วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความไวของอินซูลินหมายถึงความไวของเซลล์ของร่างกายในการตอบสนองต่ออินซูลิน ความไวของอินซูลินสูงช่วยให้เซลล์ของร่างกายใช้กลูโคสในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพลดน้ำตาลในเลือด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและอาหารบางอย่างอาจช่วยปรับปรุงความไวนี้ได้

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลหรือกลูโคสในเลือด

ความไวของอินซูลินต่ำเรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ไม่ดูดซึมกลูโคสได้มากนักซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป หากไม่มีการจัดการก็สามารถก้าวไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ความไวของอินซูลินแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามวิถีชีวิตและปัจจัยด้านอาหารต่างๆ การปรับปรุงอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ในบทความนี้เราจะพิจารณาถึงวิถีชีวิตและปัจจัยด้านอาหารที่อาจช่วยให้บุคคลปรับปรุงความไวของอินซูลินโดยใช้วิธีธรรมชาติบำบัดและผลิตภัณฑ์

ไลฟ์สไตล์

ผู้ที่ต้องการเพิ่มความไวของอินซูลินสามารถลองเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่อไปนี้

ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายมากขึ้นอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

นี่อาจเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การทบทวนการศึกษา 11 เรื่องในปี 2018 พบความสัมพันธ์ระหว่างระดับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

การทบทวนแนะนำโปรแกรม exerise ที่มีโครงสร้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

การออกกำลังกายยังใช้กลูโคสบางส่วนในเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเข้าสู่ช่วงปกติ

รวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ผลการวิจัยในปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายบางประเภทอาจเพิ่มความไวของอินซูลินมากกว่าคนอื่น ๆ ผู้เขียนพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและไม่เป็นโรคเบาหวาน

จากผลการวิจัยผู้เขียนแนะนำว่า:

• ผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้ควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละสามครั้งและการฝึกความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดสัปดาห์ละสองครั้ง
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานานสัปดาห์ละ 3 ครั้งและฝึกความต้านทานต่อการทำซ้ำสูงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดสัปดาห์ละสองครั้ง
• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวควรออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พวกเขาควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำร่วมกับการฝึกความต้านทานความเข้มต่ำในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์

นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับให้มากขึ้นอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

ในการศึกษาในปี 2015 คนที่มีสุขภาพแข็งแรง 16 คนที่ไม่ได้นอนหลับเป็นเวลานานพอที่จะนอนหลับได้นานขึ้น 1 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ การนอนหลับเพิ่มขึ้นนี้ทำให้ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น

อาหาร

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน

คาร์โบไฮเดรตน้อยลงไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นอะโวคาโดและถั่วไพน์นัทอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน

การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในบางคน

การศึกษาในปี 2555 ได้ศึกษาผลของอาหารที่แตกต่างกันต่อความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความไวของอินซูลินมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรืออาหารที่แทนที่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วยโปรตีน

อย่างไรก็ตามการทบทวนล่าสุดจากปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นไม่ได้ลดน้ำหนักตัวในขณะที่รับประทานอาหาร

การทบทวนงานวิจัย 102 ชิ้นอย่างเป็นระบบในปี 2016 สรุปได้ว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกาย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มาจากพืช

แม้ว่าเส้นใยนี้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่ร่างกายก็ไม่สามารถย่อยสลายได้เต็มที่ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้น

เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารซึ่งเป็นเวลาที่อาหารจะออกจากกระเพาะอาหารและเข้าสู่ลำไส้เล็ก การศึกษาขนาดเล็กในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าความล่าช้านี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาของมื้ออาหารมากกว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจงในมื้ออาหาร อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 สำหรับบางคน

การทบทวนในปี 2014 ได้ตรวจสอบผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สองประเภทในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน:

• การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ 1–3 วันต่อสัปดาห์และรับประทานอย่างอิสระในวันที่เหลือ
• สลับระหว่างวันที่เร็วและวันที่ให้อาหาร ผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติลง 75 เปอร์เซ็นต์ในวันที่รวดเร็วและไม่ จำกัด อาหารในวันที่ให้อาหาร

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ทุกวันนักวิจัยพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทั้งสองประเภทช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารประเภทนี้ไม่มีผลอย่างมีความหมายต่อระดับน้ำตาลในเลือด

พวกเขาสรุปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

นอกเหนือจากการเปลี่ยนอาหารในอาหารแล้วผู้ที่ต้องการเพิ่มความไวต่ออินซูลินอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

จากการวิจัยพบว่าอาหารเสริมต่อไปนี้สามารถลดภาวะดื้ออินซูลินได้

โปรไบโอติกและกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน

การทานโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

การทดลองทางคลินิกในปี 2014 ได้ตรวจสอบผลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรไบโอติกต่อความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ 60 คนที่มีน้ำหนักเกิน แต่มีสุขภาพดี

นักวิจัยรายงานว่าการทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรือโอเมก้า 3 เป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ความไวของอินซูลินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

การเพิ่มขึ้นของความไวต่ออินซูลินนั้นยิ่งมากขึ้นในผู้ที่ทานอาหารเสริมทั้งสองอย่างร่วมกัน

เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรไบโอติก

แมกนีเซียม

อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2559 พบว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่า 4 เดือนช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและไม่เป็นโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมไกลซิเนตอาหารเสริมยอดนิยม

เรสเวอราทรอล

เรสเวอราทรอลเป็นสารประกอบธรรมชาติที่เกิดขึ้นในผิวขององุ่นแดง นอกจากนี้ยังมีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2014 จากการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าการทานอาหารเสริมเรสเวอราทรอลช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลและความไวของอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามนักวิจัยไม่ได้สังเกตเห็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานและสรุปได้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการเสริม resveratrol ในมนุษย์

Takeaway

ความไวของอินซูลินต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายที่ดีการนอนหลับให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ที่เป็นและไม่เป็นโรคเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน อาหารเสริมเหล่านี้จำนวนมากสามารถซื้อได้ทางออนไลน์:

• อาหารเสริมโปรไบโอติก
• อาหารเสริมโอเมก้า 3
• อาหารเสริมแมกนีเซียม
• อาหารเสริมเรสเวอราทรอล

ค้นพบแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตร่วมกับโรคเบาหวานประเภท 2 โดยดาวน์โหลดแอป T2D Healthline ฟรี ให้การเข้าถึงเนื้อหาของผู้เชี่ยวชาญและการสนับสนุนเพื่อนผ่านการสนทนาแบบตัวต่อตัวและการสนทนากลุ่มสด ดาวน์โหลดแอพสำหรับ iPhone หรือ Android