เส้นประสาทที่ถูกกดทับในสะโพก: สาเหตุการเยียวยาที่บ้านและการออกกำลังกาย - ความเจ็บปวด - ยาชา

การออกกำลังกายสำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับที่สะโพกของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เส้นประสาทที่ถูกบีบรัดที่สะโพกอาจเจ็บปวดมาก การเยียวยาที่บ้านและการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

ในบทความนี้เราจะดูวิธีระบุเส้นประสาทที่ถูกกดทับวิธีแก้ไขที่บ้านสามารถช่วยได้และการออกกำลังกายสำหรับอาการนี้

เส้นประสาทที่ถูกกดทับคืออะไร?

เส้นประสาทที่ถูกบีบรัดที่สะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงที่ต้นขาสะโพกหรือขาหนีบ

เส้นประสาทส่งสัญญาณความเจ็บปวด ซึ่งหมายความว่าเมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับเส้นประสาทอาการอาจไม่สะดวกสบายมาก

ปัญหาที่พบบ่อยคือเมื่อเส้นประสาทถูกกดทับหรือถูกเอ็นเอ็นหรือกระดูกใกล้เคียง

เมื่อเส้นประสาทถูกกดทับสัญญาณประสาทจะรุนแรงขึ้นเน้นย้ำหรือถูกขัดจังหวะด้วยแรงกดการระคายเคืองหรือการถู สิ่งนี้เรียกในทางการแพทย์ว่า radiculopathy

ที่สะโพกเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เกิด:

ปวดคมเจ็บหรือแสบร้อนที่สะโพกต้นขาหรือขาหนีบ
ปวดเมื่อยสะโพกและก้น
การรู้สึกเสียวซ่าความรู้สึก "หมุดและเข็ม" หรืออาการชาที่สะโพกหรือขาลง
ความอ่อนแอหรือการสูญเสียการเคลื่อนไหวในสะโพกและขาที่ได้รับผลกระทบ

โดยปกติอาการปวดหรือชาจะแย่ลงเมื่อมีคนเคลื่อนไหว เส้นประสาทได้รับความระคายเคืองและรุนแรงขึ้นจากโครงสร้างที่บีบมัน

สาเหตุ

เส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจเกิดจากเหตุการณ์เล็กน้อยเช่นการนอนหลับในท่าที่ไม่เหมาะสมหรือเหตุการณ์สำคัญเช่นอุบัติเหตุ

สาเหตุที่พบบ่อยบางประการของเส้นประสาทที่ถูกกดทับในสะโพก ได้แก่ :

ความเครียดซ้ำ ๆ ที่สะโพกหลังและข้อต่อบริเวณใกล้เคียงเช่นการเดินยืนหรือนั่งในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
การหกล้มอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อไม่อยู่ในแนวเดียวกัน
การนอนในท่าที่ทำให้เกิดความเครียดที่สะโพกและหลัง
งอสะโพกที่ตึงเกินไปซึ่งอาจเกิดจากการออกกำลังกายโดยไม่ยืดก่อนและหลังกิจกรรม

การเยียวยาที่บ้าน

เส้นประสาทที่ถูกบีบรัดเล็กน้อยสามารถรักษาได้ที่บ้าน

การเยียวยาที่บ้านที่เป็นประโยชน์สำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับที่สะโพก ได้แก่ :

พักผ่อน. การหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อาการปวดแย่ลงสามารถลดอาการระคายเคืองและความเครียดที่เส้นประสาทได้และช่วยให้อาการปวดหายได้
สารต้านการอักเสบ. สิ่งเหล่านี้สามารถลดอาการบวมซึ่งอาจไปกดทับเส้นประสาท แบรนด์ทั่วไป ได้แก่ ibuprofen และ naproxen
แผ่นความร้อนและแผ่นกันความร้อน สลับระหว่างสองอย่างหรือใช้อันที่ช่วยบรรเทาได้มากที่สุด ทั้งแผ่นความร้อนและชุดทำความเย็นมีจำหน่ายทางออนไลน์
เหยียดอย่างอ่อนโยน วิธีนี้สามารถบรรเทาแรงกดของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่อาจตึงเกินไป

ยืด

การเหยียดบางอย่างอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีเส้นประสาทที่สะโพกถูกกดทับ การยืดกล้ามเนื้อบริเวณต่อไปนี้อาจช่วยได้:

Piriformis ยืด

การยืด piriformis อาจช่วยในการกดทับเส้นประสาทที่สะโพก

piriformis เป็นกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เมื่อมันตึงเกินไปอาจทำให้เส้นประสาทที่ถูกบีบรัดรุนแรงขึ้นและทำให้อาการปวดสะโพกแย่ลง

กล้ามเนื้อนี้จะตึงเมื่อคนนั่งนานเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถตึงเครียดมากเกินไปหากบุคคลไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายหนักเช่นการวิ่ง

บุคคลสามารถใช้แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เพื่อยืด piriformis:

Piriformis ยืด

นอนราบบนพื้นผิวเรียบ
จับเข่าของขาที่ได้รับผลกระทบด้วยมือทั้งสองข้าง
ค่อยๆดึงเข่าขึ้นไปทางศีรษะ
คนสามารถยืดตัวได้ลึกขึ้นโดยจับข้อเท้าแล้วดึงเท้าเบา ๆ ไปทางสะโพกอีกด้าน
ค้างไว้ 10 วินาที
ทำซ้ำ 3 ครั้งกับขาทั้งสองข้าง

สะพาน

นอนราบบนพื้นเรียบเช่นพื้นพรม
วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ งอเข่าประมาณ 45 องศา
วางแขนตรงออกไปด้านข้างวางราบกับพื้น
วาดท้องและบีบก้น
ค่อยๆดันส้นเท้าขึ้นแล้วยกก้นและหลังส่วนล่างออกจากพื้นโดยทิ้งศีรษะและไหล่ไว้ที่พื้น เมื่อเวลาผ่านไปหลังจะหลุดจากพื้นโดยสิ้นเชิงและหัวเข่าสะโพกและไหล่จะเป็นเส้นตรง
ท่านี้ค้างไว้ 10–30 วินาทีแล้วค่อยๆลดหลังและบั้นท้ายลง
พัก 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ

สไลด์พื้น

นอนบนพื้นหงาย
งอเข่าวางเท้าราบกับพื้น
ค่อยๆดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆและเบา ๆ ในขณะที่จับท้องไว้
โดยไม่ต้องขยับท้องหรือกระดูกสันหลังให้ค่อยๆเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปจนราบกับพื้น
จับขาตรงไว้ 15 วินาทีแล้วค่อยๆเลื่อนกลับขึ้นไปในท่างอ
ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ glutes หรือ gluteal เป็นกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสาเหตุหลายประการของอาการปวดสะโพก ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้น

ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ:

นั่งบิด

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปด้านหน้า
งอเข่าขวาและข้ามเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย
เลื่อนส้นเท้าขวาขึ้นมาใกล้กับสะโพกด้านซ้ายโดยให้เท้าขวาวางราบกับพื้น เอื้อมแขนขวาไปด้านหลังและปล่อยให้นิ้วแตะพื้นด้านหลัง
วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา ค่อยๆดึงเข่าขวาไปทางซ้ายอย่างช้าๆจนรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและสะโพก
ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ค่อยๆปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

นอนครอสโอเวอร์

นอนราบกับพื้นหงายขาเหยียดตรง
ยกขาซ้ายและสะโพกข้ามไปทางขวา ให้ไหล่และหลังราบกับพื้น
ยืดกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกว่ายืดได้ที่สะโพกและสะโพก
กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อยช้าๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เหยียดตัวเต็ม

เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายทำงานร่วมกันการมีความยืดหยุ่นที่ดีในทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถช่วยหลีกเลี่ยงเส้นประสาทที่ถูกกดทับและอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อได้

ลองท่าที่ผ่อนคลายและเติมพลังเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย:

โค้งงอและยืดแบบคลาสสิก

ยืนตัวตรงโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน เข่าควรงอเล็กน้อยไม่ล็อค
หายใจออกแล้วค่อยๆงอไปข้างหน้าที่สะโพก ค่อยๆลดศีรษะลงไปที่พื้นและเน้นให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลาย
จับด้านหลังของขาส่วนล่างด้วยมือ
หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีและค่อยๆลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
ทำซ้ำ

สฟิงซ์

ท่าโยคะสฟิงซ์สามารถช่วยยืดหลังส่วนล่างได้

ท่าโยคะนี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามท้องซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับสะโพก

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดขาตรง เหน็บข้อศอกไว้ใต้ไหล่และวางแขนท่อนบนราบกับพื้น
ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วกดสะโพกและต้นขาลงไปที่พื้น ยกหน้าอกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่าง เน้นการผ่อนคลายไหล่และยืดกระดูกสันหลัง
ไปไกลพอที่จะรู้สึกยืดและหยุดถ้ามันเจ็บปวด

เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทจะดีกว่าสำหรับร่างกายและระดับความฟิต วิธีที่ดีที่สุดในการนำโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อมาใช้คือความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัด

เมื่อไปพบแพทย์

ใครก็ตามที่มีอาการปวดสะโพกที่กินเวลานานกว่าสองสามวันและไม่ดีขึ้นเมื่อพักผ่อนและใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ควรปรึกษาแพทย์

เส้นประสาทที่ถูกบีบอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดแผลเป็นในบริเวณที่ได้รับผลกระทบหรือเส้นประสาทถูกทำลายอย่างถาวรหากไม่ได้รับการรักษา นอกจากนี้ควรตัดสาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ สำหรับความเจ็บปวดออกไป

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นแพทย์อาจแนะนำการรักษาเฉพาะสำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับ ได้แก่ :