ถั่วพิสตาชิโอมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ชั้นยอด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนรับประทานถั่วพิสตาชิโอมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว ผู้คนนิยมบริโภคอาหารเหล่านี้ในอาหารหลากหลายประเภทตั้งแต่สลัดไปจนถึงไอศกรีม

นี่คือประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 10 ประการของการกินถั่วพิสตาชิโอ

ประโยชน์ของถั่วพิสตาชิโอ

ตามวิทยาศาสตร์ถั่วพิสตาชิโอคือ:

1. อุดมไปด้วยสารอาหาร

ถั่วพิสตาชิโออุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วพิสตาชิโอมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ถั่วที่ยังไม่ได้คั่ว 1 ออนซ์หรือประมาณ 49 เมล็ดประกอบด้วย:

แคลอรี่: 159

โปรตีน: 5.72 กรัม (g)

ไขมัน: 12.85 ก

คาร์โบไฮเดรต: 7.70 ก

ไฟเบอร์: 3.00 ก

น้ำตาล: 2.17 ก

แมกนีเซียม: 34 มก. (มก.)

โพแทสเซียม: 291 มก

ฟอสฟอรัส: 139 มก

วิตามินบี 6: 0.482 มก

ไทอามิน: 0.247 มก

การเสิร์ฟถั่วพิสตาชิโอให้ประมาณ 37 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำต่อวันหรือ 1.3 มก. สำหรับผู้ใหญ่

วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนและพัฒนาการทางความคิด

2. แคลอรี่ต่ำ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดซึ่งหมายความว่าผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วในขณะที่อยู่ภายในขีด จำกัด แคลอรี่ในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างเช่นถั่วแมคคาเดเมีย 1 ออนซ์มีแคลอรี่ 204 แคลอรี่ในขณะที่พีแคน 1 ออนซ์ให้พลังงาน 196 แคลอรี่ ถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์มีแคลอรี่เพียง 159 แคลอรี่

3. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ โดยการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ของร่างกาย

ถั่วและเมล็ดพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด แต่ถั่วพิสตาชิโออาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

รายงานการวิจัยว่าถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด ได้แก่ :

• γ-โทโคฟีรอ
• ไฟโตสเตอรอล
• แซนโธฟิลล์แคโรทีนอยด์

สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบสูง

ในการศึกษาเล็ก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 28 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่กินถั่วพิสตาชิโอวันละ 1 หรือ 2 มื้อในช่วง 4 สัปดาห์นักวิจัยพบว่าพวกเขาพบว่าระดับของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนα-carotene และβ-carotene เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ ไม่กินเลย

4. ดีต่อสุขภาพตา

ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสายตาได้

สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนจำเป็นต่อสุขภาพตา ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารทั้งสองชนิดนี้

จากข้อมูลของ American Optometric Association ลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะตารวมทั้งจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) และต้อกระจก

AMD และต้อกระจกเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในสหรัฐอเมริกา

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายรวมทั้งถั่วพิสตาชิโอเป็นวิธีที่มีแนวโน้มที่จะช่วยป้องกันไม่ให้โรคตาเหล่านี้เกิดขึ้น

5. เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารที่ดีโดยการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก

เส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าพรีไบโอติกอาจไปเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ การให้อาหารแบคทีเรียที่ดีจะช่วยให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายมีจำนวนเพิ่มมากขึ้นและ "เบียดเสียด" ออกไป

จากผลการศึกษาในปี 2555 พบว่าการกินถั่วพิสตาชิโออาจเพิ่มระดับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ในการศึกษาอาสาสมัครรับประทานอาหารมาตรฐานที่มี 0 ออนซ์ 1.5 ออนซ์หรือ 3 ออนซ์ของถั่วพิสตาชิโอหรืออัลมอนด์

นักวิจัยเก็บตัวอย่างอุจจาระและพบว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอมากถึง 3 ออนซ์ต่อวันพบว่าแบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีประโยชน์เพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่กินอัลมอนด์

6. มีโปรตีนสูงสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

ถั่วพิสตาชิโอมีส่วนช่วยในความต้องการโปรตีนของแต่ละคนโดยอยู่ที่โปรตีนเกือบ 6 กรัมต่อ 1 ออนซ์

โปรตีนคิดเป็นประมาณร้อยละ 21 ของน้ำหนักถั่วทั้งหมดทำให้เป็นแหล่งที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติและอื่น ๆ

ถั่วพิสตาชิโอยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในอัตราส่วนที่สูงกว่าซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ เช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทพีแคนและวอลนัท

7. มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

การรับประทานถั่วเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ถั่วพิสตาชิโออาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักเนื่องจากค่าแคลอรี่และปริมาณเส้นใยและโปรตีน

ในการศึกษาในปี 2555 คนที่กินถั่วพิสตาชิโอ 1.87 ออนซ์ในช่วง 12 สัปดาห์พบว่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงเป็นสองเท่าในขณะที่คนที่กินเพรทเซิลแทนถั่วพิสตาชิโอ ทั้งสองกลุ่มบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ

การต้องปลอกเปลือกถั่วพิสตาชิโอก่อนรับประทานอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเห็นเปลือกหอยช่วยเตือนให้เห็นภาพว่าคนเรากินไปมากแค่ไหน

8. สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ผู้หญิงที่กินถั่วบ่อยๆอาจได้รับการปกป้องจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพียงเล็กน้อยตามการศึกษา 12 ปีที่ตีพิมพ์ในปี 2544 จากการศึกษาสุขภาพสตรีของรัฐไอโอวา

การศึกษายังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงเล็กน้อยระหว่างการกินถั่วเป็นประจำและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุอื่น ๆ

โดยเฉพาะถั่วพิสตาชิโออาจช่วยป้องกันหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง

การวิจัยเกี่ยวกับกลุ่มตัวอย่างจำนวนเล็กน้อยของผู้เข้าร่วม 28 คนที่ดูถั่วพิสตาชิโอเพื่อสุขภาพหัวใจโดยเฉพาะรายงานว่าวันละสองส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้

การวิเคราะห์การศึกษา 21 ชิ้นในปี 2015 รายงานว่าการกินถั่วอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ถั่วพิสตาชิโอมีผลที่แข็งแกร่งที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมดที่ผ่านการทดสอบในการลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก

9. ดีต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

ถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากที่มีคนกินเข้าไป

ในการศึกษาขนาดเล็กในคน 10 คนการรับประทานถั่วพิสตาชิโอช่วยลดน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังขาว นักวิจัยแนะนำว่านี่เป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้ถั่วลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานการศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่างมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตโรคอ้วนและตัวบ่งชี้การอักเสบ

10. ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้

ถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้ในการวิจัยในปี 2560 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการคั่วถั่วไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของพวกมันที่เกี่ยวข้องกับเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่

ตำนานเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอ

บางคนอาจหลีกเลี่ยงการกินถั่วพิสตาชิโอเนื่องจากตำนานทั่วไปต่างๆ ได้แก่ :

ความเชื่อที่ 1: ถั่วพิสตาชิโอทำให้คุณอ้วน

ผู้คนอาจหลีกเลี่ยงถั่วพิสตาชิโอและถั่วอื่น ๆ เพราะเชื่อว่ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมแคลอรี่งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง

ความเชื่อที่ 2: ถั่วพิสตาชิโอมีโซเดียมสูง

การบริโภคถั่วพิสตาชิโอที่มีรสเค็มสามารถเพิ่มปริมาณโซเดียมในแต่ละวันซึ่งบางครั้งก็เกินระดับที่แนะนำ การเลือกถั่วพิสตาชิโอแบบไม่ใส่เกลือเป็นทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำ

ความเชื่อที่ 3: การทานถั่วพิสตาชิโอจะทำลายความอยากอาหารของคุณ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นตราบใดที่พวกเขากินมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมถั่วก่อนมื้ออาหารให้รับประทานวันละ 1 ออนซ์หรือครึ่งออนซ์และอย่ารับประทานใกล้เวลาอาหารมากเกินไป

Takeaway

ถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจลำไส้และรอบเอว

การรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่คนเราควรติดถั่วพิสตาชิโอธรรมดาที่ไม่มีเกลือในเปลือกหอยและหลีกเลี่ยงการกินมากกว่าหนึ่งออนซ์ต่อวัน

ถั่วพิสตาชิโอมีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่และทางออนไลน์