ทำไมคุณควรกินผักกระหล่ำปลี

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ผักกระหล่ำปลีเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ มีสารอาหารที่สามารถมีบทบาทสำคัญในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยบ๊อคโชย, คะน้า, บร็อคโคลี, กะหล่ำบรัสเซลส์, กะหล่ำปลี, รูตาบากาและผักกาด ผักตระกูลกะหล่ำมีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

กระหล่ำปลีมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตได้หลายอย่าง

การบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณมากเช่นผักใบเขียวดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพได้หลายประการเช่นโรคอ้วนและอัตราการเสียชีวิตโดยรวมโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

สุขภาพกระดูก

การรับประทานวิตามินเคในปริมาณต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้

วิตามินเคทำหน้าที่เป็นตัวดัดแปลงของโปรตีนในกระดูกช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและอาจลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

ผักกระหล่ำต้มหนึ่งถ้วยให้วิตามินเค 770 ไมโครกรัม

2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปีควรกินวิตามินเควันละ 90 ไมโครกรัมและผู้ชายในวัยเดียวกันควรกิน 120 ไมโครกรัม

กรีนคอลลาร์ดหนึ่งถ้วยให้วิตามินเคมากหลายเท่า

โรคมะเร็ง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำมาก ๆ จะมีความเสี่ยงลดลงในการเกิดมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งมะเร็งของระบบทางเดินอาหารส่วนบนมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งเต้านมและมะเร็งไต

ผักตระกูลกะหล่ำมีสารประกอบกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต

สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันกระบวนการเกิดมะเร็งในระยะต่างๆของการพัฒนาสำหรับมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่และทวารหนักเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากและอาจเป็นมะเร็งผิวหนังมะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งตับอ่อน

ในปี 2560 นักวิจัยได้เผยแพร่ผลการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 3,000 คน พวกเขามองหาความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมและการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมโดยเฉพาะในสตรีที่ยังไม่ถึงวัยหมดประจำเดือน พวกเขาสังเกตว่าวิธีการปรุงอาหารอาจสร้างความแตกต่างได้เนื่องจากการปรุงผักตระกูลกะหล่ำบางชนิดสามารถลดระดับกลูโคซิโนเลตได้

ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงของผักกระหล่ำปลีหรือไม่ก็ไม่ชัดเจนจากการศึกษานี้เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่กินผักกระหล่ำปลีดิบ

มีหลักฐานว่าผักกระหล่ำปลีและผักสีเขียวอื่น ๆ ที่มีคลอโรฟิลล์ในปริมาณสูงสามารถช่วยยับยั้งการก่อมะเร็งของเอมีนเฮเทอโรไซคลิกได้ สารเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นเมื่อย่างอาหารที่อุณหภูมิสูง

โรคเบาหวานและการทำงานของตับ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์ 22.4 ถึง 28 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับอายุและ 28 ถึง 33.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงอาจลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน

อาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีระดับน้ำตาลในเลือดไขมันและอินซูลินดีขึ้น

ผักกระหล่ำต้มหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์เกือบ 8 กรัม

ผักกระหล่ำปลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิค

การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากรดอัลฟาไลโปอิค (ALA) สามารถลดระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มความไวของอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับความเครียดออกซิเดชั่นในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อตับ

นักวิจัยยังสังเกตเห็นว่า ALA อาจลดอาการของโรคระบบประสาทส่วนปลายในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่า ALA จะมีประสิทธิภาพในการรักษาระยะยาวหรือไม่ นอกจากนี้การศึกษาได้ใช้ ALA ทางหลอดเลือดดำ การเสริมช่องปากอาจให้ประโยชน์ไม่เหมือนกัน

ALA ในปริมาณที่สูงเกินไปดูเหมือนจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่คล้ายคลึงกับที่เกิดจากน้อยเกินไป ในขณะที่ปริมาณ“ ปกติ” สามารถช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ แต่ระดับที่สูงอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์

นักวิจัยพบว่าการบริโภคกระหล่ำปลีช่วยเพิ่มการทำงานของตับในหนูที่มีความดันโลหิตสูง

การย่อย

กระหล่ำปลีมีทั้งไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง สิ่งเหล่านี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูกส่งเสริมความสม่ำเสมอและบำรุงระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรง

สุขภาพผิวและผม

กระหล่ำปลีมีวิตามินเอสูง วิตามินเอจำเป็นต่อการสร้างซีบัมและช่วยให้ผมชุ่มชื้น

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกายรวมทั้งผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและดวงตาและช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายแข็งแรง

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษาระดับของคอลลาเจนซึ่งเป็นโครงสร้างให้กับผิวหนังและเส้นผม

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซี 75 มก. ต่อวันและผู้ชายต้องการ 90 มก. ผักกระหล่ำต้มหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีเกือบ 35 มก.

ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจางซึ่งเป็นสาเหตุของผมร่วง การขาดธาตุเหล็กในอาหารอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงาน ผักใบเขียวผักโขมถั่วฝักยาวปลาทูน่าและไข่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี

ผู้ใหญ่ต้องกินธาตุเหล็กวันละ 8 มก. และผู้หญิงในช่วงวัยเจริญพันธุ์ต้องการ 18 มก. กรีนคอลลาร์ดต้มหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 2.5 มก.

การนอนหลับและอารมณ์

กระหล่ำปลีมีโคลีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ โคลีนช่วยในเรื่องอารมณ์การนอนหลับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และการทำงานของหน่วยความจำ

โคลีนยังช่วยรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์การส่งกระแสประสาทการดูดซึมไขมันและลดการอักเสบเรื้อรัง

โฟเลตที่มีอยู่ในโคลีนอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้เนื่องจากสามารถป้องกันไม่ให้โฮโมซิสเทอีนส่วนเกินก่อตัวในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์พบ homocysteine ​​ในระดับสูงในผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้วและภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์

การบริโภคโฟเลตอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการซึมเศร้าในบางคน

ทำไมไม่ปลูกผักกระหล่ำปลีของคุณเอง คุณสามารถซื้อเมล็ดพันธุ์ทางออนไลน์ได้

โภชนาการ

กระหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

ผักใบเขียวต้มสุกหนึ่งถ้วยเนื้อและไม่ใส่เกลือประกอบด้วย:

• 63 แคลอรี่
• โปรตีน 5.15 กรัม (กรัม)
• ไขมัน 1.37 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 10.73 กรัมรวมทั้งเส้นใย 7.6 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม
• แคลเซียม 268 มิลลิกรัม (มก.)
• ธาตุเหล็ก 2.15 มก
• แมกนีเซียม 40 มก
• ฟอสฟอรัส 61 มก
• โพแทสเซียม 222 มก
• โซเดียม 28 มก
• สังกะสี 0.44 มก
• วิตามินซี 34.6 มก
• โฟเลต 30 ไมโครกรัม
• 722 ไมโครกรัม (mcg) ของวิตามินเอ (RAE)
• วิตามินอี 1.67 มก
• วิตามินเค 772.5 ไมโครกรัม

ผักกระหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเอวิตามินซีและแคลเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งของธาตุเหล็กวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมที่ดี

นอกจากนี้ยังมีไทอามินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกและโคลีน

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ปรุงผักกระเฉดเบา ๆ หรือกินแบบดิบๆในสลัด

ผักกระหล่ำปลีควรมีใบสีเขียวเข้มและแน่น ใบที่มีขนาดเล็กจะมีความอ่อนโยนและมีรสชาติที่อ่อนกว่า

ผักกระหล่ำปลีเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างดี

การนึ่งผักกระเฉดเป็นเวลา 10 นาทีหรือน้อยกว่าจะช่วยให้พวกมันคงคุณค่าทางอาหารไว้

ปรุงรสด้วยพริกหัวหอมสับสมุนไพรและเครื่องเทศ

คุณสามารถใช้สีเขียวคอลลาร์ด:

• ดิบในสลัดหรือแซนวิชหรือห่อ
• ตุ๋นต้มหรือผัด
• ในซุปและหม้อปรุงอาหาร

อีกแนวคิดหนึ่งคือการผัดกระเทียมสดและหัวหอมในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จนนิ่มจากนั้นใส่ผักใบเขียวและผัดต่อไปจนกว่าจะได้ความอ่อนโยนที่ต้องการ

หลีกเลี่ยงการทอดผักใบเขียวในไขมันเบคอนหรือน้ำมันหมูหรือการปรุงอาหารมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดกำมะถันที่เข้มข้นและขมได้

การเพิ่มถั่วตาดำและข้าวกล้องทำให้อาหารใต้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มกรีนคอลลาร์ดหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้แก้วโปรดได้ สิ่งนี้ให้สารอาหารพิเศษโดยไม่เปลี่ยนรสชาติอย่างมีนัยสำคัญ

ชิปสีเขียวกระหล่ำ

คุณสามารถสร้างชิปสีเขียวปลอกคอได้ดังนี้:

• ถอดซี่โครงออกจากกรีนคอลลาร์ด
• โยนใบในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 275 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีจนกรอบ
• โรยหน้าเบา ๆ ด้วยตัวเลือกหรือยี่หร่าผงกะหรี่พริกป่นพริกแดงคั่วและผงกระเทียม

ความเสี่ยง

ผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือดเช่น Coumadin หรือ warfarin ไม่ควรเพิ่มหรือลดการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคอย่างกะทันหันเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงโรคคืออาหารโดยรวมไม่ใช่รายการอาหารเฉพาะ เลือกผักกระหล่ำปลีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายพร้อมผลไม้สดและผักสดมากมาย