ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของเฮโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นในการขนส่งออกซิเจนในเลือด ธาตุเหล็กยังมีส่วนในกระบวนการสำคัญอื่น ๆ ในร่างกายอีกด้วย

การขาดแคลนธาตุเหล็กในเลือดอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงหลายประการรวมถึงโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ประมาณ 10 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีระดับธาตุเหล็กต่ำและประมาณ 5 ล้านคนในจำนวนนี้ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

นี้ ศูนย์ความรู้ MNT คุณลักษณะนี้เป็นส่วนหนึ่งของบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินและแร่ธาตุยอดนิยม ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการบริโภคธาตุเหล็กที่แนะนำประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไป

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเหล็กอย่างรวดเร็ว

• ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) จะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ แต่ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด
• ธาตุเหล็กส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงเพิ่มพลังงานและสมรรถภาพทางกีฬาที่ดีขึ้น การขาดธาตุเหล็กมักพบบ่อยในนักกีฬาหญิง
• หอยกระป๋องธัญพืชเสริมอาหารและถั่วขาวเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก
• ธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับและโรคเบาหวาน

ปริมาณที่แนะนำ

อายุและเพศของบุคคลอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่ต้องการในอาหาร

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล มังสวิรัติยังมีความต้องการธาตุเหล็กที่แตกต่างกัน

ทารก:

• 0 ถึง 6 เดือน: 0.27 มก. (มก.)
• 7 ถึง 12 เดือน: 11 มก

เด็ก:

• 1 ถึง 3 ปี: 7 มก
• 4 ถึง 8 ปี: 10 มก

เพศชาย:

• 9 ถึง 13 ปี: 8 มก
• 14 ถึง 18 ปี: 11 มก
• อายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มก

หญิง:

• 9 ถึง 13 ปี: 8 มก
• 14 ถึง 18 ปี: 15 มก
• 19 ถึง 50 ปี: 18 มก
• 51 ปีขึ้นไป: 8 มก
• ระหว่างตั้งครรภ์: 27 มก
• เมื่อให้นมบุตรอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปี: 10 มก
• เมื่อให้นมบุตรเมื่ออายุมากกว่า 19 ปี: 9 มก

อาหารเสริมธาตุเหล็กจะมีประโยชน์เมื่อผู้คนพบว่ายากที่จะรับประทานธาตุเหล็กให้เพียงพอผ่านมาตรการควบคุมอาหารเท่านั้นเช่นในอาหารจากพืช ควรพยายามบริโภคอาหารอย่างเดียวให้เพียงพอโดยการลดหรือลดปัจจัยที่อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

เนื่องจากอาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนมากยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

สิทธิประโยชน์

ธาตุเหล็กช่วยรักษาการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายรวมถึงพลังงานและโฟกัสทั่วไปกระบวนการทางเดินอาหารระบบภูมิคุ้มกันและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ประโยชน์ของธาตุเหล็กมักจะไม่มีใครสังเกตเห็นจนกว่าคน ๆ หนึ่งจะได้รับไม่เพียงพอ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียใจสั่นผิวซีดและหายใจไม่ออก

การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการบำรุงครรภ์ให้แข็งแรง

ปริมาณเลือดและการผลิตเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อจัดหาออกซิเจนและสารอาหารให้กับทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต เป็นผลให้ความต้องการเหล็กเพิ่มขึ้นด้วย แม้ว่าร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อวิธีการดูดซึมธาตุเหล็กอาจทำให้ขาดธาตุเหล็กได้

การบริโภคธาตุเหล็กต่ำในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำรวมถึงการมีธาตุเหล็กต่ำและพัฒนาการทางความคิดหรือพฤติกรรมที่บกพร่องในทารก หญิงตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กต่ำอาจติดเชื้อได้ง่ายกว่าเนื่องจากธาตุเหล็กยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

เป็นที่ชัดเจนว่าการเสริมธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์และขาดธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามการวิจัยกำลังดำเนินอยู่เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการแนะนำธาตุเหล็กเพิ่มเติมให้กับหญิงตั้งครรภ์ทุกคนแม้กระทั่งผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กปกติ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าหญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก 30 ถึง 60 มิลลิกรัม (มก.) ในทุกวันของการตั้งครรภ์โดยไม่คำนึงถึงระดับธาตุเหล็ก

พลังงาน

ธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงาน ธาตุเหล็กนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมองและมีความสำคัญต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้ขาดสมาธิหงุดหงิดเพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งลดลง

ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น

การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาโดยเฉพาะนักกีฬาหญิงอายุน้อยกว่าในบุคคลที่ไม่ได้มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาความอดทนหญิงเช่นนักวิ่งระยะไกล ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่านักกีฬาความอดทนหญิงควรเพิ่มธาตุเหล็กเพิ่มอีก 10 มก. ต่อวันใน RDA ปัจจุบันสำหรับการบริโภคธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กในนักกีฬาจะทำให้สมรรถภาพทางกีฬาลดลงและทำให้กิจกรรมของระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง การขาดฮีโมโกลบินสามารถลดประสิทธิภาพได้อย่างมากในระหว่างการออกแรงเนื่องจากจะลดความสามารถของร่างกายในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

อาหาร

ธาตุเหล็กมีความสามารถในการดูดซึมต่ำซึ่งหมายความว่าลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมได้ในปริมาณมาก สิ่งนี้จะลดความพร้อมในการใช้งานและเพิ่มโอกาสในการขาด

ประสิทธิภาพของการดูดซึมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• แหล่งที่มาของเหล็ก
• ส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหาร
• สุขภาพทางเดินอาหาร
• การใช้ยาหรืออาหารเสริม
• สถานะเหล็กโดยรวมของบุคคล
• การมีสารส่งเสริมธาตุเหล็กเช่นวิตามินซี

ในหลายประเทศผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและสูตรสำหรับทารกได้รับการเสริมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กในอาหารมี 2 ประเภทที่เรียกว่าฮีมและไม่ใช่ฮีม แหล่งอาหารจากสัตว์รวมทั้งเนื้อสัตว์และอาหารทะเลมีธาตุเหล็กฮีม Heme ธาตุเหล็กดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยร่างกาย

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นชนิดที่พบในพืชร่างกายต้องใช้เวลาหลายขั้นตอนในการดูดซึม แหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืช ได้แก่ ถั่วถั่วถั่วเหลืองผักและธัญพืชเสริม

ความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กฮีมจากแหล่งสัตว์อาจสูงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากแหล่งที่มาจากพืชมีความสามารถในการดูดซึมระหว่าง 2 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้ RDA สำหรับผู้ทานมังสวิรัติจึงสูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 1.8 เท่าเพื่อชดเชยระดับการดูดซึมที่ต่ำลงจากอาหารจากพืช

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่ไปกับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

เมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติควรพิจารณาส่วนประกอบของอาหารและยาที่ขัดขวางหรือลดการดูดซึมธาตุเหล็กเช่น:

• สารยับยั้งโปรตอนปั๊มและโอเมพราโซลใช้เพื่อลดความเป็นกรดของเนื้อหาในกระเพาะอาหาร
• โพลีฟีนอลในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับในผักขม
• แทนนินในกาแฟชาไวน์และผลเบอร์รี่บางชนิด
• ฟอสเฟตในเครื่องดื่มอัดลมเช่นโซดา
• ไฟเตตในถั่วและธัญพืช

แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ได้แก่ :

หอยเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นยอด

• หอยกระป๋อง: 3 ออนซ์ (ออนซ์) ให้ธาตุเหล็ก 26 มก. (มก.)
• ข้าวโอ๊ตธัญพืชอบแห้งธรรมดา: 100 กรัมให้ 24.72 มก.
• ถั่วขาว: หนึ่งถ้วยให้ 21.09.
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 45 ถึง 69 เปอร์เซ็นต์) หนึ่งแท่งให้ 12.99 มก.
• หอยนางรมแปซิฟิกปรุงสุก: 3 ออนซ์ให้ 7.82 มก.
• ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ 6.43 มก.
• ตับเนื้อ: 3 ออนซ์ให้ 4.17 มก.
• ถั่วฝักยาวต้มและเนื้อ: ครึ่งถ้วยให้ 3.3 มก.
• เต้าหู้เนื้อแน่น: ครึ่งถ้วยให้ 2.03 มก.
• ถั่วชิกพีต้มและเนื้อ: ครึ่งถ้วยให้ 2.37 มก.
• มะเขือเทศตุ๋นกระป๋อง: ครึ่งถ้วยให้ 1.7 มก.
• เนื้อไม่ติดมัน: 3 ออนซ์ให้ 2.07 มก.
• มันฝรั่งอบขนาดกลางให้ 1.87 มก.
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ 3 ออนซ์ให้ 2 มก.

แคลเซียมสามารถชะลอการดูดซึมธาตุเหล็กทั้งแบบฮีมและที่ไม่ใช่ฮีม ในกรณีส่วนใหญ่อาหารสไตล์ตะวันตกที่แตกต่างกันโดยทั่วไปถือว่าสมดุลในแง่ของการเพิ่มประสิทธิภาพและการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

ความเสี่ยง

ในผู้ใหญ่ปริมาณธาตุเหล็กเสริมในช่องปากอาจสูงถึง 60 ถึง 120 มก. ของธาตุเหล็กต่อวัน ปริมาณเหล่านี้มักใช้กับสตรีที่ตั้งครรภ์และมีภาวะขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรง อาการปวดท้องเป็นผลข้างเคียงของการเสริมธาตุเหล็กดังนั้นการแบ่งปริมาณตลอดทั้งวันอาจช่วยได้

ผู้ใหญ่ที่มีระบบย่อยอาหารที่ดีมีความเสี่ยงต่ำมากที่จะมีธาตุเหล็กเกินจากแหล่งอาหาร

คนที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า hemochromatosis มีความเสี่ยงสูงที่จะมีภาวะเหล็กเกินเนื่องจากพวกเขาดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ไกลกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีภาวะ

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสะสมของธาตุเหล็กในตับและอวัยวะอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสามารถก่อให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อรวมทั้งตับหัวใจและตับอ่อนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด

การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กบ่อย ๆ ที่มีธาตุเหล็กมากกว่า 20 มก. ต่อครั้งอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและปวดท้องได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับประทานอาหารเสริมร่วมกับอาหาร ในกรณีที่รุนแรงการให้ธาตุเหล็กเกินขนาดอาจทำให้อวัยวะล้มเหลวเลือดออกภายในโคม่าชักและถึงขั้นเสียชีวิตได้

สิ่งสำคัญคือต้องเก็บอาหารเสริมธาตุเหล็กให้พ้นมือเด็กเพื่อลดความเสี่ยงต่อการได้รับยาเกินขนาดที่เป็นอันตรายถึงชีวิต

จากข้อมูลของ Poison Control การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ได้ตั้งใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดจากการใช้ยาเกินขนาดในเด็กอายุน้อยกว่า 6 ปีจนถึงปี 1990

การเปลี่ยนแปลงในการผลิตและจำหน่ายผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กช่วยลดการใช้ยาเกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจในเด็กเช่นการเปลี่ยนการเคลือบน้ำตาลในแท็บเล็ตเหล็กด้วยการเคลือบฟิล์มการใช้ฝาขวดป้องกันเด็กและการบรรจุธาตุเหล็กในปริมาณสูงเป็นรายบุคคล มีรายงานการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดเพียงครั้งเดียวระหว่างปี 2541 ถึง 2545

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งตับได้ งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าระดับธาตุเหล็กสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

เมื่อไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ได้เริ่มตรวจสอบบทบาทที่เป็นไปได้ของธาตุเหล็กส่วนเกินในการพัฒนาและการลุกลามของโรคทางระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์คินสัน ธาตุเหล็กอาจมีส่วนสร้างความเสียหายโดยตรงในการบาดเจ็บที่สมองซึ่งเป็นผลมาจากเลือดออกภายในสมอง การวิจัยในหนูพบว่ามีธาตุเหล็กสูงเพิ่มความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม

อาหารเสริมธาตุเหล็กสามารถลดความพร้อมของยาหลายชนิดรวมถึงเลโวโดปาซึ่งใช้ในการรักษาอาการขาอยู่ไม่สุขและโรคพาร์คินสันและเลโวไทร็อกซีนซึ่งใช้ในการรักษาต่อมไทรอยด์ที่ทำงานน้อย

สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม (PPIs) ที่ใช้ในการรักษาโรคกรดไหลย้อนสามารถลดปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม

พูดคุยเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็กกับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเนื่องจากสัญญาณบางอย่างของธาตุเหล็กเกินอาจมีลักษณะคล้ายกับการขาดธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจเป็นอันตรายได้และไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กยกเว้นในกรณีที่ได้รับการวินิจฉัยว่าขาดหรือในกรณีที่บุคคลมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดธาตุเหล็ก

เป็นที่นิยมในการได้รับปริมาณธาตุเหล็กและสถานะที่เหมาะสมผ่านอาหารมากกว่าอาหารเสริม สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการใช้ยาเกินขนาดธาตุเหล็กและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่พบควบคู่ไปกับธาตุเหล็กในอาหาร