มะนาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

มะนาวเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ผู้คนใช้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ค่อยกินมันเพียงอย่างเดียวเนื่องจากรสชาติที่เข้มข้นและเปรี้ยว

มะนาวให้รสชาติของขนมอบซอสน้ำสลัดน้ำหมักเครื่องดื่มและขนมหวานและยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกด้วย

มะนาว 58 กรัม (กรัม) หนึ่งลูกสามารถให้วิตามินซีได้มากกว่า 30 มิลลิกรัม (มก.)

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อสุขภาพและการขาดอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ นักสำรวจในยุคแรก ๆ รู้เรื่องนี้และใช้มะนาวในการเดินทางไกลเพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันซึ่งเป็นภาวะคุกคามชีวิตที่พบได้บ่อยในหมู่กะลาสีเรือ

บทความนี้กล่าวถึงเนื้อหาทางโภชนาการของมะนาวประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้วิธีใช้ในอาหารและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

สิทธิประโยชน์

มะนาวมีประโยชน์ต่อร่างกายและสดชื่น

มะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ชั้นยอดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ออกจากร่างกาย

สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคและเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

ประโยชน์บางประการของการบริโภคมะนาวมีดังนี้

1) ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

จากการศึกษาในปี 2555 สารฟลาโวนอยด์ในผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองตีบในผู้หญิง

การศึกษาข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ 70,000 คนในช่วง 14 ปีพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้รสเปรี้ยวมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบน้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคน้อยที่สุดถึง 19%

โรคหลอดเลือดสมองตีบเป็นโรคหลอดเลือดสมองชนิดที่พบบ่อยที่สุด อาจเกิดขึ้นได้เมื่อก้อนเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง

การศึกษาประชากรในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีฟลาโวนอยด์เป็นประจำในระยะยาวอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาระบุว่าคนที่สูบบุหรี่หรือบริโภคแอลกอฮอล์มากมีโอกาสน้อยที่จะได้รับประโยชน์

โพแทสเซียมอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อาหารใดบ้างที่มีโพแทสเซียม?

2) ความดันโลหิต

การศึกษาหนึ่งในปี 2014 พบว่าผู้หญิงในญี่ปุ่นที่เดินเป็นประจำและบริโภคมะนาวทุกวันมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่ม

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุบทบาทของมะนาวในการปรับปรุงนี้และเพื่อค้นหาว่าการบริโภคมะนาวสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้หรือไม่เนื่องจากการเดินทุกวันสามารถลดความดันโลหิตได้

อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้? หาคำตอบได้ที่นี่

3) การป้องกันมะเร็ง

มะนาวและน้ำมะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเซลล์ที่อาจนำไปสู่มะเร็ง อย่างไรก็ตามสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างไรยังไม่ชัดเจน

อาหารชนิดใดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง? หาคำตอบได้ที่นี่

4) บำรุงผิวพรรณให้แข็งแรง

วิตามินซีมีส่วนสำคัญในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นระบบสนับสนุนของผิวหนัง

การสัมผัสแสงแดดมลภาวะอายุและปัจจัยอื่น ๆ อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนังได้การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีในรูปแบบธรรมชาติหรือการใช้เฉพาะที่สามารถช่วยป้องกันความเสียหายประเภทนี้ได้

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินซีคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

5) การป้องกันโรคหอบหืด

คนที่เป็นโรคหอบหืดที่กินวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่สูงขึ้นเมื่อเป็นหวัดอาจมีอาการหอบหืดน้อยลงตามการทบทวน

ผู้เขียนพบหลักฐานว่าวิตามินซียังให้ประโยชน์กับผู้ที่มีอาการแพ้หลอดลมเมื่อเป็นหวัด

อย่างไรก็ตามพวกเขาเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติม

6) เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจาง

การจับคู่อาหารที่มีวิตามินซีสูงกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงสามารถทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก ด้วยเหตุนี้จึงควรได้รับธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารเช่นตับเนื้อถั่วเลนทิลลูกเกดถั่วเมล็ดแห้งเนื้อสัตว์และผักโขม

การบีบน้ำมะนาวเล็กน้อยลงบนสลัดที่มีใบผักขมสามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและวิตามินซีให้ได้มากที่สุด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

7) ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่มีวิตามินซีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโรคที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่

การทบทวนพบว่าในขณะที่อาหารเสริมวิตามินซีไม่ปรากฏว่าสามารถลดอุบัติการณ์ของโรคหวัดในประชากรได้ แต่ก็อาจช่วยลดระยะเวลาที่การเป็นหวัดได้ วิตามินซีอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

การบีบมะนาวทั้งลูกลงในน้ำร้อนหนึ่งแก้วพร้อมกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนใหญ่จะทำให้คนที่มีอาการไอหรือเป็นหวัดเป็นเครื่องดื่มที่ผ่อนคลาย

ค้นหาวิธีแก้ไขบ้านสำหรับหวัดและไข้หวัดใหญ่เพิ่มเติมได้ที่นี่

8) การลดน้ำหนัก

ในการศึกษาในปี 2008 หนูที่กินฟีนอลเปลือกมะนาวร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินมะนาว

ในปี 2559 ผู้หญิงเกาหลีวัยก่อนหมดประจำเดือน 84 คนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงตามด้วยอาหารดีท็อกซ์มะนาวหรืออาหารอื่นเป็นเวลา 7 วัน ผู้ที่รับประทานอาหารดีท็อกซ์ด้วยเลมอนพบว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินไขมันในร่างกายค่าดัชนีมวลกายน้ำหนักตัวและอัตราส่วนรอบเอวสะโพกดีขึ้นกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่ามะนาวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นได้อย่างไร

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เลือดออกตามไรฟัน

หากบุคคลใดรับประทานวิตามินซีไม่เพียงพอพวกเขาจะเกิดภาวะขาดซึ่งเรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน เป็นเรื่องที่หายากในสหรัฐอเมริกา แต่อาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่หลากหลาย

อาการต่างๆอาจเริ่มปรากฏภายในหนึ่งเดือนหลังจากไม่ได้กินวิตามินซีและรวมถึง:

• ความเหนื่อยล้า
• ไม่สบาย (รู้สึกไม่สบาย)
• การอักเสบของเหงือกหรือเหงือกมีเลือดออก
• รอยแดงบนผิวหนังเนื่องจากเส้นเลือดแตกใต้พื้นผิว
• อาการปวดข้อ
• การรักษาบาดแผลช้า
• การคลายฟัน
• โรคซึมเศร้า

หลายสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอ่อนแอลงเนื่องจากการขาดวิตามินซี

เนื่องจากวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กผู้ที่ขาดธาตุเหล็กจึงอาจเกิดโรคโลหิตจางได้

ทำไมเราถึงต้องการวิตามินซี? หาคำตอบได้ที่นี่

โภชนาการ

มะนาวหนึ่งลูกน้ำหนัก 58 กรัม (g) ประกอบด้วย:

• พลังงาน: 16.8 แคลอรี่ (kcal)
• คาร์โบไฮเดรต: 5.41 กรัมซึ่ง 1.45 กรัมเป็นน้ำตาล
• แคลเซียม 15.1 มิลลิกรัม (มก.)
• ธาตุเหล็ก: 0.35 มก
• แมกนีเซียม: 4.6 มก
• ฟอสฟอรัส: 9.3 มก
• โพแทสเซียม: 80 มก
• ซีลีเนียม: 0.2 ไมโครกรัม (mcg)
• วิตามินซี: 30.7 มก
• โฟเลต: 6.4 มคก
• โคลีน: 3.0 มก
• วิตามินเอ: 0.6 มคก
• ลูทีน + ซีแซนทีน: 6.4 ไมโครกรัม

แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้รับประทานวิตามินซี 75 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปและ 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ผู้สูบบุหรี่ต้องการมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ 35 มก. ต่อวัน

มะนาวยังมีไทอามินไรโบฟลาวินวิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิกทองแดงและแมงกานีสในปริมาณเล็กน้อย

สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่

เคล็ดลับ

มะนาวไม่ทำให้สุกหรือคุณภาพดีขึ้นหลังจากเก็บผลไม้ต่างจากผลไม้หลายชนิด คนควรเก็บเกี่ยวมะนาวเมื่อสุกและเก็บไว้ในอุณหภูมิห้องให้ห่างจากแสงแดดโดยตรง

มะนาวเข้ากันได้ดีกับอาหารทั้งคาวและหวาน

สูตรที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ใช้มะนาว:

• พาสต้าแฮร์แองเจิลโฮลเกรนกับอาร์ติโช้คและมะนาว
• ไก่มะนาวเหนียว
• มัฟฟินอัลมอนด์ราสเบอร์รี่เลมอน

บีบน้ำมะนาวสดลงบนปลากุ้งหอยเชลล์ไก่

แต่งสลัดด้วยน้ำมะนาวสดและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพร้อมสมุนไพรแทนการใช้ผลิตภัณฑ์ทางการค้า น้ำสลัดสำเร็จรูปมักมีเกลือน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ เพิ่มเติมและอาจมีไขมันและแคลอรี่สูง

น้ำมะนาว

บางคนบอกว่าน้ำมะนาวมีประโยชน์มากมายตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการบรรเทาอาการซึมเศร้า

ในปริมาณที่สูงเพียงพอสารอาหารต่างๆในมะนาวอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้

อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำมะนาวแทนน้ำผลไม้หรือโซดาอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากช่วยลดการบริโภคน้ำตาลของบุคคล

การดื่มน้ำมะนาวมาก ๆ สามารถช่วยป้องกันการขาดน้ำได้เช่นกัน

คุณควรทำตามอาหารดีท็อกซ์มะนาวหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

ความเสี่ยง

มะนาวมีปริมาณกรดสูงดังนั้นน้ำผลไม้ของพวกเขาอาจส่งผลต่อผู้ที่มี:

• แผลในปาก: อาจทำให้รู้สึกแสบ
• โรคกรดไหลย้อน (GERD): อาจทำให้อาการแย่ลงเช่นอาการเสียดท้องและการสำรอก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องดื่มดีท็อกซ์และสิ่งที่ทำได้และทำไม่ได้

Takeaway

สารอาหารในมะนาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากมะนาวเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีรสเปรี้ยวและมีกรดสูง

อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำมะนาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายซึ่งมีผักและผลไม้สดอื่น ๆ มากมายสามารถทำให้อาหารของคนเรามีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น

ถาม:

น้ำมะนาวบรรจุขวดมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนมะนาวสดหรือไม่?

A:

น้ำมะนาวบรรจุขวด 100% เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารบางประเภทเช่นการบรรจุกระป๋องซึ่งความเป็นกรดของผลิตภัณฑ์ต้องสูงพอที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ต้องการได้

อย่างไรก็ตามน้ำมะนาวบรรจุขวดไม่มีปริมาณวิตามินซีเท่ากับน้ำมะนาวสด สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิตามินซีมีความไวต่อแสงและความร้อนและจะลดน้อยลงอย่างรวดเร็วในน้ำมะนาวสดหากผู้คนไม่เก็บไว้ในที่เย็นและมืดในภาชนะที่ไม่ใช่โลหะ

Kathy W. Warwick, RD, CDE คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์