อาหารทหารคืออะไรและได้ผลหรือไม่?
อาหารทหารกำหนดให้คนกินอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 3 วันจากนั้นกลับไปรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 4 วัน ในช่วง 3 วันแรกอาหารจะ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1,400, 1,200 และ 1,100 แคลอรี่
อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังรวมถึงการผสมผสานอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อพยายามเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน แม้จะมีชื่อ แต่อาหารนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการกินของคนในกองทัพ
เว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของทหารชี้ให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 ปอนด์ (ปอนด์) ใน 1 สัปดาห์และมากถึง 30 ปอนด์ใน 1 เดือนหากพวกเขายังคงปฏิบัติตามอาหาร
ในบทความนี้เราจะดูว่าอาหารนี้ได้ผลหรือไม่ปัญหาและประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นและสิ่งที่ควรกินเพื่อให้เป็นไปตามแผน
อาหารทหารมีผลหรือไม่?
บทความวิจารณ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ตรวจสอบอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) และชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น
VLCD อนุญาตให้แคลอรี่สูงสุด 800 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจต้องใช้ VLCD เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วก่อนการผ่าตัดลดความอ้วน
อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่ให้แคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
เป็นไปไม่ได้ที่จะคาดเดาว่าน้ำหนักของแต่ละคนจะลดลงจากอาหารที่ จำกัด 1 สัปดาห์เนื่องจากทุกคนแตกต่างกัน
อย่างไรก็ตามผู้คนมักพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากหยุดรับประทานอาหารระยะสั้นเหล่านี้เว้นแต่จะได้วางแผนไว้เพื่อรักษาการลดน้ำหนัก
แผนอาหารและรายการช้อปปิ้ง
ด้านล่างนี้เป็นแผนอาหาร 3 วันที่มีอยู่ในเว็บไซต์ที่สนับสนุนอาหารของทหาร นอกจากนี้ยังมีรายการช้อปปิ้งที่ครอบคลุมสำหรับผู้ที่ต้องการติดตามอาหารนี้
ผู้คนสามารถดื่มน้ำได้ตลอดทั้งวันเช่นเดียวกับกาแฟดำหรือชา 1-2 ถ้วย
วันที่ 1
อาหารเช้า
- ส้มโอครึ่งลูก
- ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) เป็นแบรนด์ที่ปราศจากเกลือและปราศจากน้ำตาล
- กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน
- ปลาทูน่าครึ่งถ้วย
- ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน 1 ถ้วย
อาหารเย็น
- เนื้อสัตว์ 3 ออนซ์
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย
วันที่ 2
อาหารเช้า
- ไข่หนึ่งฟอง
- ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- กล้วยครึ่งลูก
อาหารกลางวัน
- ไข่ลวกหนึ่งฟอง
- ชีสกระท่อม 1 ถ้วย
- แครกเกอร์เกลือห้าชิ้น
อาหารเย็น
- ฮอทดอกสองตัวที่ไม่มีขนมปัง
- บรอกโคลี 1 ถ้วย
- แครอทครึ่งถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลาครึ่งถ้วย
วันที่ 3
อาหารเช้า
- แครกเกอร์เกลือห้าชิ้น
- เชดดาร์ชีสหนึ่งชิ้น
- แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก
อาหารกลางวัน
- ไข่ลวกหนึ่งฟอง
- ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
อาหารเย็น
- ปลาทูน่า 1 ถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย
แผนอาหารมังสวิรัติ
นอกจากนี้ยังมีแผนอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติให้บริการ:
วันที่ 1
อาหารเช้า
- ส้มโอครึ่งลูก
- ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน
- อะโวคาโดครึ่งลูก
- ครีม 2 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น
- กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน 1 ถ้วย
อาหารเย็น
- เต้าหู้ (มากถึง 300 แคลอรี่)
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย (หมิ่นประมาทสามารถใช้ไอศกรีมที่ไม่มีนมได้)
วันที่ 2
อาหารเช้า
- ถั่วอบครึ่งถ้วย
- ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น
- กล้วยครึ่งลูก
อาหารกลางวัน
- ถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วยป่านหรือนมอัลมอนด์
- อะโวคาโดครึ่งลูก
- ครีม 2 ช้อนโต๊ะ
- แครกเกอร์เกลือห้าชิ้น
อาหารเย็น
- ฮอทดอกผักสองตัวที่ไม่มีขนมปัง
- บรอกโคลี 1 ถ้วย
- แครอทครึ่งถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลาครึ่งถ้วย (สามารถใส่นมได้)
วันที่ 3
อาหารเช้า
- เชดดาร์ชีสหนึ่งชิ้น (สำหรับหมิ่นประมาทประมาณ 15-20 อัลมอนด์)
- แครกเกอร์เกลือห้าชิ้นหรือคูสคูสหรือควินัวครึ่งถ้วย
- แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก
อาหารกลางวัน
- อะโวคาโดครึ่งลูก
- ครีม 1 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น
อาหารเย็น
- ถั่วชิกพีกระป๋องครึ่งถ้วย
- กล้วยครึ่งลูก
- ไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย (หรือไอศกรีมที่ไม่มีนม)
รายการช้อปปิ้ง
รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยรายการอาหารที่ผู้คนจะต้องซื้อในช่วง 3 วันแรกของสัปดาห์สำหรับอาหารทหาร:
- กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน
- ส้มโอหนึ่งลูก
- กล้วยสองลูก
- แอปเปิ้ลสองลูก
- ขนมปังโฮลวีต
- เนยถั่ว
- ไข่
- ปลาทูน่าสามกระป๋อง
- ฮอทดอก
- เนื้อชิ้นเล็ก ๆ
- ถั่วเขียว (สดแช่แข็งหรือกระป๋อง)
- บรอกโคลีหัวเล็ก
- แครอท
- กะเทาะเกลือ
- ชีสกระท่อม
- เชดดาร์ชีสเล็กน้อย
- ไอศกรีมวานิลลา
ข้อเสีย
การปฏิบัติตามแผนอาหารทหาร 3 วันอาจทำให้เกิดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นหลายประการ
ปัญหาบางประการด้านล่างเกี่ยวข้องกับแผนการรับประทานอาหารที่แนะนำโดยเฉพาะ
ปริมาณสารอาหารที่ จำกัด
ความหลากหลายที่ไม่ดีในวันที่ลดน้ำหนักหมายความว่าคนเราจะพยายามกินไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีการผลิตพลังงานการล้างพิษและการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ
มีเกลือน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง
ระหว่างแครกเกอร์ผสมเกลือเนยถั่วขนมปังฮอทดอกและชีสอาหารค่อนข้างสูงในอาหารแปรรูปที่มีเกลือ
ประชาชนควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้รับประทานโซเดียมเกินกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันที่แนะนำ หากเป็นไปได้ควรซื้อยี่ห้ออาหารที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือเจือปน
ฮอทดอกที่แนะนำให้รับประทานประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูป มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง
แผนอาหารแต่ละวันรวมถึงไอศกรีมวานิลลาซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูง ผู้คนสามารถทดแทนไอศกรีมเป็นผลไม้ผักหรือเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ถึง 300 แคลอรี่ซึ่งแผนนี้ยังขาดอยู่
อาหารที่เน้นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและหนาแน่นอาจไม่น่าพอใจมากนักเนื่องจากขนาดของชิ้นส่วนจะต้องมีขนาดเล็กเพื่อให้มื้ออาหารอยู่ในงบประมาณแคลอรี่รายวัน แนวทางนี้อาจไม่ยั่งยืน
แคลอรี่ต่ำเกินไปที่จะออกกำลังกาย?
การรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,400 แคลอรี่ในวันที่ลดน้ำหนักอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง
การกินแคลอรี่ให้เพียงพอในวันหยุด 4 วันจะทำให้คนออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามผู้เสนออาหารแนะนำให้ทานแคลอรี่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ในวันนี้ด้วย
การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการ จำกัด แคลอรี่ในวันอื่น (ADCR) หรือที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะพบว่าการรวม ADCR กับการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงได้มากกว่าการอดอาหารหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
การติดตาม VLCD สามารถป้องกันไม่ให้คนออกกำลังกายได้เลย
วิทยาศาสตร์ที่สับสน
อาหารของทหารแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่ชอบหรือไม่สามารถรับประทานเกรปฟรุ้ตให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนึ่งแก้วกับเบกกิ้งโซดาเพื่อส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างต่อไป
จริงอยู่ที่ว่าอาหารสามารถเปลี่ยน pH จากกรดเป็นด่างได้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มีผลต่อความเป็นกรดหรือด่างของปัสสาวะของคนเป็นหลัก ค่า pH ของอาหารในอาหารไม่ส่งผลต่อเลือดหรือการเผาผลาญของบุคคลมากพอที่จะมีผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีผลต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ก็ตาม
ผลไม้ทุกชนิดก่อให้เกิดผลพลอยได้ที่เป็นด่างในร่างกาย ด้วยเหตุนี้การแลกเปลี่ยนผลไม้หนึ่งกับผลไม้อื่นก็น่าจะดี
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ปัสสาวะเป็นกรดมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือโรคเกาต์
ข้อดี
ในระยะสั้นอาหารทหารอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ทำตามได้ง่ายเพราะประกอบด้วยอาหารที่ จำกัด ด้วยการวัดและวิธีการปรุงที่เรียบง่าย
แผนมื้ออาหารที่แนะนำสำหรับช่วงวันหยุด 4 วันช่วยให้ได้รับผักและผลไม้หลากหลายชนิดและยังรวมถึงเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและตัวเลือกอาหารต่างๆ
แผนนี้กำหนดเป้าหมายแคลอรี่สำหรับอาหารแต่ละรายการและแนะนำการทดแทนสำหรับผู้ที่แพ้อาหารและการพิจารณาการบริโภคอาหารอื่น ๆ
อาหารเน้นโปรตีนซึ่งเพิ่มความรู้สึกอิ่มรักษามวลกล้ามเนื้อและให้พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน การรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญของคนโดยตรง
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 ได้พิจารณาถึงผลของการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด แคลอรี่ในวันอื่น นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกายในคนอ้วนและน้ำหนักเกิน
ในผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายน้ำหนักตัวรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงทั้งหมด
การทบทวนในปี 2559 เปรียบเทียบ VLCD กับอาหารการอดอาหารแบบอื่น (ADF) นักวิจัยพบว่า ADF มีประสิทธิภาพในการลดไขมันและรักษามวลที่ปราศจากไขมันรวมถึงกล้ามเนื้อ
เนื่องจากอาหารทหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 1,000 ถึง 1,400 แคลอรี่ใน 3 วันแรกจึงไม่สามารถจัดประเภทเป็น VLCD หรือโปรแกรม ADF ได้ การวิจัยเกี่ยวกับ VLCD และ ADF จะพิจารณาเฉพาะอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน
แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารทหารจะสูงเกินกว่าที่จะนับเป็นการอดอาหาร แต่วิธีการรับประทานอาหารตามปกติในช่วง 4 วันหยุดจะเลียนแบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดังนั้นผู้คนอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาวด้วยการรับประทานอาหารนี้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เฉพาะของอาหารทหาร
สรุป
อาหารทหารเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคแคลอรี่ใน 3 วันจากนั้นจึงรับประทานอาหารตามปกติในอีก 4 วันถัดไป เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักผู้คนอาจต้องการลดแคลอรี่ใน 4 วันที่เหลือด้วย
การปฏิบัติตามอาหารทหารอาจได้ผลและไม่เป็นอันตรายในระยะสั้น แต่การปฏิบัติตามในระยะยาวมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง สิ่งเหล่านี้รวมถึงการฟื้นน้ำหนักที่หายไปในภายหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ลงในทุกวันของสัปดาห์
อาหารมีให้เลือก จำกัด มากและรวมถึงอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวเกลือและน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังส่งเสริมการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เน้นการบริโภคผัก
การปรับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพทุกวันเป็นแนวทางที่ยั่งยืนกว่าในการลดน้ำหนักและรักษาการลดน้ำหนัก
ถาม:
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคืออะไร?
A:
ไม่มีวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกขนาด อย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลมากเกินไปเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระบบการออกกำลังกายของบุคคลไม่ตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา น้ำตาลหนึ่งถ้วยให้ 774 แคลอรี่ คน ๆ หนึ่งสามารถกินองุ่นได้ 12 ถ้วยสำหรับแคลอรี่เท่ากันและสิ่งเหล่านี้มีสารอาหารมากกว่าและให้ความอิ่มมากขึ้น
ในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยให้นำน้ำตาลที่เติมทั้งหมดออกจากอาหารของคุณสแกนตู้กับข้าวตู้เย็นและช่องแช่แข็งและนำออกหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเติมในรายการส่วนผสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ได้แก่ โซดาเครื่องดื่มรสหวานซีเรียลโยเกิร์ตส่วนใหญ่ขนมอบและอื่น ๆ
แม้ว่าการเลือกอาหารของแต่ละคนจะแคบลงอย่างเห็นได้ชัด แต่การกำจัดน้ำตาลที่เติม (รวมถึงอาหารที่บรรจุและแปรรูปส่วนใหญ่ในกระบวนการ) จะลดปริมาณแคลอรี่และทำให้พวกเขาเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอะไรคืออาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายอย่างแท้จริง
