง ได้แก่ :

• วิตามินต้านอนุมูลอิสระ
• สารพฤกษเคมีเช่นฟลาโวนอยด์
• แร่ธาตุรวมทั้งแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

การทบทวนเชิงระบบในปี 2014 สรุปว่าการกินถั่วมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ในบทความนี้ควรรับประทานถั่วที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดและไม่ผ่านกระบวนการให้มากที่สุด ถั่วที่มีสารเคลือบหรือเครื่องปรุงมีคะแนน GI สูงกว่าถั่วธรรมดา

6. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลมีคะแนน GI ต่ำมาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง สารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• ไฟเบอร์
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีน

การศึกษาในปี 2555 พบว่าการผสมผสานพืชตระกูลถั่วเข้ากับอาหารช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วที่มีน้ำตาลเพิ่มและแป้งธรรมดาเช่นในน้ำเชื่อมซอสหรือน้ำหมัก ส่วนเพิ่มเติมเหล่านี้สามารถเพิ่มคะแนน GI ของผลิตภัณฑ์ได้อย่างมาก

7. กระเทียม

กระเทียมเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในยาแผนโบราณสำหรับโรคเบาหวานและอาการอื่น ๆ อีกมากมาย

สารประกอบในกระเทียมอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและการหลั่ง

ในการศึกษาในปี 2013 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนจำนวน 60 คนรับประทานยา metformin เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกันระหว่าง metformin และกระเทียมวันละสองครั้งหลังอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานยาเมตฟอร์มินและกระเทียมพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหารและหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น

คนทั่วไปสามารถรับประทานกระเทียมดิบเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในอาหารปรุงสุก

8. ปลาน้ำเย็น

ปลาค็อดไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ปลาและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ไม่มีคะแนน GI เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามปลาน้ำเย็นอาจช่วยจัดการหรือป้องกันโรคเบาหวานได้ดีกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น

การศึกษาในปี 2014 รวมข้อมูลที่นำมาจากผู้หญิงนอร์เวย์ 33,704 คนในช่วงเวลา 5 ปี นักวิจัยพบว่าการรับประทานปลาค็อดซาเต้แฮดด็อกหรือพอลลอค 75–100 กรัมทุกวันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามนักวิจัยไม่แน่ใจว่าการลดความเสี่ยงเป็นผลโดยตรงจากการกินปลาหรือปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายอาจมีผลต่อการค้นพบนี้หรือไม่

9. โยเกิร์ต

การกินโยเกิร์ตธรรมดาทุกวันอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ผู้เขียนการวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ในปี 2014 สรุปว่าโยเกิร์ตอาจเป็นผลิตภัณฑ์นมชนิดเดียวที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ พวกเขายังตั้งข้อสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงให้กับบุคคล

นักวิจัยยังไม่แน่ใจว่าทำไมโยเกิร์ตจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตธรรมดาเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ โยเกิร์ตไม่หวานส่วนใหญ่มีคะแนน GI ไม่เกิน 50

ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตรสหวานหรือปรุงแต่งซึ่งมักมีน้ำตาลมากเกินไปสำหรับผู้ที่ต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือด โยเกิร์ตสไตล์กรีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีอื่น ๆ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นกุญแจสำคัญ กลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อช่วยลดหรือจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ :

• คงความชุ่มชื้นด้วยการดื่มของเหลวใส ๆ มาก ๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• กินส่วนเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
• ไม่ข้ามมื้ออาหาร
• การจัดการหรือลดความเครียด
• รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงหรือลดน้ำหนักหากจำเป็น

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจต้องรับประทานยาและวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงของอาการและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นอันตราย

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในแผนการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน

เลือกซื้ออาหารเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มีจำหน่ายในร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และทางออนไลน์:

• ช้อปขนมปังโฮลวีต
• ซื้อขนมปัง pumpernickel
• เลือกซื้อมันเทศ
• เลือกซื้อมันเทศ
• ซื้อข้าวโอ๊ต
• ซื้อรำข้าวโอ๊ต
• ซื้อถั่ว
• เลือกซื้อกระเทียม
• เลือกซื้อโยเกิร์ต