10 แบบฝึกหัดสำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับที่คอ

เส้นประสาทที่ถูกกดทับเป็นเส้นประสาทที่ระคายเคืองหรือถูกบีบอัด เส้นประสาทไม่จำเป็นต้องถูกบีบ แต่ผู้คนใช้คำนี้เพื่ออ้างถึงอาการต่างๆ เส้นประสาทที่ถูกกดทับสามารถเกิดขึ้นได้ที่บริเวณต่างๆในร่างกายรวมถึงคอ เมื่อมีผลต่อคอแพทย์จะเรียกมันว่า radiculopathy ปากมดลูก

คนที่มีเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจรู้สึกเสียวซ่าชาหรืออ่อนแรงที่คอไหล่มือหรือแขน เส้นประสาทที่ถูกกดทับมักปรากฏขึ้นตามอายุหรือเนื่องจากโรคข้ออักเสบหรือการสึกหรอที่กระดูกสันหลัง

หลายคนที่มีอาการเส้นประสาทถูกกดทับไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายเพราะความเจ็บปวดและรู้สึกเสียวซ่า อย่างไรก็ตามการอยู่นิ่ง ๆ สามารถทำให้อาการปวดแย่ลงได้จริงเพราะอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและสูญเสียกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายของเส้นประสาทที่ถูกกดทับที่คอ:

1. โค้งด้านข้าง

การโค้งงอด้านข้างช่วยลดความตึงของคอและหลังในขณะที่สร้างความแข็งแรง การโค้งงอด้านข้าง:

• ยืนโดยประสานมือไว้เหนือศีรษะ
• ให้คอและศีรษะตรง
• เอนช้าๆจากแกนกลางไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายโดยไม่ให้ร่างกายงอไปข้างหน้าหรือโค้งไปข้างหลัง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• เพิ่มน้ำหนักมือถือเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

2. การเดิน

การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานโดยเฉพาะการนั่งไขว่ห้างอาจทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อเสียหายได้ แต่ให้หยุดพักการเดินบ่อยๆ

พยายามเดินไปรอบ ๆ บ้านหรือที่ทำงานเป็นเวลา 10 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงของการนั่ง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินและช่วยคลายเส้นประสาทที่ถูกกดทับให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หูควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และขากรรไกรควรหลวมไม่ยึดแน่น

3. ไหล่ม้วนและยักไหล่

การขยับไหล่สามารถช่วยลดความตึงเครียดที่คอได้ นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดหัวที่บางคนได้รับจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกายไหล่:

• ยักไหล่ขึ้นและลงช้าๆเป็นเวลา 30 วินาที
• พักสักครู่.
• จากนั้นม้วนไหล่ไปข้างหน้าและขึ้นไปทางใบหูจากนั้นกลับลงไปข้างหลังดันหัวไหล่เข้าหากัน
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับทิศทาง

4. ท่าทางของเด็ก

โยคะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆของร่างกายผ่านท่าต่างๆในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แนวทางปฏิบัตินี้เป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับความเจ็บปวด

โดยเฉพาะท่าทางของเด็กจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเส้นประสาทถูกกดทับที่คอ ในการทำท่า Child’s Pose:

• เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้าบนเสื่อโดยให้ส่วนบนของเท้าราบกับพื้น
• เรียนรู้ร่างกายไปข้างหน้าจนตรงต้นขา
• เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้มือวางราบกับพื้น
• ค้างไว้ 30 วินาที

5. บิด

บางคนพบว่าการบิดตัวสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอาการชาที่เกี่ยวกับเส้นประสาทได้ วิธีบิด:

• นั่งบนเก้าอี้ที่สบายโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและหลังตรง
• วางมือขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายในขณะที่ค่อยๆบิดไปทางซ้าย
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปหันหน้าไปข้างหน้า
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยวางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา

6. คอเอียง

การเอียงคอยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอ ในการยืดตัวนี้:

• ยืนหรือนั่งในตำแหน่งที่เป็นกลางจากนั้นดึงคางเข้าหาคอ
• รู้สึกถึงความยืดที่หลังคอ
• จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะขึ้นไปที่เพดานยื่นคางขึ้นและออก
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

7. หันหัว

การหมุนศีรษะสามารถคืนค่าระยะการเคลื่อนไหวได้ แต่ในตอนแรกอาจรู้สึกยาก ในการหันหัว:

• นั่งหรือยืนในท่าที่เป็นกลางจากนั้นหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อมองข้ามไหล่
• ค้างไว้ 5 วินาที
• กลับศีรษะไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง
• หมุนอีกครั้งคราวนี้ไปอีกด้าน
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. เส้นประสาทมีเดียนเลื่อน

เส้นประสาทมีเดียนวิ่งจากไหล่ลงไปที่ปลายแขน เพื่อบรรเทาอาการปวดและชาบุคคลสามารถลองใช้ตัวเลื่อนเส้นประสาทมัธยฐาน:

• เริ่มต้นด้วยท่านั่งที่เป็นกลาง
• วางฝ่ามือไว้ด้านหน้าของใบหน้าและมองไปที่มือ
• จากนั้นให้ยืดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เพดานและข้อมืออยู่ต่ำกว่าไหล่
• ทำตามมือด้วยตา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

9. เส้นประสาทมีเดียนโยก

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถบรรเทาอาการของเส้นประสาทที่ถูกกดทับได้ วิธีทำ:

• ยืนในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• วางฝ่ามือเข้าหากันในท่า "อธิษฐาน" โดยให้นิ้วชี้ขึ้น
• ยกข้อศอกและลดข้อมือลงเพื่อให้แขนท่อนล่างเกือบขนานกับพื้น
• ดันข้อศอกไปทางขวาให้มากที่สุดจากนั้นไปทางซ้ายให้มากที่สุด
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

10. แถบเลื่อนผ้าเช็ดประสาท Ulnar

เส้นประสาทท่อนจากคอไปที่มือ เป็นเส้นประสาทที่ทำให้คนรู้สึกเจ็บปวดใน "กระดูกตลก" ในการใช้แถบเลื่อนผ้าเช็ดเส้นประสาทเพื่อบรรเทาอาการเส้นประสาทที่ถูกกดทับบุคคลสามารถ:

• จับปลายด้านหนึ่งของผ้าขนหนูไว้ที่ด้านข้างของเส้นประสาทที่ถูกบีบโดยวางไว้ใกล้ศีรษะ
• ปล่อยให้ผ้าขนหนูส่วนที่เหลือหย่อนไปด้านหลังแล้วจับด้วยมืออีกข้างที่อยู่ใกล้กับหลังส่วนล่าง
• ดึงผ้าขนหนูขึ้นด้วยมือบนสุดเท่าที่จะทำได้
• ดึงกลับลงด้วยมือด้านล่าง
• อย่ายืดเหยียดที่ด้านบนหรือด้านล่าง แต่ให้แขนขยับเป็นเวลา 30 วินาที

การรักษาอื่น ๆ

เส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจหายได้เอง อย่างไรก็ตามหากอาการไม่ดีขึ้นเมื่อพักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ที่บ้านสามารถไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาได้

การรักษามักมุ่งเน้นไปที่การลดความเจ็บปวดและป้องกันการบาดเจ็บทุติยภูมิ นอกจากการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดแพทย์อาจแนะนำ:

• ปลอกคอเพื่อตรึงคอ
• ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่นไอบูโพรเฟน
• การบำบัดด้วยความเย็นด้วยแพ็คน้ำแข็ง
• การนวดบำบัด
• การผ่าตัดในบางกรณี

สรุป

การบาดเจ็บและความเจ็บป่วยหลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการปวดชาและอ่อนแรง ใครก็ตามที่มีอาการชาหรือปวดคอเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองออกกำลังกายเพื่อรักษาเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

สำหรับหลาย ๆ คนแผนกายภาพบำบัดเฉพาะบุคคลให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและการปรับปรุงความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่สำคัญ