วิธีหยุดยั้งความคิด

ความคิดที่ครุ่นคิดเป็นความคิดที่มากเกินไปและล่วงล้ำเกี่ยวกับประสบการณ์และความรู้สึกเชิงลบ ผู้ที่มีประวัติบาดแผลอาจไม่สามารถหยุดคิดถึงบาดแผลได้ตัวอย่างเช่นในขณะที่คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจคิดในแง่ลบและเอาชนะตัวเองอยู่เสมอ

ภาวะสุขภาพจิตที่แตกต่างกันหลายอย่างรวมถึงภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลโรคกลัวและโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) อาจเกี่ยวข้องกับความคิดที่ครุ่นคิด อย่างไรก็ตามในบางกรณีการคร่ำครวญอาจเกิดขึ้นจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว

การคร่ำครวญอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้อาการของสุขภาพจิตที่เป็นอยู่แย่ลงได้ ในทางกลับกันความสามารถในการควบคุมความคิดที่ครุ่นคิดอาจช่วยให้ผู้คนบรรเทาอาการเหล่านี้และปลูกฝังความผ่อนคลายและความสุข

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของการครุ่นคิดและเคล็ดลับในการหยุดยั้งพวกเขา

สาเหตุ

คน ๆ หนึ่งอาจมีความคิดที่ครุ่นคิดเมื่อพวกเขารู้สึกกังวลหรือเศร้า

คนส่วนใหญ่มีความคิดที่ครุ่นคิดเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขารู้สึกกังวลหรือเศร้า คน ๆ หนึ่งอาจครุ่นคิดถึงความกลัวเกี่ยวกับการนัดหมายหรือการทดสอบทางการแพทย์ที่กำลังจะมาถึงในขณะที่นักเรียนที่ใกล้สำเร็จการศึกษาอาจครุ่นคิดเกี่ยวกับการสอบไม่ผ่าน

สาเหตุที่เป็นไปได้ของความคิดที่ครุ่นคิด ได้แก่ :

• ความเครียดเฉพาะเช่นความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว
• เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจล่าสุด
• ความสมบูรณ์แบบ
• ความนับถือตนเองต่ำ
• เหตุการณ์เครียดที่กำลังจะเกิดขึ้นเช่นการสอบปลายภาคหรือการแสดงครั้งสำคัญ
• เผชิญกับความกลัวหรือความหวาดกลัวเช่นคนที่กลัวเข็มได้รับการตรวจเลือด
• รอข้อมูลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อาจเปลี่ยนแปลงชีวิตเช่นผลการทดสอบทางการแพทย์หรือการอนุมัติเงินกู้

การคร่ำครวญอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลมีอาการทางจิตอื่น ๆ อาจส่งสัญญาณถึงภาวะสุขภาพจิต

ความเสี่ยงและเงื่อนไขที่เชื่อมโยง

ภาวะสุขภาพจิตหลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการครั่นเนื้อครั่นตัวได้ แต่การคร่ำครวญอาจทำให้อาการของภาวะที่มีอยู่ก่อนหน้านี้รุนแรงขึ้น สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ภาวะซึมเศร้า: คนที่มีภาวะซึมเศร้าอาจครุ่นคิดถึงความคิดเชิงลบหรือเอาชนะตนเอง ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจหมกมุ่นอยู่กับความเชื่อที่ว่าตนไม่มีค่าควรไม่ดีพอหรือถึงวาระที่จะล้มเหลว
• ความวิตกกังวล: ผู้ที่มีความวิตกกังวลอาจครุ่นคิดถึงความกลัวที่เฉพาะเจาะจงเช่นความคิดที่ว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นกับครอบครัวของพวกเขา หรือพวกเขาอาจจะครุ่นคิดโดยทั่วไปมากขึ้นสแกนใจของพวกเขาอย่างต่อเนื่องเพื่อหาสิ่งที่อาจผิดพลาด
• โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): ผู้ที่เป็นโรค OCD อาจรู้สึกถูกครอบงำด้วยความคิดที่ล่วงล้ำเกี่ยวกับสิ่งที่อาจผิดพลาด เพื่อคลายความคิดเหล่านี้พวกเขาอาจมีส่วนร่วมในพิธีกรรมเช่นการตรวจสอบการล็อกประตูการทำความสะอาดหรือการนับจำนวน
• โรคกลัว: คนที่เป็นโรคกลัวอาจครุ่นคิดถึงความกลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาพบกับแหล่งที่มาของความหวาดกลัว ตัวอย่างเช่นคนที่เป็นโรคกลัวแมงมุมอาจคิดอะไรไม่ออกนอกจากความกลัวเมื่ออยู่ในห้องเดียวกับแมงมุม
• โรคจิตเภท: ผู้ที่เป็นโรคจิตเภทอาจครุ่นคิดถึงความคิดหรือความกลัวที่ผิดปกติหรืออาจรู้สึกฟุ้งซ่านด้วยเสียงและภาพหลอนที่ล่วงล้ำ การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่เป็นโรคจิตเภทที่ครุ่นคิดถึงความอัปยศทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

การเล่าลืออาจเป็นสัญญาณของภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคนที่ดิ้นรนกับการพึ่งพาอาศัยกันอาจครุ่นคิดถึงความกลัวที่จะถูกละทิ้งในขณะที่คนที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารอาจไม่สามารถหยุดคิดถึงการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้

เคล็ดลับในการหยุดยั้งความคิด

กลยุทธ์มากมายสามารถช่วยในการครุ่นคิด ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าวิตกกังวลหรือการวินิจฉัยด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ อาจพบว่าพวกเขาจำเป็นต้องลองใช้กลยุทธ์หลายอย่างก่อนที่จะได้ผล

การติดตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพจะมีประโยชน์เพื่อที่ว่าเมื่อการคร่ำครวญรู้สึกท่วมท้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้รายการวิธีการที่เคยได้ผลมาก่อน

ผู้คนอาจพบว่าเคล็ดลับต่อไปนี้มีประโยชน์:

• หลีกเลี่ยงการกระตุ้น: บางคนพบว่าปัจจัยบางอย่างทำให้เกิดการรัม พวกเขาอาจต้องการ จำกัด การเข้าถึงตัวกระตุ้นเหล่านี้หากทำได้โดยไม่ทำลายคุณภาพชีวิต ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งอาจลองรับประทานอาหารจากสื่อหากข่าวทำให้พวกเขารู้สึกหดหู่หรืออาจเลิกอ่านนิตยสารแฟชั่นหากสิ่งพิมพ์เหล่านี้ทำให้พวกเขารู้สึกไม่น่าสนใจ
• ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ: จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่เดินชมธรรมชาติ 90 นาทีรายงานว่ามีอาการท้องร่วงหลังเดินน้อยกว่าคนที่เดินผ่านเขตเมืองแทน
• การออกกำลังกาย: การศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2018 รายงานว่าแม้แต่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็สามารถลดอาการวูบในผู้ป่วยในที่ได้รับการวินิจฉัยด้านสุขภาพจิต ผู้คนอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบจับคู่กับเวลานอกให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: ทำลายวงจรความคิดที่ครุ่นคิดด้วยสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ การคิดถึงสิ่งที่น่าสนใจและซับซ้อนอาจช่วยได้ในขณะที่กิจกรรมที่สนุกสนานและท้าทายเช่นปริศนาที่ซับซ้อนอาจช่วยบรรเทาได้เช่นกัน
• การซักถาม: ผู้คนสามารถพยายามซักถามความคิดที่ครุ่นคิดโดยพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้อาจไม่เป็นประโยชน์หรืออยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง ผู้รักความสมบูรณ์แบบควรเตือนตัวเองว่าความสมบูรณ์แบบเป็นสิ่งที่ไม่สามารถบรรลุได้ ผู้ที่มักจะกังวลตัวเองกับสิ่งที่คนอื่นคิดควรพิจารณาว่าคนอื่นมีความกังวลกับข้อบกพร่องและความกลัวของตนเองมากกว่า
• เพิ่มความนับถือตนเอง: บางคนครุ่นคิดเมื่อพวกเขาทำสิ่งที่สำคัญสำหรับพวกเขาได้ไม่ดีเช่นกีฬาที่รักหรือผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สำคัญ ด้วยการขยายความสนใจและสร้างแหล่งใหม่ของความภาคภูมิใจในตนเองบุคคลสามารถทำให้การพ่ายแพ้เพียงครั้งเดียวรู้สึกยากน้อยลง
• การทำสมาธิ: การทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิสติอาจช่วยให้บุคคลเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างความคิดและความรู้สึกของตนได้ดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปการทำสมาธิสามารถช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมความคิดที่ดูเหมือนอัตโนมัติได้มากขึ้นทำให้หลีกเลี่ยงการครุ่นคิดได้ง่ายขึ้น

อ่านเกี่ยวกับแอพต่างๆที่สามารถช่วยรักษาปัญหาสุขภาพจิตเช่นการมีข่าวลือ

อีกวิธีหนึ่งการบำบัดอาจช่วยให้บุคคลสามารถควบคุมความคิดของตนได้อีกครั้งตรวจจับสัญญาณของการครุ่นคิดและเลือกกระบวนการคิดที่ดีต่อสุขภาพ

การบำบัดสุขภาพจิตบางรูปแบบเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เน้นการคร่ำครวญ (RFCBT) กำหนดเป้าหมายเฉพาะการคร่ำครวญเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถควบคุมความคิดได้มากขึ้น

ในขณะที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเนื้อหาของความคิด RFCBT พยายามที่จะเปลี่ยนกระบวนการคิดแทน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่นี่

เมื่อไปพบแพทย์

การเล่าลือเป็นครั้งคราวไม่จำเป็นต้องส่งสัญญาณถึงปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรง ผู้ที่สามารถควบคุมความคิดของตนได้โดยใช้กลยุทธ์เช่นการออกกำลังกายหรือการเบี่ยงเบนความสนใจอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการคร่ำครวญอาจส่งสัญญาณถึงภาวะสุขภาพจิตจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องดำเนินการอย่างจริงจัง

พบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหาก:

• ความคิดที่ครุ่นคิดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นทุกวันซึ่งทำให้ยากที่จะจดจ่อทำหน้าที่หรือรู้สึกมีความสุข
• การมีส่วนร่วมในพิธีกรรมที่ซับซ้อนเป็นวิธีเดียวที่จะได้รับการควบคุมการคร่ำครวญ
• อาการของภาวะสุขภาพจิตที่ได้รับการวินิจฉัยแย่ลง
• ความคิดที่ครุ่นคิด ได้แก่ ความคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเอง

ความเจ็บป่วยทางจิตอาจรู้สึกถาวรและหนักใจ แต่ก็สามารถรักษาได้ ผู้คนสามารถถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับยาการบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจเป็นประโยชน์

สรุป

การเล่าลือมีอยู่อย่างต่อเนื่อง

สำหรับบางคนการคร่ำครวญเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ชั่วคราวในขณะที่บางคนอาจทำให้พวกเขารู้สึกราวกับว่าจิตใจของพวกเขาควบคุมไม่ได้ซึ่งนำไปสู่อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

การเล่าลืออาจโน้มน้าวคน ๆ หนึ่งว่าพวกเขาเป็นคนไม่ดีหรือพวกเขาควรรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดอย่างเรื้อรัง

สิ่งสำคัญคืออย่าฟังความคิดที่ไม่ถูกต้องและเป็นอันตรายเหล่านี้

การรักษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถช่วยในการคร่ำครวญรวมถึงอาการทางจิตใจที่เป็นสาเหตุได้ อย่างไรก็ตามหากความคิดที่ครุ่นคิดและอาการหรือเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องไม่สามารถจัดการได้บุคคลควรไปพบแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์อื่น