ประโยชน์ต่อสุขภาพของผงโปรตีน

โปรตีนผงมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยม โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน การใช้ผงโปรตีนอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับได้

ผงโปรตีนมีหลายประเภทรวมทั้งผงจากนมและจากพืช ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของผงโปรตีนและประเภทต่างๆที่มีอยู่

โปรตีนเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของกระดูกกล้ามเนื้อและผิวหนัง ร่างกายต้องการเพื่อผลิตฮอร์โมนเอนไซม์และสารเคมีอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของผงโปรตีนมีดังต่อไปนี้:

การจัดการน้ำหนัก

มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือกใช้

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น การรู้สึกอิ่มมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ชิ้นส่วนมีขนาดเล็กลงและทานของว่างน้อยลงซึ่งจะช่วยให้คนสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือลดน้ำหนักได้หากจำเป็น

การทบทวนในปี 2560 รายงานว่าการเสริมด้วยเวย์โปรตีนอาจลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันรวมในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลรวมและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนบริโภคโปรตีนเชคเพราะพวกเขาเชื่อว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยให้พวกเขามีปริมาณมากขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรง

การวิเคราะห์ในปี 2018 จากการศึกษา 49 ชิ้นสนับสนุนการใช้การเสริมโปรตีนเพื่อจุดประสงค์นี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ฝึกการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนัก

การเสริมโปรตีนมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในชายและหญิง อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพอาจลดลงตามอายุเนื่องจากผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนที่อายุน้อยกว่า

นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อโปรตีนเกิน 1.6 กรัม (กรัม) ต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว (หรือ 0.73 กรัมต่อปอนด์ (ปอนด์) ของน้ำหนักตัว) ผู้เข้าร่วมไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ

การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

โปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหายได้เช่นกัน เป็นผลให้นักกีฬาอาจใช้ผงโปรตีนเพื่อเร่งการฟื้นตัวจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การศึกษาจำนวนมากรายงานว่าการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูโดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

คนที่พบว่ามันยากที่จะได้รับปริมาณเหล่านี้รวมถึงหมิ่นประมาทและมังสวิรัติบางคนอาจพบว่าผงโปรตีนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่าย

นักกีฬานักยกน้ำหนักผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังอาจจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเกินขนาดที่แนะนำ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นอาจได้รับประโยชน์จากการได้รับโปรตีนประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งมีตั้งแต่ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเทียบเท่ากับ 111–159 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์

ประเภทของผงโปรตีน

ผงโปรตีนมีหลายประเภท เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นผลิตภัณฑ์ที่นักวิจัยให้ความสำคัญ แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว ผงโปรตีนประเภททั่วไป ได้แก่ :

เวย์: โปรตีนจากนมที่ละลายน้ำได้นี้เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการจากอาหาร ร่างกายดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
เคซีน: โปรตีนชนิดนี้อุดมไปด้วยกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เคซีนมาจากนมทำให้ไม่เหมาะสำหรับคนหมิ่นประมาทและผู้ที่มีอาการแพ้นม ร่างกายย่อยโปรตีนนี้ได้ช้าลงดังนั้นจึงควรรับประทานในเวลากลางคืนจะดีที่สุด
ถั่วเหลือง: โปรตีนถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเวย์หรือเคซีนสำหรับผู้ที่ไม่กินนม นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ถั่ว: ผงโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนถั่วซึ่งเป็นทางเลือกที่มีคุณภาพสูงสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลืองและนม โปรตีนถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนอาร์จินีน
กัญชา: เมล็ดกัญชาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดไขมันที่จำเป็น สิ่งนี้ทำให้ป่านเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้หมิ่นประมาทหรือผู้ที่แพ้นมหรือถั่วเหลือง

โปรตีนเชคแตกต่างกันไปในราคาและคุณภาพ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน

จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าผงโปรตีนที่ขายดีที่สุดจำนวนมากมีโลหะหนักเช่นตะกั่วแคดเมียมและสารหนู

ดังนั้นผู้คนควรใช้ความระมัดระวังในการซื้อผงโปรตีนและเลือกผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่มีชื่อเสียง

วิธีใช้ผงโปรตีน

คนสามารถเติมผงโปรตีนลงในสมูทตี้ผลไม้ได้

ก่อนใช้ผงโปรตีนผู้คนควรคำนวณความต้องการทางโภชนาการของตน ผู้ที่ได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอสามารถพิจารณาเสริมด้วยผงโปรตีน

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ผงบางชนิดมีมากถึง 80 กรัมต่อหนึ่งมื้อซึ่งมากเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่

การทบทวนในปี 2013 พบว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปในระยะยาวอาจทำลายไตและตับและส่งผลต่อสมดุลของกระดูกและแคลเซียมในร่างกาย

ระดับโปรตีนที่สูงเกินไปในอาหารอาจส่งผลให้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ลดลงเช่นผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงซึ่งร่างกายใช้ในการเลี้ยงและรักษาแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการเสริมโปรตีนยังไม่ชัดเจน หลายคนแนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย แต่ผลการวิจัยยังสรุปไม่ได้เนื่องจากการศึกษาให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนพร้อมมื้ออาหารมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและลดมวลไขมันได้ดีกว่าการรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาในปี 2014 รายงานว่าปริมาณโปรตีน 30 กรัมหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในผู้ที่รับประทานอาหารลดแคลอรี่

คนสามารถผสมผงโปรตีนปรุงแต่งกับน้ำตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หรืออีกวิธีหนึ่งคือหลายคนผสมโปรตีนผงลงในนมหรือสมูทตี้ผักและผลไม้

Takeaway

นักกีฬาอาจพบว่าการรับประทานผงโปรตีนมีประโยชน์หลังจากออกกำลังกาย

ผงโปรตีนสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาผู้สูงอายุมังสวิรัติและหมิ่นประมาท เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สะดวก บางครั้งพวกมันยังมีสารอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการโปรตีนเสริม ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์นมและไข่และไม่ได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เข้มข้นไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน

ผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยผงโปรตีนควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงและปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนใช้

ผงโปรตีนประเภทต่างๆในบทความนี้มีจำหน่ายทางออนไลน์: