10 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารประกอบที่ละลายในไขมันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพของหลอดเลือดและการทำให้ผิวอ่อนเยาว์
มีวิตามินอีแปดรูปแบบที่แตกต่างกัน แต่นักวิจัยเชื่อว่าอัลฟา - โทโคฟีรอลมีเพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่ช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ได้
อาหารจำนวนมากมีวิตามินอีซึ่งหมายความว่าหลาย ๆ คนได้รับวิตามินตามธรรมชาติเพียงพอจากอาหารของพวกเขา
ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันบางชนิดมักจะมีวิตามินอีมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ ผักสีเขียวเข้มบางชนิดผลไม้ไม่กี่ชนิดและอาหารทะเลบางประเภทก็มีวิตามินอีเช่นกัน
ปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายเสริมธัญพืชและอาหารทดแทนด้วยวิตามินอี
ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามินอีสูงรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินที่จำเป็นนี้
1. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม คนยังสามารถโรยบนโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือสลัด เมล็ดทานตะวันที่ให้บริการ 100 กรัม (กรัม) มีวิตามินอี 35.17 มิลลิกรัม (มก.)
เมล็ดทานตะวันเต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายและสามารถช่วยให้คนเราได้รับไฟเบอร์เพียงพอเพื่อให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง เสิร์ฟ 100 กรัมประกอบด้วย:
- เส้นใย 8.6 กรัม
- โปรตีน 20.78 กรัม
- โพแทสเซียม 645 มก
- แมกนีเซียม 325 มก
- สังกะสี 5 มก
2. อัลมอนด์
สำหรับอัลมอนด์ทุก ๆ 100 กรัมจะมีวิตามินอี 25.63 มก. คนทั่วไปสามารถทานอัลมอนด์คั่วบดใส่ซีเรียลและขนมอบหรือดื่มนมอัลมอนด์
อัลมอนด์ยังประกอบด้วย:
- โปรตีน 21.15 กรัม
- ไฟเบอร์ 12.5 กรัม
- โพแทสเซียม 733 มก
- แมกนีเซียม 270 มก
3. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นอาหารว่างยอดนิยม มีวิตามินอี 4.93 มก. ในถั่วลิสงคั่วแห้ง 100 กรัม
ผู้คนควรซื้อถั่วลิสงคั่วแบบธรรมดามากกว่าที่จะใส่เกลือและเครื่องปรุง
การให้บริการขนาดเดียวกันยังประกอบด้วย:
- โปรตีน 24.35 กรัม
- เส้นใย 8.4 กรัม
- โพแทสเซียม 634 มก
- ไนอาซิน 14.355 มก
4. น้ำมันบางชนิด
น้ำมันบางชนิดมีวิตามินอีสูงมากแม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่ แต่ส่วนใหญ่มีสารอาหารอื่น ๆ อยู่เล็กน้อย
น้ำมันต่อไปนี้หนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย:
- น้ำมันจมูกข้าวสาลี: วิตามินอี 20.32 มก
- น้ำมันรำข้าว: วิตามินอี 4.39 มก
- น้ำมันเมล็ดองุ่น: วิตามินอี 3.92 มก
- น้ำมันดอกคำฝอย: วิตามินอี 4.64 มก
สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่มีน้ำตาลน้อยมากและมีสารอาหารมากมาย ในอะโวคาโด 100 กรัมมีวิตามินอี 2.07 มก.
การให้บริการในขนาดเดียวกันยังมีวิตามินซี 10 มก. ทำให้เป็นอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
6. ผักโขม
ผักโขมดิบ 100 กรัมมีวิตามินอี 2.03 มก.
การให้บริการเดียวกันนี้ยังประกอบด้วย:
- 9377 หน่วยสากล (IU) วิตามินเอ
- วิตามินซี 28.1 มก
- เส้นใย 2.2 กรัม
- โพแทสเซียม 558 มก
7. สวิสชาร์ท
Swiss Chard เป็นผักใบเขียวเข้มที่มีวิตามินอี 1.89 มก. ในปริมาณ 100 กรัม
เช่นเดียวกับผักใบเขียวจำนวนมากชาร์ดของสวิสมีสารอาหารเพิ่มเติมมากมาย ได้แก่ :
- 6116 IU วิตามินเอ
- แมกนีเซียม 81 มก
- วิตามินซี 30 มก
- ธาตุเหล็ก 1.80 มก
- โพแทสเซียม 379 มก
- เส้นใย 1.6 กรัม
8. สควอช Butternut
บัตเตอร์นัทสควอชเป็นผักที่มีรสชาติดีในอาหารฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว มีวิตามินอี 1.29 มก. ในสควอชบัตเตอร์นัท 100 กรัม
การให้บริการในขนาดเดียวกันยังมีวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่ :
- 11155 IU วิตามินเอ
- วิตามินซี 15.1 มก
- เส้นใย 3.2 กรัม
- โพแทสเซียม 284 มก
9. บีทกรีน
ในขณะที่หลายคนคุ้นเคยกับรสชาติของบีทรูท แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าสามารถกิน“ ผักใบเขียว” หรือใบได้ ผู้คนสามารถใช้ผักชนิดหนึ่งในสลัดหรือผัดในน้ำมัน
ผักชนิดหนึ่งปรุงสุก 100 กรัมมีวิตามินอี 1.81 มก.
ผักใบเขียวมีสารอาหารเพิ่มเติมมากมาย ได้แก่ :
- 7654 IU วิตามินเอ
- วิตามินซี 24.9 มก
- โพแทสเซียม 909 มก
- เส้นใย 2.9 กรัม
- ธาตุเหล็ก 1.90 มก
- แคลเซียม 114 มก
10. ปลาเทราท์
ปลาเทราท์ที่ให้บริการ 100 กรัมมีวิตามินอี 2.15 มก.
ปลาเทราท์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและขนาดเดียวกันที่ให้บริการมีโปรตีน 21.11 กรัม
วิตามินอีทำอะไร?
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งซึ่งหมายความว่าช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีพลังสูงและมีอิเล็กตรอนที่ไม่ใช้ร่วมกัน ร่างกายผลิตตามธรรมชาติในระหว่างกระบวนการต่างๆเช่นการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
อนุมูลอิสระยังสามารถเข้าสู่ร่างกายได้เนื่องจากปัจจัยแวดล้อมเช่นมลภาวะแสงแดดหรือควัน
อนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นกระบวนการที่ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์และความชรา จนถึงขณะนี้นักวิจัยคิดว่าความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและความเสียหายของเซลล์มีบทบาทบางอย่างในหลายเงื่อนไข ได้แก่ :
- โรคมะเร็ง
- โรคพาร์กินสัน
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ
นักวิจัยคิดว่าสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งวิตามินอีอาจช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและผลกระทบโดยการให้อิเล็กตรอนและทำให้ปฏิกิริยาน้อยลง
จากการวิจัยในปี 2015 วิตามินอียังสามารถปรับปรุงสุขภาพผิวโดยการลดการสลายคอลลาเจนและการทำลายของอนุมูลอิสระในผิวหนัง
นอกเหนือจากบทบาทในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้ววิตามินอียังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจเพิ่มการแสดงออกของเอนไซม์บางชนิดที่ขยายหลอดเลือด หลอดเลือดที่กว้างขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะเกิดลิ่มเลือดที่เป็นอันตราย
วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นผู้คนควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีที่มีไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึม
คุณต้องการเท่าไหร่?
ค่าอาหารที่แนะนำหรือ RDA สำหรับวิตามินอีขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล:
สรุป
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดและการรับรู้ที่ลดลง
อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่สนับสนุนการใช้วิตามินอีเสริมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง อาหารเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุด
อาหารหลายชนิดมีวิตามินอี แต่ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันบางชนิดมักจะมีระดับสูงสุด ใครก็ตามที่กังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินอีสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณได้
