เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าโรคอ้วนจะกลายเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพของประชาชน แต่การมีน้ำหนักตัวน้อยก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามยังมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิธีการที่ถูกต้องในการลงน้ำหนักอย่างปลอดภัย

วิธีการเพิ่มน้ำหนักบางวิธีอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวอย่างรุนแรง นี่เป็นความท้าทายสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง แต่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

บทความนี้ให้คำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพรวมถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะพยายามลดน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ

การใช้แอปติดตามแคลอรี่อาจช่วยได้เมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก

การลงน้ำหนักอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย นอกจากนี้ยังอาจเป็นเป้าหมายที่วัดผลได้สำหรับคนที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมายนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ตามคำแนะนำการบริโภค 300–500 แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันมักจะเพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักให้คงที่ สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคนเราอาจต้องบริโภคแคลอรี่มากถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

หลายคนประเมินจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันอย่างไม่ถูกต้อง การติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในช่วง 2-3 สัปดาห์จะมีประโยชน์ สิ่งนี้สามารถช่วยให้บุคคลเข้าใจวิธีปรับอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในจังหวะที่เพียงพอ มีแอพออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยในการติดตามแคลอรี่ได้

ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักควรคำนึงถึงประเภทของอาหารที่บริโภคด้วย ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ แต่ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย

เคล็ดลับทั่วไปในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัย:

กินอาหารสามถึงห้ามื้อต่อวัน

การรับประทานอาหารอย่างน้อยสามมื้อต่อวันสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น การทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในอาหารได้

เวทเทรนนิ่ง

การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งจะช่วยในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งมีความสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะช่วยในการดึงดูดและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

ในการเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันต่อไปบุคคลจะต้องเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการออกกำลังกายโดยเพิ่มน้ำหนักที่ยกหรือจำนวนครั้งหรือเซ็ต

การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นวิธีหนึ่งที่บุคคลสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นลิฟท์ท่านั่งพับเพียบและแท่นกด

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับเชื้อเพลิงที่เพียงพอแก่ร่างกาย

กินโปรตีนให้เพียงพอ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำการบริโภคโปรตีน 0.8–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคนเรา นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่เนื้อสัตว์ปลาถั่วและพืชตระกูลถั่ว

กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเส้น ๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหาร

อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการรักษาระบบการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้คนควรใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นข้าวกล้องและถั่วแทนที่จะเป็นแหล่งที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป

การแยกแยะระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเกิดในอาหารเช่นถั่วอะโวคาโดน้ำมันพืชและปลา

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ อาหารที่ดีต่อสุขภาพควร จำกัด ไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพิ่ม ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารทอดและอบรวมทั้งเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและเนื้อแกะ

ดื่มสมูทตี้หรือเชคที่มีแคลอรีสูง

คนที่มีความอยากอาหารเล็กน้อยอาจพบว่าเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงหรือสมูทตี้น่าทานกว่าอาหารมื้อใหญ่ สิ่งเหล่านี้ให้แคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นโดยไม่ทำให้คนรู้สึกอิ่มเกินไป

สมูทตี้ที่เหมาะสมอาจมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• เนยถั่ว
• ผลไม้
• นม
• โยเกิร์ต
• ถั่ว
• เมล็ด
• ผักใบเขียวเช่นผักขม

ขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายให้แรงจูงใจและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ในทำนองเดียวกันนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจะสามารถวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักบุคคลควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ

บางคนหยุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก แต่จำเป็นต่อการดูแลหัวใจปอดและสมองให้แข็งแรง การวิ่งว่ายน้ำและขี่จักรยานล้วนเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด

คนที่กระตือรือร้นที่จะเพิ่มน้ำหนักสามารถลอง จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดให้อยู่ที่ประมาณ 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะหลีกเลี่ยงทั้งหมด

อาหารที่มีผักต่ำ

ผักหลายชนิดมีไส้ แต่มีแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือไม่ควรแยกพวกเขาออกจากอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ผักเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญและการรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ขาดสารอาหารได้

เลิกเร็วเกินไป

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยอาจต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่น เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะเห็นผลลัพธ์ในทันที ทุกคนมีความแตกต่างกันและบางคนอาจใช้เวลานานกว่าคนอื่น ๆ

ความหมายของน้ำหนักน้อยคืออะไร?

ค่าดัชนีมวลกายอาจช่วยบ่งชี้ว่าใครบางคนมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่

การใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีทั่วไปในการตรวจสอบว่าบุคคลนั้นอยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่ ผู้คนสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนัก

คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย 18.5–24.9 จะอยู่ในเกณฑ์ที่ดี ตามหลักเกณฑ์คนที่มีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 จะมีน้ำหนักน้อยและอาจต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามในบางกรณีเป็นไปได้ที่บุคคลจะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำ แต่ยังคงมีสุขภาพดี

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยบางอย่างที่ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้คำนึงถึงเช่นมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่คนที่มีสุขภาพดีที่มีน้ำหนักอยู่นอกช่วงที่เหมาะ ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจมีค่าดัชนีมวลกายที่สูงมากเนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่าเพราะมีไขมันในร่างกายในสัดส่วนที่สูง

โดยทั่วไปค่าดัชนีมวลกายของบุคคลเป็นตัวบ่งชี้ที่สมเหตุสมผลว่าน้ำหนักตัวนั้นอยู่ในเกณฑ์ดีหรือไม่

คุณสามารถกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณหรือแผนภูมิ BMI ของเรา

อะไรคือความเสี่ยงของการมีน้ำหนักตัวน้อย?

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่ต่ำ ในหลาย ๆ กรณีการมีน้ำหนักตัวน้อยเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารซึ่งมีความเสี่ยงในตัวเอง ตัวอย่างเช่นการขาดวิตามินดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก

คนเราต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปอาจทำให้เกิด:

• ความเหนื่อยล้า
• คลื่นไส้
• ปัญหาเกี่ยวกับเส้นผมและผิวหนัง

การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจนำไปสู่:

• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• โรคกระดูกพรุน
• ภาวะมีบุตรยาก
• ความผิดปกติของการกิน
• ปัญหาพัฒนาการ
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

Outlook

การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพดังนั้นบางคนอาจต้องเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำอย่างปลอดภัย

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลฝึกน้ำหนักและออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดให้เพียงพอ