เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลอรี่และไขมันในร่างกาย

ในความสัมพันธ์กับอาหารและร่างกายแคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ทำให้ร่างกายทำงานได้ อาหารให้พลังงานนี้ซึ่งบางส่วนร่างกายเก็บและบางส่วนใช้ ในขณะที่ร่างกายสลายอาหารมันจะปล่อยแคลอรี่ออกมาเป็นพลังงาน

Max Wishnofsky เผยแพร่แนวคิดครั้งแรกว่ามีไขมันในร่างกายประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อปอนด์ (ปอนด์)

พูดง่ายๆว่าในการลดไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คนเราจะต้องมีแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน พวกเขาสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันประมาณ 500 แคลอรี่โดยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่างรวมกัน

หากร่างกายรับแคลอรี่มากเกินไปหรือเผาผลาญน้อยเกินไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายเก็บแคลอรี่ที่ไม่ใช้เป็นไขมันในร่างกาย อวัยวะต่างๆ ได้แก่ สมองหัวใจปอดตับและไตคิดเป็นประมาณ 80% ของการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เรียกกฎนี้ว่าเป็นคำถามโดยสรุปว่ามันประเมินศักยภาพในการลดน้ำหนักของใครบางคนสูงเกินไป กฎไม่ได้คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงแบบไดนามิกในระดับการเผาผลาญความหิวและความอิ่มเมื่อน้ำหนักลดลง

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ได้พัฒนากฎใหม่ที่แม่นยำยิ่งขึ้น: การลดแคลอรี่ทุกๆ 10 ครั้งต่อวันจะนำไปสู่การสูญเสีย 1 ปอนด์ในที่สุด เวลาเท่านั้นที่จะบอกได้ว่าการลดน้ำหนักนั้นใช้เวลานานแค่ไหนดังนั้นความอดทนและความสม่ำเสมอจึงเป็นกุญแจสำคัญ

ไขมันทำงานอย่างไร

การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ไขมันในร่างกายหรือเนื้อเยื่อไขมันประกอบด้วย adipocytes

เซลล์เหล่านี้เป็นเซลล์ไขมันและเกิดขึ้นควบคู่ไปกับเซลล์และโปรตีนประเภทอื่น ๆ เซลล์ไขมันประกอบด้วยไขมันรวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

เนื้อเยื่อไขมันเก็บพลังงานไว้ให้ร่างกายใช้และปกป้องอวัยวะ นอกจากนี้ยังปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานหลายอย่างในร่างกายเช่นความไวของอินซูลินและความอยากอาหาร

คนที่มีไขมันในร่างกายมากขึ้นอาจพบกับสิ่งที่เรียกว่าการต่อต้านเลปตินซึ่งร่างกายจะไวต่อฮอร์โมนเลปตินความอิ่มน้อยลง ในทางกลับกันสิ่งนี้จะกระตุ้นความหิวและการบริโภคอาหารทำให้การดูแลรักษาน้ำหนักยากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เนื้อเยื่อไขมันมี 2 ประเภทคือสีขาวและสีน้ำตาล เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลมีการเผาผลาญมากกว่า เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยจัดการน้ำหนักความไวของอินซูลินและสุขภาพโดยรวมในระดับที่สูงกว่าเนื้อเยื่อไขมันสีขาว

หากคนเรามีไขมันในร่างกายมากเกินไปส่วนใหญ่มักเกิดจากการที่เนื้อเยื่อไขมันสีขาวของพวกเขาขยายตัว

การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายเช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การมีไขมันในร่างกายน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นปัญหาการขาดสารอาหารและภาวะเจริญพันธุ์

แคลอรี่ทำงานอย่างไร

การวิจัยประมาณว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้ในอัตรา 10–15 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม (kcal / kg) ต่อวัน จำนวนนี้อยู่ที่ 4.5–7 กิโลแคลอรี / ปอนด์ต่อวัน

กล้ามเนื้อคิดเป็นประมาณ 20% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกาย 20% ไขมันในร่างกายคิดเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน 5%

ดังนั้นคนที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสามารถรักษาน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น

เราคำนวณแคลอรี่อย่างไร?

มีแอพต่างๆที่สามารถช่วยในการติดตามปริมาณแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารไม่ได้เท่ากับการวัดภายในร่างกายอย่างแม่นยำเหมือนกับภายนอกร่างกาย

ที่กล่าวว่านักวิทยาศาสตร์วัดปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่มีในอาหารโดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าเครื่องวัดความร้อนแบบระเบิด

โดยการเผาอาหารในอุปกรณ์นี้นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดความร้อนที่ปล่อยออกมาเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ในอาหาร

นี่เป็นตัวเลขสำหรับพลังงานศักย์ทั้งหมดของอาหาร อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ภาพสะท้อนที่แท้จริงว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารอย่างไร ร่างกายไม่สามารถใช้แคลอรี่ทั้งหมดที่คนเราบริโภคได้เสมอไป

การสูญเสียแคลอรี่อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจาก:

• ปัสสาวะ
• การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์
• มีการเผาผลาญที่ไม่ได้ผล

การเผาผลาญแคลอรี่ของคนเราจะขึ้นอยู่กับระดับการเผาผลาญการย่อยอาหารสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกาย

เครื่องวัดความร้อนสามารถแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญเมื่อพักผ่อน สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เครื่องวัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นของเสียจากอาหารที่ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงาน วิธีการอื่น ๆ ที่แม่นยำในการประมาณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ใช้เทคโนโลยีการกำจัดอากาศหรือน้ำ

การใช้เครื่องมือเหล่านี้ผู้คนสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างถูกต้องระหว่างพักผ่อนและทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตัวเลขนี้ใหม่ทุกๆ 3-6 เดือนเพื่อทำความเข้าใจว่าองค์ประกอบของร่างกายและความต้องการแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

ผู้คนสามารถใช้เครื่องมือนับแคลอรี่และเครื่องมือติดตามการออกกำลังกายเพื่อสร้างความคิดคร่าวๆว่าพวกเขาบริโภคแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่และเผาผลาญไปเท่าใด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่ถูกต้องสมบูรณ์เสมอไป

ไขมันประเภทต่างๆมีแคลอรี่สูงหรือต่ำกว่ากัน?

ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ซึ่งมากกว่าสองเท่าของแคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งทั้งสองมี 4 กิโลแคลอรี / กรัม

อย่างไรก็ตามนี่เป็นค่าประมาณคร่าวๆเนื่องจากอาหารบางชนิดมีผลต่อความต้องการอินซูลินแบคทีเรียในกระเพาะอาหารและการย่อยอาหารและการดูดซึมที่แตกต่างกัน ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดมีผลต่อแคลอรี่ต่อกรัมของอาหารและอัตราการเผาผลาญของแต่ละคน

ไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไขมันชนิดอื่น การบริโภคไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนดีต่อร่างกาย แหล่งที่ดีของไขมันเหล่านี้ ได้แก่ ปลามันถั่วเมล็ดพืชและผัก

ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนหนึ่งเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าจะไม่มีแผนธาตุอาหารหลักในอาหารเพียงอย่างเดียวที่จะใช้ได้ผลกับทุกคนเนื่องจากความต้องการส่วนบุคคลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปริมาณดังต่อไปนี้สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: 20–35% ของแคลอรี่
• โปรตีน: 15–20% ของแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่เหลือ

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญเมื่อรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก

หากผู้คนต้องการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์พวกเขาจะต้องขาดแคลอรี่ 500–1,000 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ลง แต่สิ่งสำคัญคือแคลอรี่ที่ผู้คนรับประทานนั้นมาจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่น

วิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่และรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพคือการเปลี่ยนอาหารบางชนิดเพื่อให้ได้ตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำ

ตัวอย่างเช่นการกินแซนวิชกับผักและสลัดเพิ่มเติมแทนการใช้ชีสและแฮมเพิ่มเป็นชิ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 154 แคลอรี่

การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำยังคงทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มได้หากมีน้ำและเส้นใยมาก ๆ

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการแลกเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำที่ผู้คนสามารถทำได้:

ตัวเลือกแคลอรี่ที่สูงขึ้นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำทอดเป็นตัวเลือกด้านข้างสลัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวแฮมและชีสชิ้นพิเศษในแซนวิชมะเขือเทศพิเศษผักกาดหอมและแตงกวาเนยน้ำมันอะโวคาโดนมสดนมจากพืชที่มีไขมันต่ำหรือไม่หวานซุปที่มีเนื้อสัตว์หรือครีมจำนวนมากซุปผักเกลือต่ำผัดผักผักนึ่งชีสไขมันเต็มชีสไขมันต่ำไขมันต่ำบางส่วนเช่นริคอตต้าหรือคอทเทจชีสแอลกอฮอล์และของหวานเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ใช่ทั้งสองอย่างเค้กคุกกี้หรือมันฝรั่งทอดเป็นของว่างแท่งผักถั่วธรรมดาโยเกิร์ตไม่หวานหรือผลไม้สดเป็นของว่างโซดาแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มรสหวานน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมกาแฟดำหรือชาไม่หวาน

American Heart Association (AHA) ยังแนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้เนื่องจากทางเลือกที่ดีกว่าที่ผู้คนสามารถทำได้เมื่อปรุงอาหาร:

• ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยเช่นมะกอกอะโวคาโดดอกทานตะวันหรือน้ำมันถั่วลิสง
• ใช้น้ำมันสเปรย์ในการปรุงอาหารเพื่อที่จะใช้มันน้อยลง
• หากใช้อาหารกระป๋องเช่นถั่วมะเขือเทศหรือปลาให้เลือกตัวเลือกที่ไม่มีเกลือเพิ่มหรือล้างใต้น้ำเพื่อขจัดเกลือออกบางส่วน
• หากกินผลไม้กระป๋องให้เลือกรายการที่มีน้ำผลไม้มากกว่าน้ำเชื่อม

ผู้คนยังสามารถรวมการลดปริมาณแคลอรี่ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เก็บไว้ในร่างกายได้

สรุป

การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ามีแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ สิ่งนี้ทำให้หลายคนเชื่อว่าหากต้องการลดน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ก็ต้องลดแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่เท่านั้น

ตัวอย่างเช่นการสูญเสีย 500 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าการลดน้ำหนักและการเผาผลาญของมนุษย์จะซับซ้อนกว่าการคำนวณพื้นฐานนี้มาก แต่ก็เห็นได้ชัดว่าการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน