คุณควรนอนหลับอย่างไรหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาการปวดหลังส่วนล่างอาจส่งผลต่อการนอนหลับและกิจกรรมประจำวันของบุคคลและการนอนในท่าใดท่าหนึ่งอาจทำให้ปัญหาแย่ลงหรือแย่ลง
ด้านล่างนี้เรียนรู้เกี่ยวกับท่านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง จากนั้นหาคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะสม
นอกจากนี้เรายังสำรวจว่าการมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีมีผลอย่างไรและควรไปพบแพทย์เมื่อใด
ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุด
บางตำแหน่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอสะโพกและหลังโดยไม่จำเป็นอาการแย่ลงหรือแม้แต่ทำให้ปวดหลังได้
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเมื่อนอนอยู่บนเตียง ในการทำเช่นนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันและด้านหลังได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม การนอนหงายอาจช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้
อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าการนอนหงายไม่สบายตัวหรือนำไปสู่การนอนกรน โชคดีที่ตำแหน่งอื่น ๆ อีกหลายตำแหน่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดอาการปวดหลังได้
ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอาจลองนอนท่าต่อไปนี้:
ที่ด้านหลังพร้อมที่รองรับหัวเข่า
การนอนหงายจะกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างเท่าเทียมกันช่วยลดแรงกดและทำให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ดี
การวางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หัวเข่าอาจให้การรองรับเพิ่มเติมและช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
ในการรับความสะดวกสบายในตำแหน่งนี้:
- นอนหงายโดยหันหน้าไปทางเพดาน หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปด้านข้าง
- วางหมอนเพื่อรองรับศีรษะและคอ
- วางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่า
- หากต้องการการรองรับเพิ่มเติมให้เติมช่องว่างอื่น ๆ ระหว่างร่างกายและที่นอนด้วยหมอนเพิ่มเติม ลองวางไว้ใต้หลังส่วนล่าง
ด้านข้างมีหมอนระหว่างหัวเข่า
การนอนตะแคงจะทำให้สบายตัว แต่สามารถดึงกระดูกสันหลังไม่ให้อยู่ในแนวเดียวกันทำให้หลังส่วนล่างตึง
สามารถแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างง่ายดายโดยวางหมอนให้แน่นระหว่างหัวเข่า นี่เป็นการยกขาส่วนบนคืนการจัดแนวตามธรรมชาติของสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
ในการรับความสะดวกสบายในตำแหน่งนี้:
- เข้านอนแล้วค่อยๆพลิกตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ใช้หมอนหนุนศีรษะและคอข้างเดียว
- ดึงหัวเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้ววางหมอนอีกใบไว้ระหว่างกัน
- หากต้องการการรองรับเพิ่มเติมให้เติมช่องว่างระหว่างร่างกายและที่นอนด้วยหมอนมากขึ้นโดยเฉพาะที่เอว
ใครก็ตามที่มักจะเคลื่อนตัวจากด้านข้างไปด้านหน้าอาจต้องการลองกอดหมอนขนาดใหญ่ไว้ที่หน้าอกและท้องเพื่อช่วยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกัน
ในตำแหน่งทารกในครรภ์
สำหรับใครก็ตามที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนการนอนในท่าที่ทารกในครรภ์อาจช่วยได้ เนื่องจากการนอนตะแคงโดยให้เข่าซุกเข้ากับหน้าอกจะช่วยลดการงอของกระดูกสันหลังและช่วยเปิดข้อต่อ
ในการรับความสะดวกสบายในตำแหน่งนี้:
- เข้านอนแล้วค่อยๆพลิกตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง
- วางหมอนเพื่อรองรับศีรษะและคอ
- วาดเข่าขึ้นไปทางหน้าอกจนหลังค่อนข้างตรง
ที่ด้านหน้ามีหมอนใต้ท้อง
โดยทั่วไปถือว่าเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด - แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับด้วยวิธีอื่นการวางหมอนแบบบางไว้ใต้ท้องและสะโพกจะช่วยปรับปรุงการจัดแนวกระดูกสันหลังได้
นอกจากนี้การนอนหงายอาจเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่เป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม
ในการรับความสะดวกสบายในตำแหน่งนี้:
- เข้านอนแล้วค่อยๆม้วนลงบนท้อง
- วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้หน้าท้องและสะโพก
- ใช้หมอนรองศีรษะหรือนอนโดยไม่ใช้หมอน
ที่ด้านหน้าโดยคว่ำหน้าลง
การนอนหงายโดยทั่วไปจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคน ๆ หนึ่งหันศีรษะไปด้านข้างบิดกระดูกสันหลังและวางความเครียดเพิ่มเติมที่คอไหล่และหลัง
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ลองนอนคว่ำหน้า ทำได้อย่างสะดวกสบาย:
- เข้านอนแล้วค่อยๆม้วนลงบนท้อง
- วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้หน้าท้องและสะโพก
- วางหมอนหรือผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ใต้หน้าผากเพื่อให้มีช่องหายใจเพียงพอระหว่างปากกับที่นอน
ด้านหลังมีเก้าอี้หรือเตียงปรับเอนได้
วิธีนี้อาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกสันหลังส่วนหนึ่งหลุดทับกระดูกสันหลังด้านล่าง
หากคน ๆ หนึ่งได้รับความโล่งใจอย่างมากจากการพักผ่อนบนเก้าอี้ที่ปรับเอนได้ก็อาจคุ้มค่าที่จะลงทุนซื้อเตียงปรับระดับได้ซึ่งสามารถวางตำแหน่งในลักษณะเดียวกันได้
หากคุณอยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งการนอนหลับที่น่าสนใจโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
การเลือกหมอน
หมอนควรรักษาตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติของคอและช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ตามหลักการแล้วควรมีความสะดวกสบายและปรับให้เข้ากับตำแหน่งต่างๆได้และควรรักษารูปร่างโดยรวมไว้
คนที่นอนหงายอาจจะเหมาะกับหมอนที่บางกว่าเพราะการยกศีรษะมากเกินไปอาจทำให้คอและหลังตึงได้ หมอนบาง ๆ ออกแบบมาเพื่อรองรับคอโดยเฉพาะ
หมอนบาง ๆ ยังเหมาะสำหรับวางไว้ใต้สะโพกสำหรับคนที่นอนคว่ำ
ผู้ซื้อสามารถซื้อหมอนบาง ๆ ทางออนไลน์ได้
โดยรวมแล้วเมมโมรี่โฟมอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะสอดคล้องกับรูปทรงของศีรษะและลำคอ
คนที่นอนตะแคงอาจเหมาะกับหมอนที่หนาขึ้น สิ่งเหล่านี้ควรเติมช่องว่างระหว่างคอและที่นอนให้เต็ม หมอนหนุนอาจเป็นทางเลือกที่ดี
นอกจากนี้ยังมีหมอนแบบ Gusseted ให้ซื้อทางออนไลน์
คนที่นอนคว่ำควรใช้หมอนบาง ๆ หรือไม่มีเลยเพราะการดันศีรษะไปข้างหลังจะทำให้เกิดแรงกดที่คอ
หรือคน ๆ หนึ่งอาจลองนอนคว่ำหน้าโดยใช้หมอนเนื้อแน่นขนาดเล็กหนุนเฉพาะหน้าผาก วิธีนี้ทำให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการหายใจ แต่ช่วยให้แน่ใจว่าคออยู่ในแนวตรง
การเลือกที่นอน
ที่นอนควรทำอย่างดีรองรับและสบาย บางคนเชื่อว่าที่นอนที่แน่นหนาดีกว่าสำหรับหลัง แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าที่นอนที่มีความแน่นปานกลางนั้นดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างในระยะยาว
รูปร่างและขนาดของร่างกายสามารถช่วยกำหนดได้ว่าควรรองรับที่นอนได้มากน้อยเพียงใด คนที่มีสะโพกกว้างอาจจะเหมาะกับที่นอนที่นุ่มกว่าและคนที่มีสะโพกแคบกว่านั้นอาจต้องการคนที่กระชับเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
แม้ว่าจะดูสบายกว่า แต่ที่นอนที่นุ่มกว่าก็ให้การรองรับน้อยลง การจมลึกเกินไปอาจทำให้ข้อต่อบิดและกระดูกสันหลังหลุดออกจากแนว
ท็อปเปอร์ที่นอนโฟมสามารถรองรับที่นอนสปริงเพิ่มเติมได้ อีกวิธีหนึ่งการวางกระดานไม้อัดไว้ใต้ที่นอนสามารถเพิ่มความแน่นหนาได้
ท็อปเปอร์ที่นอนหลายแบบมีให้เลือกซื้อทางออนไลน์
สุขอนามัยในการนอนหลับ
อาการปวดหลังสามารถรบกวนการนอนหลับได้อย่างมาก ถึงกระนั้นทางที่ดีควรพยายามรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอโดยมีเวลานอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอแทนที่จะเข้านอนเพื่อชดเชยการนอนหลับที่เสียไป
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงในทุกๆ 24 ชั่วโมง
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่ :
- หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนในตอนเย็น
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนเข้านอน
- นอนขดตัวก่อนนอนด้วยการอ่านหนังสืออาบน้ำอุ่นฟังเพลงผ่อนคลายหรือเล่นโยคะเบา ๆ
- ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่ผ่อนคลายโดยการหรี่ไฟและขจัดสิ่งรบกวนเช่นคอมพิวเตอร์โทรศัพท์หรือทีวี
ควรติดต่อแพทย์เมื่อใด
ทุกคนที่มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงหรือแย่ลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ควรทำเช่นนั้นหากอาการปวดหลังแย่ลงหลังจากพักผ่อนหรือนอนหลับ
ขอคำแนะนำทางการแพทย์ทันทีหากมีอาการปวดหลังร่วมกับสิ่งต่อไปนี้:
- ไข้
- เจ็บหน้าอก
- อาการชาที่ขาก้นหรือบริเวณขาหนีบ
- ปัสสาวะลำบาก
- การสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้
- การลดน้ำหนักที่ไม่คาดคิด
หากอาการปวดหลังทำให้นอนไม่หลับเป็นเวลานานให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาและกลยุทธ์อื่น ๆ ที่สามารถช่วยได้
