เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแพงพวย

แพงพวยเป็นใบสีเขียวเข้มที่เติบโตในน้ำพุธรรมชาติ ในอดีตผู้คนเคยใช้แพงพวยฝรั่งมากกว่าเครื่องปรุงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามตอนนี้กำลังได้รับความนิยมอีกครั้งในฐานะหนึ่งในอาหารเสริมล่าสุด

แพงพวยเป็นสีเขียวโบราณที่อาจเป็นอาหารหลักในอาหารของทหารโรมัน นอกจากนี้ยังเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำควบคู่ไปกับคะน้าบรอกโคลีอารูกูลาและกะหล่ำบรัสเซลส์

ความนิยมที่เพิ่งค้นพบส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการรับรู้ที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการที่หนาแน่น

ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงประโยชน์ของแพงพวยฝรั่งให้รายละเอียดของสารอาหารและชี้แจงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นสำหรับบางคน

นอกจากนี้เรายังมีแนวคิดที่จะช่วยให้ผู้คนเพิ่มแพงพวยในอาหารได้มากขึ้น

สิทธิประโยชน์

แพงพวยอาจมีผลป้องกันมะเร็ง

การบริโภคผักและผลไม้ทุกประเภทรวมทั้งแพงพวยมีส่วนเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

จากการทบทวนการศึกษาในปี 2019 การรับประทานผักและผลไม้หลายชนิดสามารถลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้

ด้วยเหตุนี้กลุ่มอาหารเหล่านี้จึงลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและความพิการ

การป้องกันและรักษามะเร็ง

การทบทวนในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าสารประกอบในผักตระกูลกะหล่ำที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า 3,3′-diindolylmethane (DIM) มีผลในการป้องกันมะเร็ง

การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับหลอดทดลองและสัตว์ทดลองได้ข้อสรุปว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบที่เรียกว่าซัลโฟราเฟนเป็นสิ่งที่ทำให้ผักเหล่านี้มีประโยชน์ต่อมะเร็ง เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันและทำให้ผักตระกูลกะหล่ำมีรสขม

ผู้เขียนการศึกษาในหลอดทดลองในปี 2558 พบว่าซัลโฟราเฟนสามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ฮิสโตนดีอะซิทิเลส (HDAC) ในเซลล์มะเร็งบางชนิดได้ HDAC สามารถนำไปสู่การลุกลามของมะเร็ง

ความสามารถในการรบกวนการทำงานของเอนไซม์ HDAC อาจหมายความว่าอาหารที่มีซัลโฟราเฟนอาจสนับสนุนการจัดการมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการสอบสวนเพิ่มเติม

ลดความดันโลหิต

ผู้ที่รับประทานแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมไม่เพียงพอในอาหารมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง

แร่ธาตุเหล่านี้คิดว่าจะลดความดันโลหิตโดยการปล่อยโซเดียมออกจากร่างกายและช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการรับประทานแร่ธาตุเหล่านี้ในรูปแบบอาหารเสริมจะไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

แพงพวยมีแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพทั้งสามชนิดนี้และสามารถช่วยปรับปรุงการบริโภคได้

จากการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเภสัชวิทยาคลินิกของอังกฤษอาหารที่มีไนเตรตในอาหารเช่นแพงพวยมีประโยชน์หลายประการต่อหลอดเลือด

ประโยชน์เหล่านี้ ได้แก่ การลดความดันโลหิตยับยั้งการสะสมของเกล็ดเลือดและรักษาหรือปรับปรุงความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือด

โดยทั่วไปการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้ทุกประเภทอาจช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้

บำรุงกระดูกให้แข็งแรง

การรับประทานวิตามินเคในปริมาณต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้

การบริโภควิตามินเคอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกโดยการปรับเปลี่ยนโปรตีนที่สร้างกระดูกปรับปรุงวิธีที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและลดปริมาณแคลเซียมที่คนสูญเสียไปในปัสสาวะ

การกินแพงพวยเพียงวันละหนึ่งถ้วยจะช่วยให้คน ๆ หนึ่งตอบสนองความต้องการวิตามินเคในแต่ละวันได้

วอเตอร์เครสยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งสนับสนุนการพัฒนาและความแข็งแรงของกระดูก

การรักษาโรคเบาหวาน

แพงพวยมีกรดอัลฟาไลโปอิคที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบนี้สามารถ:

• ลดระดับกลูโคส
• เพิ่มความไวของอินซูลิน
• ป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาเกี่ยวกับกรดอัลฟาไลโปอิคยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสียหายของเส้นประสาทในผู้ป่วยโรคเบาหวาน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้อนุมัติกรดอัลฟาไลโปอิคเสริมเพื่อรักษาโรคระบบประสาทเบาหวาน อย่างไรก็ตามผลของมันในอาหารยังไม่ชัดเจน

การศึกษาในปี 2019 กับผู้หญิง 60 คนที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์พบว่าการเสริมกรดอัลฟาไลโปอิคทุกวันจะช่วยลดอาการต่างๆได้

การศึกษาในปี 2019 กับผู้เข้าร่วม 135 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่ากรดอัลฟาไลโปอิคขนาด 600 มิลลิกรัม (มก.) ช่วยลดอาการต่างๆได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับกรดอัลฟาไลโปอิคใช้ปริมาณทางหลอดเลือดดำ มีความไม่แน่นอนว่าการบริโภคกรดอัลฟาไลโปอิคในอาหารจะให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

การให้ไนเตรตในอาหาร

แพงพวยพร้อมกับบีทรูทและผักใบเขียวอื่น ๆ มีไนเตรตในอาหารสูงมากซึ่งจะเพิ่มไนตริกออกไซด์และอาจมีผลดีต่อสุขภาพ

การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าการได้รับไนเตรตในอาหารในปริมาณสูงสามารถลดความดันโลหิตได้

การศึกษาผลของไนเตรตในอาหารปริมาณสูงต่อมนุษย์แสดงให้เห็นว่าอาจลดปริมาณออกซิเจนที่บุคคลต้องการในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคไนเตรตในอาหารในระดับปานกลางดูเหมือนจะไม่ส่งผลเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาย การศึกษาอื่น ๆ พบว่าแพงพวยไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้เพื่อยืนยันประโยชน์ของไนเตรตในอาหาร

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่าวอเตอร์เครสสด 1 ถ้วยที่มีน้ำหนักประมาณ 34 กรัม (กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 4 แคลอรี่

แพงพวยถ้วยเดียวยังให้:

• โปรตีน 0.782 กรัม
• ไขมัน 0.034 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 0.439 กรัม
• เส้นใย 0.17 กรัม

การบริโภคแพงพวย 1 ถ้วยสามารถช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารต่อไปนี้:

• วิตามินเค
• วิตามินซี
• วิตามินเอ
• แคลเซียม
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินอี
• วิตามินบี
• ไรโบฟลาวิน
• วิตามินบี 6
• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส

อาหาร

คนส่วนใหญ่บริโภคแพงพวยในสลัด อย่างไรก็ตามบุคคลยังสามารถรวมแพงพวยในอาหารพาสต้าหม้อปรุงอาหารและซอสได้

แพงพวยจะผัดได้เร็วกว่าผักที่แข็งกว่าเช่นผักคะน้าและผักกระหล่ำปลีเพราะความอ่อนโยน ให้รสชาติอ่อน ๆ และเผ็ดเล็กน้อยกับอาหารทุกจาน

เลือกแพงพวยที่มีใบสีเขียวเข้มกรอบและไม่มีอาการเหี่ยวแห้ง ผู้คนควรเก็บไว้ในตู้เย็นและใช้ภายในไม่กี่วันหลังจากซื้อ

วิธีการรวมแพงพวยในอาหารมีดังต่อไปนี้:

• เทน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบหนึ่งกำมือ
• ใส่แพงพวยลงในไข่เจียวหรือการแย่งชิงไข่ครั้งต่อไป
• ทำเพสโต้โดยใช้แพงพวย.
• สับแพงพวยและใส่ลงในซอสพาสต้า
• ผัดวอเตอร์เครสในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยแล้วปรุงรสด้วยพริกไทยดำบดและพาร์เมซานชีสขูดสด ทานเป็นกับข้าวหรือราดหน้ามันฝรั่งอบ
• ใส่แพงพวยลงในห่อแซนวิชหรือขนมปังแผ่นเรียบ
• ผสมแพงพวยลงในน้ำซุปใกล้สิ้นสุดการปรุงอาหาร

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักคะน้าซึ่งเป็นผักสีเขียวที่คล้ายกัน

ความเสี่ยง

สำหรับบุคคลที่จัดการกับความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือดด้วยยาลดความอ้วนเช่น warfarin สิ่งสำคัญคือไม่ควรเปลี่ยนปริมาณวิตามินเคอย่างกะทันหัน

เนื่องจากวิตามินเคมีส่วนสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและอาจรบกวนยาบางชนิดรวมถึง warfarin

ถ้าคนไม่แช่เย็นน้ำผักที่มีไนเตรตอาจทำให้แบคทีเรียสะสมได้ แบคทีเรียเหล่านี้เปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรท์และปนเปื้อนในน้ำผลไม้

ไนไตรท์ในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายได้ บทความปี 2016 ใน วารสารของ American Heart Association รวบรวมหลักฐานจากนักวิจัยในการประชุมเชิงปฏิบัติการที่ดำเนินการโดย National Heart, Lung and Blood Institute พวกเขาเชื่อมโยงระหว่างไนไตรต์ในระดับสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ผู้คนควรระมัดระวังในการแช่เย็นน้ำผลไม้รวมทั้งที่มีแพงพวย

แม้จะมีความเสี่ยงเหล่านี้แพงพวยก็เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์หลากหลาย ผู้คนสามารถรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

บุคคลควรบริโภคอาหารที่หลากหลายโดยมีผักและผลไม้หลายชนิดเป็นกุญแจสำคัญในการดำรงชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ถาม:

ฉันจะเก็บแพงพวยอย่างถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากไนไตรต์ในอาหารได้อย่างไร?

A:

การออกซิเดชั่นของไนเตรตจะเกิดขึ้นน้อยลงอย่างรวดเร็วเมื่อคนเก็บแพงพวยไว้ในตู้เย็น

การห่อลำต้นด้วยกระดาษทิชชู่เปียกหรือวางลำต้นไว้ในถ้วยน้ำจะทำให้แพงพวยได้นานขึ้น

นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์