ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี โกโก้ในดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ช็อกโกแลตมาจากต้นโกโก้ซึ่งเป็นพืชที่มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช็อกโกแลตนมในเชิงพาณิชย์ประกอบด้วยเนยโกโก้น้ำตาลนมและโกโก้ในปริมาณเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณโกโก้มากกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม
ในบทความนี้เราจะศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของดาร์กช็อกโกแลต นอกจากนี้เรายังครอบคลุมถึงข้อมูลทางโภชนาการความเสี่ยงและข้อควรพิจารณาและปริมาณที่ควรกิน
สารต้านอนุมูลอิสระ
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารประกอบหลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาวานอลและโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นหมายถึงความเสียหายที่อนุมูลอิสระในปริมาณที่มากเกินไปสามารถทำร้ายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายได้
ความเครียดออกซิเดทีฟก่อให้เกิดกระบวนการชราตามธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปผลของความเครียดออกซิเดชันอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆเช่น:
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน
- โรคพาร์กินสัน
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคมะเร็ง
- โรคตา
ความเสี่ยงโรคหัวใจ
การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำอาจช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้ สารประกอบบางอย่างในดาร์กช็อกโกแลตโดยเฉพาะฟลาวานอลมีผลต่อปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง
เราพูดถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของดาร์กช็อกโกแลตสำหรับปัจจัยเสี่ยงทั้งสองนี้และอื่น ๆ ด้านล่าง:
ความดันโลหิต
ฟลาวานอลในดาร์กช็อกโกแลตกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ทำให้หลอดเลือดขยายตัวหรือขยายกว้างขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต
การศึกษาในปี 2558 ได้ศึกษาผลของการบริโภคช็อกโกแลตใน 60 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานดาร์กช็อกโกแลต 25 กรัม (กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานไวท์ช็อกโกแลตในปริมาณเท่ากันอย่างมีนัยสำคัญ
ผลการวิจัยในปี 2560 พบว่าผลที่เป็นประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลตต่อความดันโลหิตอาจมีความสำคัญมากกว่าในผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับผู้ที่มีอายุน้อยและมีสุขภาพดี
คอเลสเตอรอล
ดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารประกอบบางชนิดเช่นโพลีฟีนอลและธีโอโบรมีนซึ่งอาจลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลในร่างกายและเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอล แพทย์มักเรียก LDL คอเลสเตอรอลว่า“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” และ HDL คอเลสเตอรอลว่าเป็น“ คอเลสเตอรอลที่ดี”
การศึกษาในปี 2560 รายงานว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นเวลา 15 วันจะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลในผู้ติดเชื้อเอชไอวี อย่างไรก็ตามการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในผู้เข้าร่วมการศึกษา
ฤทธิ์ต้านการอักเสบ
การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อเชื้อโรคและสารอันตรายอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังสามารถทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคข้ออักเสบและมะเร็งบางชนิด
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
การศึกษานำร่องขนาดเล็กในปี 2018 ที่เกี่ยวข้องกับคนที่มีสุขภาพดี 5 คนได้ตรวจสอบผลของดาร์กช็อกโกแลตต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตจำนวนมาก 70 เปอร์เซ็นต์มีผลต่อการทำงานของยีนที่ควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าการศึกษานี้จะมีความสำคัญในทางปฏิบัติอย่างไร
ในการศึกษาอื่นจากปี 2018 นักวิจัยพบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 84 เปอร์เซ็นต์ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดสารบ่งชี้การอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้เขียนผลการศึกษาสรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินปริมาณดาร์กช็อกโกแลตที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ความต้านทานต่ออินซูลิน
ภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ของร่างกายหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน ความต้านทานต่ออินซูลินอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติซึ่งอาจนำไปสู่โรค prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2
การศึกษา 6 เดือนในปี 2018 ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำกับระดับน้ำตาลในเลือดของคนสเปน ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 70 เปอร์เซ็นต์ 48 กรัมในแต่ละวันอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในการอดอาหารและลดภาวะดื้ออินซูลินได้
การทำงานของสมอง
การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและช่วยป้องกันภาวะเสื่อมของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์คินสัน
ผลการศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าฟลาวานอลที่มีอยู่ในดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาทซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการจัดระเบียบตัวเองใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตอบสนองต่อการบาดเจ็บและโรค
การศึกษาในปี 2559 ระบุความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคช็อคโกแลตเป็นประจำกับประสิทธิภาพการรับรู้ อย่างไรก็ตามนักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลจากการสำรวจและต้องพึ่งพาการบริโภคช็อกโกแลตที่รายงานด้วยตนเองดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถสรุปข้อสรุปที่ชัดเจนจากการค้นพบได้
ข้อมูลทางโภชนาการ
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาดาร์กช็อกโกแลต 101 กรัมแท่งที่มีโกโก้ 70–85 เปอร์เซ็นต์ให้:
- 604 แคลอรี่
- โปรตีน 7.87 กรัม
- ไขมัน 43.06 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 46.36 กรัม
- เส้นใยอาหาร 11.00 กรัม
- น้ำตาล 24.23 กรัม
- ธาตุเหล็ก 12.02 มิลลิกรัม (มก.)
- แมกนีเซียม 230.00 มก
- สังกะสี 3.34 มก
ความเสี่ยงและข้อควรพิจารณา
ประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลตมาจากสารฟลาวานอลที่มีอยู่ในโกโก้เป็นหลัก
อย่างไรก็ตามปริมาณฟลาวานอลแตกต่างกันไปในผลิตภัณฑ์ดาร์กช็อกโกแลต วิธีการแปรรูปยังแตกต่างกันไประหว่างผู้ผลิตและอาจส่งผลต่อปริมาณฟลาวานอลของช็อกโกแลต
ไม่มีข้อกำหนดทางกฎหมายสำหรับผู้ผลิตช็อกโกแลตในการรายงานปริมาณฟลาวานอลในผลิตภัณฑ์ของตน อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงกว่าโดยทั่วไปควรมีฟลาวานอลมากกว่า
แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ แต่ก็มักจะมีน้ำตาลและไขมันสูงซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมาก
ดาร์กช็อกโกแลตมีไขมันในรูปของเนยโกโก้ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ดังนั้นผู้คนควรพยายาม จำกัด การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลมากเกินไป
โดยทั่วไปดาร์กช็อกโกแลตจะมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนมและไวท์ช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงกว่ามักจะมีน้ำตาลน้อยกว่า ปริมาณน้ำตาลแตกต่างกันไปในผู้ผลิตช็อกโกแลตดังนั้นขอแนะนำให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการ
กินเยอะแค่ไหน?
ผู้ผลิตช็อกโกแลตไม่ต้องรายงานปริมาณฟลาวานอลในผลิตภัณฑ์ของตน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคนเราต้องกินดาร์กช็อกโกแลตมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
การศึกษาในบทความนี้โดยทั่วไปใช้ดาร์กช็อกโกแลต 20–30 กรัมต่อวัน ดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงกว่ามักมีน้ำตาลน้อยกว่า แต่มีไขมันมากกว่า โกโก้ที่มากขึ้นยังหมายถึงฟลาวานอลที่มากขึ้นดังนั้นจึงควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์
สรุป
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุและโดยทั่วไปมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงการทำงานของสมอง
ผู้ที่สนใจเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงในอาหารควรจำไว้ว่ามันมีไขมันและแคลอรี่สูงดังนั้นการดูแลจึงเป็นสิ่งสำคัญ
