ผักอะไรที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?
การกินผักมาก ๆ อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
ผักทุกชนิดมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีประโยชน์ที่โดดเด่น
ผักบางชนิดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับบางคนขึ้นอยู่กับอาหารสุขภาพโดยรวมและความต้องการทางโภชนาการ
ในบทความนี้เราจะดูผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด 15 ชนิดและแนะนำวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับพวกมันโดยเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล
1. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวและเป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื่องจากมีธาตุเหล็กและแคลเซียมผักโขมจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์หรือนม
ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและมีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมี:
- ความต้องการวิตามินเคเต็มประจำวันของผู้ใหญ่
- วิตามินเอในปริมาณสูง
- วิตามินซี
- แมกนีเซียม
- โฟเลต
- เหล็ก
- แคลเซียม
- สารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกระดูกที่แข็งแรงเนื่องจากช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
ผักโขมยังให้ธาตุเหล็กเป็นพลังงานและเลือดที่ดีอีกทั้งยังมีแมกนีเซียมในระดับสูงสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและการวิจัยชี้ให้เห็นว่าใบผักโขมอาจลดความดันโลหิตและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
หากบุคคลใดรับประทานทินเนอร์เลือดเช่น warfarin (Coumadin) พวกเขาควรใช้ความระมัดระวังในการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวเข้ม แพทย์แนะนำให้รับประทานวิตามินเคอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาหนึ่งสำหรับผู้ที่รับประทานยาเหล่านี้
วิธีรับประทานผักโขม
ผู้คนชื่นชอบผักโขมดิบในสลัดแซนวิชและสมูทตี้ ผักโขมปรุงสุกยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและยังเป็นอาหารพาสต้าและซุปอีกด้วย
2. คะน้า
คะน้าเป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมมากและมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ให้แคลอรี่ประมาณ 7 แคลอรี่ต่อถ้วยดิบและวิตามิน A, C และ K ในปริมาณที่เหมาะสม
คะน้าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ในปี 2008 รายงานว่าผู้ชายที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่ดื่มน้ำคะน้า 150 มิลลิลิตรในแต่ละวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำลดลง 10% หรือคอเลสเตอรอล“ ไม่ดี” และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเพิ่มขึ้น 27% หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล
ในขณะเดียวกันการวิจัยในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าน้ำคะน้าสามารถลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดได้
หากบุคคลใดรับประทานทินเนอร์เลือดเช่น Coumadin ควรใช้ความระมัดระวังในการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวเข้ม ที่ดีที่สุดคือรักษาปริมาณวิตามินเคให้สม่ำเสมอในขณะที่ทานยาเหล่านี้
วิธีกินคะน้า
ผู้คนใช้ผักคะน้าในอาหารพาสต้าสลัดและแซนด์วิช บุคคลอาจเพลิดเพลินกับมันฝรั่งทอดหรือน้ำผลไม้
3. บรอกโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเหลือเชื่อซึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลีคะน้าและกะหล่ำดอก นี่คือผักตระกูลกะหล่ำทั้งหมด
บรอกโคลีสับและต้มแต่ละถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 31 แคลอรี่
- ความต้องการวิตามินเคทุกวันเต็มรูปแบบ
- สองเท่าของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน
จากข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติการวิจัยในสัตว์พบว่าสารเคมีบางชนิดที่เรียกว่าอินโดลและไอโซไทโอไซยาเนตในผักตระกูลกะหล่ำอาจยับยั้งการเกิดมะเร็งในอวัยวะต่างๆรวมถึงกระเพาะปัสสาวะเต้านมตับและกระเพาะอาหาร
สารประกอบเหล่านี้อาจปกป้องเซลล์จากความเสียหายของดีเอ็นเอปิดการใช้งานสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์ได้รับการผสม
วิธีรับประทานบรอกโคลี
บร็อคโคลีมีประโยชน์หลากหลายมาก คนสามารถย่างนึ่งทอดปั่นเข้ากับซุปหรือจะอุ่นในสลัดก็ได้
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
4. ถั่ว
ถั่วลันเตาเป็นผักที่มีรสหวานและมีแป้ง มีแคลอรี่ 134 แคลอรี่ต่อถ้วยที่ปรุงสุกและอุดมไปด้วย:
- ไฟเบอร์ให้ 9 กรัม (กรัม) ต่อมื้อ
- โปรตีนให้ 9 กรัมต่อมื้อ
- วิตามิน A, C และ K
- วิตามินบีบางชนิด
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืชซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
ถั่วลันเตาและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีไฟเบอร์ซึ่งสนับสนุนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวปกติและระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยซาโปนินสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและมะเร็ง
วิธีรับประทานถั่วลันเตา
การเก็บถั่วลันเตาไว้ในช่องแช่แข็งอาจเป็นประโยชน์และค่อยๆใช้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารพาสต้าริซอตโตและแกง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับน้ำซุปถั่วและสะระแหน่เพื่อความสดชื่น
5. มันฝรั่งหวาน
มันเทศเป็นผักที่มีราก มันเทศขนาดกลางอบผิวให้พลังงาน 103 แคลอรี่และไขมัน 0.17 กรัม
มันเทศแต่ละชนิดยังประกอบด้วย:
- มากกว่าความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันของผู้ใหญ่
- 25% ของความต้องการวิตามินซีและบี 6
- 12% ของความต้องการโพแทสเซียม
- เบต้าแคโรทีนซึ่งอาจทำให้สุขภาพตาดีขึ้นและช่วยต่อต้านมะเร็ง
มันเทศอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยดังนั้นจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
วิธีกินมันเทศ
สำหรับอาหารง่ายๆให้อบมันเทศในผิวและเสิร์ฟพร้อมกับแหล่งโปรตีนเช่นปลาหรือเต้าหู้
6. หัวบีท
หัวบีทดิบหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- 58.5 แคลอรี่
- โพแทสเซียม 442 มิลลิกรัม (มก.)
- โฟเลต 148 ไมโครกรัม
หัวบีทและน้ำบีทรูทเหมาะสำหรับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจเนื่องจากผักนั้นอุดมไปด้วยไนเตรตที่ดีต่อหัวใจ การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 รายงานว่าการดื่มน้ำบีทรูท 500 กรัมช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผักเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน หัวบีทมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิคซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานที่เรียกว่าโรคระบบประสาทจากเบาหวาน
วิธีรับประทานหัวบีท
หัวผักกาดย่างจะให้ความหวานตามธรรมชาติออกมา แต่ยังมีรสชาติดิบที่ดีในน้ำผลไม้สลัดและแซนวิช
7. แครอท
แครอทสับแต่ละถ้วยมีแคลอรี่ 52 แคลอรี่และมากกว่าการบริโภควิตามินเอที่แนะนำต่อวันของผู้ใหญ่ถึง 4 เท่าในรูปของเบต้าแคโรทีน
วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพสายตาและการได้รับสารอาหารนี้เพียงพออาจช่วยป้องกันการสูญเสียการมองเห็น
สารอาหารบางอย่างในแครอทอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง การทบทวนบทความ 10 บทความในปี 2018 รายงานว่าการบริโภคแครอทในอาหารมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
วิธีรับประทานแครอท
แครอทมีประโยชน์มากมาย พวกเขาทำงานได้ดีในหม้อปรุงอาหารและซุปและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเมื่อรับประทานแบบดิบๆอาจใช้จิ้มเช่นครีม
8. ผักดอง
ผักหมักให้สารอาหารทั้งหมดของคู่ที่ไม่ผ่านการหมักและโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีอยู่ในร่างกายและในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด นักวิจัยบางคนเชื่อว่าสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้
จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติโปรไบโอติกอาจช่วยในเรื่องอาการลำไส้แปรปรวน นอกจากนี้ยังอาจป้องกันอาการท้องร่วงจากการติดเชื้อหรือยาปฏิชีวนะ
ผักที่ดีสำหรับการหมัก ได้แก่ :
- กะหล่ำปลีเป็นกะหล่ำปลีดอง
- แตงกวาเป็นผักดอง
- แครอท
- กะหล่ำ
วิธีกินผักหมัก
คนกินผักหมักในสลัดแซนวิชหรือเป็นกับข้าว
9. มะเขือเทศ
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วมะเขือเทศจะเป็นผลไม้ แต่คนส่วนใหญ่ก็ปฏิบัติเหมือนผักและใช้ในอาหารคาว มะเขือเทศดิบสับแต่ละถ้วยประกอบด้วย:
- 32 แคลอรี่
- โพแทสเซียม 427 มก
- วิตามินซี 24.7 มก
มะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนอาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและเบต้าแคโรทีนในมะเขือเทศยังช่วยต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย
ในขณะเดียวกันสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพอื่น ๆ ในมะเขือเทศเช่นลูทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันการมองเห็น
การศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุรายงานว่าผู้ที่รับประทานสารเหล่านี้ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงลดลง 25% ของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
วิธีรับประทานมะเขือเทศ
ผู้คนชอบมะเขือเทศดิบหรือปรุงสุกและการปรุงอาหารจะปล่อยไลโคปีนออกมามากขึ้น
10. กระเทียม
ผู้คนใช้กระเทียมในการปรุงอาหารและยามานานแล้ว กานพลูกระเทียมแต่ละกลีบมีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่และมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ
อย่างไรก็ตามกระเทียมเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นการทบทวนในปี 2018 ระบุว่าผู้คนใช้กระเทียมเพื่อวัตถุประสงค์ที่คล้ายคลึงกับยาปฏิชีวนะตั้งแต่ศตวรรษที่ 16
Allium ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระเทียมอาจเป็นแหล่งที่มาของประโยชน์ต่อสุขภาพ การยืนยันสิ่งนี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
วิธีรับประทานกระเทียม
กระเทียมที่ให้ความร้อนช่วยลดประโยชน์ต่อสุขภาพดังนั้นจึงควรรับประทานกระเทียมดิบใน Bruschetta หรือ Dips เป็นต้น
11. หัวหอม
หัวหอมสับแต่ละถ้วยสามารถให้:
- 64 แคลอรี่
- วิตามินซี
- วิตามินบี 6
- แมงกานีส
หัวหอมและผักอัลเลียมอื่น ๆ รวมทั้งกระเทียมมีสารประกอบกำมะถัน การศึกษาทบทวนรวมถึงการทบทวน 2019 และการทบทวนในปี 2558 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
วิธีรับประทานหัวหอม
สามารถใส่หัวหอมลงในซุปสตูว์ผัดทอดและแกงได้ง่าย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารต้านอนุมูลอิสระให้กินพวกมันดิบในแซนวิชสลัดและดิปเช่นกัวคาโมเล
12. ถั่วงอก Alfalfa
ถั่วงอกอัลฟัลฟ่าแต่ละถ้วยมีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่และวิตามินเคในปริมาณที่เหมาะสม
ถั่วงอกเหล่านี้ยังมีสารประกอบหลายอย่างที่ช่วยให้สุขภาพดี ได้แก่ :
- ซาโปนินเป็นสารประกอบรสขมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
- phytoestrogens สารประกอบจากพืชที่คล้ายกับเอสโตรเจนตามธรรมชาติ
ตามเนื้อผ้าบางคนใช้ถั่วงอกอัลฟัลฟ่าเพื่อรักษาสภาวะสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคข้ออักเสบและปัญหาเกี่ยวกับไต อย่างไรก็ตามมีการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่สำรวจการใช้งานเหล่านี้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกอัลฟัลฟ่ามีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆรวมถึงมะเร็งและโรคหัวใจ
การรับประทานพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อเช่นนี้อาจมีประโยชน์อื่น ๆ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการแตกหน่อหรือการงอกเมล็ดจะเพิ่มปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโน
การงอกอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยของอัลฟัลฟ่าและเมล็ดพืชอื่น ๆ และเพิ่มปริมาณใยอาหาร
วิธีกินถั่วงอกอัลฟัลฟ่า
ผู้คนชื่นชอบถั่วงอกอัลฟัลฟ่าในสลัดและแซนด์วิช
13. พริกหวาน
พริกหวานอาจมีสีแดงเหลืองหรือส้ม พริกหวานสีเขียวที่ยังไม่สุกก็เป็นที่นิยมเช่นกันแม้ว่าจะมีรสหวานน้อยกว่าก็ตาม
พริกหยวกแดงสับหนึ่งถ้วยให้:
- 39 แคลอรี่
- วิตามินซี 190 มก
- วิตามินบี 0.434 มก
- โฟเลต
- เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
สารต้านอนุมูลอิสระและสารเคมีออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีอยู่ในพริกหวาน ได้แก่ :
- วิตามินซี
- แคโรทีนอยด์
- วิตามินซี
- เบต้าแคโรทีน
- ฟลาโวนอยด์เช่นเควอซิตินและเคมเฟอรอล
วิธีรับประทานพริกหยวก
พริกหยวกมีประโยชน์อย่างมากและสามารถนำไปรวมกับพาสต้าไข่คนหรือสลัดได้อย่างง่ายดาย คน ๆ หนึ่งอาจชอบที่พวกเขาหั่นบาง ๆ ด้วยด้านข้างของกัวคาโมเล่หรือครีม
14. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกสับหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- 27 แคลอรี่
- วิตามินซีมากมาย
- วิตามินเค
- ไฟเบอร์
American Heart Association แนะนำให้รับประทานเส้นใยอาหาร 25 กรัมในแต่ละวันเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและลำไส้
นอกจากนี้กะหล่ำดอกและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอินโดล -3-carbinol การวิจัยได้เชื่อมโยงสารประกอบนี้กับผลการต่อต้านมะเร็งในสัตว์ อย่างไรก็ตามการยืนยันผลกระทบในมนุษย์จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
และเช่นเดียวกับบรอกโคลีกะหล่ำดอกมีสารประกอบอื่นที่อาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้นั่นคือซัลโฟราเฟน
วิธีรับประทานกะหล่ำดอก
คนสามารถจับดอกกะหล่ำดิบในเครื่องปั่นเพื่อทำข้าวกะหล่ำดอกหรือเปลี่ยนเป็นฐานพิซซ่าสำหรับการรักษาที่มีแคลอรี่ต่ำและปลอบโยน ผู้คนยังสามารถเพลิดเพลินกับกะหล่ำดอกในแกงหรืออบด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม
15. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลหรือที่เรียกว่าผักทะเลเป็นพืชที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ สาหร่ายทะเลทั่วไป ได้แก่ :
- สาหร่ายทะเล
- โนริ
- ผักกาดทะเล
- สาหร่ายเกลียวทอง
- วากาเมะ
สาหร่ายทะเลเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาจากพืชไม่กี่แห่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกและกรด eicosapentaenoic สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพและส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
สาหร่ายทะเลแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้วจะอุดมไปด้วยไอโอดีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์
การรับประทานผักทะเลหลายชนิดสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิดเพื่อลดความเสียหายของเซลล์
นอกจากนี้สาหร่ายทะเลหลายชนิดยังมีคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
ผักทะเลสีน้ำตาลเช่นสาหร่ายทะเลและวากาเมะมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟูคอกแซนธิน การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ 13.5 เท่าของวิตามินอี
วิธีรับประทานสาหร่ายทะเล
หากเป็นไปได้ให้เลือกสาหร่ายทะเลออร์แกนิกและรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไอโอดีนมากเกินไปในอาหาร ผู้คนชื่นชอบผักทะเลในซูชิซุปมิโซะและเป็นเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารอื่น ๆ
สรุป
การกินผักทุกวันมีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นเช่นสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์
การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่รับประทานผักอย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภคมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยที่สุดรวมทั้งมะเร็งและโรคหัวใจ
เพลิดเพลินกับผักนานาชนิดทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพให้มากที่สุด
