ข้าวสีม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวสีม่วงได้รับความสนใจจากสื่อเป็นจำนวนมากแม้ว่าอาหารหลักที่มีสีสันนี้จะไม่ใช่เรื่องใหม่ ชาวจีนโบราณให้ความเคารพนับถือมันมากจนมีเพียงจักรพรรดิเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้กินมัน
ข้าวสีม่วงมีสีดำเข้ม แต่จะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อคนหุง บางครั้งคนเรียกว่าข้าวดำ ส่วนใหญ่เติบโตในเอเชียและมีรสมันเล็กน้อย
เป็นข้าวที่เพาะปลูกมากกว่า 40,000 สายพันธุ์ แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการจะแตกต่างกันไป แต่ข้าวทุกสายพันธุ์ล้วนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีแทบไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลและให้โปรตีนบางชนิด
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวสีม่วงอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ
สุขภาพหัวใจและคอเลสเตอรอล
จากการศึกษาใน วารสารเกษตรและเคมีอาหารข้าวสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาว
มีหลักฐานว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ สารประกอบเหล่านี้ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย
ร่างกายจะสร้างอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แต่ถ้าสะสมมากเกินไปอาจเกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นได้ ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งโรคหัวใจ
ผู้เขียนของการศึกษาในปี 2559 ตั้งข้อสังเกตการวิจัยในสัตว์ก่อนหน้านี้ซึ่งข้าวสีม่วงช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ในร่างกายและเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่“ ดี”
สมดุลของคอเลสเตอรอลที่ดีมีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง แพทย์เชื่อว่าจะช่วยลดการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว อาจทำได้เนื่องจากมีเส้นใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
การย่อย
ในฐานะที่เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยข้าวสีม่วงสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้องป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ
การทำงานของตับ
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถนำไปสู่ความเสียหายของตับ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น สารต้านอนุมูลอิสระในข้าวสีม่วงอาจช่วยให้ตับแข็งแรง
ฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลของข้าวสีม่วงอาจเป็นประโยชน์ต่อตับ การศึกษาในปี 2555 พบว่าหนูที่กินอาหารที่มีไขมันสูงพร้อมสารสกัดจากข้าวสีม่วงมีผลบ่งชี้โรคตับลดลงเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้กินสารสกัดดังกล่าว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวได้ที่นี่
ข้าวสีม่วงคืออะไร?
ข้าวสีม่วงมีแคลอรี่ใกล้เคียงกับข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่มีโปรตีนธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า
โปรตีน
เซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายมีโปรตีนซึ่งมีบทบาทในปฏิกิริยาการเผาผลาญที่หลากหลาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมร่างกายและเพื่อการรักษาสุขภาพที่ดี
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 แนะนำว่าโปรตีนควรเป็นสัดส่วน 10–35% ของอาหารของผู้ใหญ่
ข้าวสีม่วงเมล็ดกลางแห้ง 100 กรัม (กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8.89 กรัม
ไฟเบอร์
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารเนื่องจากสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและยังป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้อีกด้วย
ข้าวสีม่วงแห้ง 100 กรัมมีไฟเบอร์ประมาณ 2.2 กรัม แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์มากถึง 33.6 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคลนั้น ๆ
ไฟเบอร์สำคัญไฉน? หาคำตอบได้ที่นี่
เหล็ก
คนเราต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การบริโภคธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
คนเราควรบริโภคธาตุเหล็กมากถึง 18 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของพวกเขา ในระหว่างตั้งครรภ์และช่วงที่มีประจำเดือนผู้หญิงอาจต้องเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
ข้าวสีม่วงแห้ง 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 2.4 มก.
ทำไมคนถึงต้องการธาตุเหล็ก? หาคำตอบได้ที่นี่
การสลายทางโภชนาการ
ตารางด้านล่างแสดงคุณค่าทางโภชนาการ 100 กรัมของข้าวแต่ละชนิด
วิธีหุงข้าวสีม่วง
ผู้คนสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อหุงข้าวสีม่วง:
- ล้างข้าวสามหรือสี่ครั้งในน้ำเย็น
- ใส่น้ำ 2 ถ้วยลงในข้าวแต่ละถ้วยในกระทะ
- ต้มน้ำให้เดือดเบา ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกหรือเนยหนึ่งช้อนโต๊ะและเกลือเล็กน้อย หรือใช้น้ำสต๊อกหรือน้ำมะพร้าวเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ปิดหม้อและลดความร้อนปล่อยให้เคี่ยวต่อไปประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่าข้าวจะดูดซึมของเหลวทั้งหมด
- นำหม้อออกจากเตาแล้วปล่อยทิ้งไว้ 5 นาทีโดยเปิดฝา
ในการทำให้ข้าวนุ่มขึ้นให้ใช้น้ำเพิ่มหนึ่งในสี่ถ้วยแล้วหุงด้วยไฟอ่อน ๆ ต่อไปอีก 10 นาที
ข้าวสีม่วงหาซื้อได้ทั่วไป
สรุป
ข้าวสีม่วงหรือสีดำเป็นข้าวพันธุ์ต่างๆที่มีประวัติอันยาวนาน ลักษณะทางโภชนาการคล้ายกับข้าวกล้องเนื่องจากมีเส้นใยอาหารค่อนข้างสูง
ปริมาณเส้นใยทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวหลายสายพันธุ์
ถาม:
ฉันสามารถกินข้าวสีม่วงได้หรือไม่ถ้าฉันมีอาการแพ้กลูเตน?
A:
ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนที่มีความไวต่อกลูเตน ผู้ที่เป็นโรค celiac ควรซื้อข้าวจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงซึ่งดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามกับเมล็ดธัญพืชที่มีกลูเตน
นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
