การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อสำหรับอาการปวดสะโพก

สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดสะโพกมีได้หลายอย่างตั้งแต่ความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บไปจนถึงโรคข้ออักเสบและความผิดปกติของการอักเสบ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเบา ๆ ที่สะโพกมักจะช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวได้

ในบทความนี้เราอธิบายถึงการออกกำลังกาย 14 แบบที่สามารถช่วยเสริมสร้างสะโพกปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและบรรเทาอาการปวดสะโพก

ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่ม

การฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการปวดสะโพก แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่สบายชั่วคราว แต่ก็ไม่ควรทำให้ปวดหรือรุนแรงขึ้น หากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเจ็บปวดให้หยุดทำมันหรือลองก้าวให้ช้าลงหรือนุ่มนวลขึ้น

ผู้ที่เพิ่งเปลี่ยนข้อสะโพกควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดด้านล่าง

แบบฝึกหัด 1–4

การออกกำลังกายสี่ครั้งแรกเป็นการยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อสะโพกซึ่งสามารถช่วยลดอาการตึงและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

บุคคลควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในเวลาที่รู้สึกเจ็บปวดและตึงน้อยที่สุด เวลาที่ดีในการทำคือหลังอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายที่สุด

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายวันละหนึ่งหรือสองครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ หากรู้สึกสบายตัวให้ลองทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัด 5–14

จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อรองรับข้อต่อสะโพกได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

การฝึกด้วยแรงต้านเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในการฝึกแรงต้านบุคคลใช้น้ำหนักที่ต่ำหรือมวลร่างกายเพื่อสร้างความต้านทานให้กล้ามเนื้อทำงานได้

ผู้ที่มีอาการปวดสะโพกหรือรู้สึกไม่สบายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ควรลดจำนวนการทำซ้ำให้เหมาะสม

หากต้องการค้นหาข้อมูลตามหลักฐานเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

1. ยกเข่า

ในการยกเข่า:

1. นอนหงายเหยียดขาทั้งสองข้างราบไปกับพื้น
2. รักษาขาซ้ายให้ตรงดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก
3. วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าเพื่อช่วยดึงเข้าหาหน้าอก
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาที
5. ปล่อยเข่าและค่อยๆลดขากลับลงไปที่พื้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ครั้งที่เข่าแต่ละข้าง

2. การหมุนสะโพกภายนอก

ในการหมุนสะโพกภายนอก:

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
2. งอขาที่หัวเข่าแล้วกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
3. วางมือบนเข่าแต่ละข้างแล้วค่อยๆดันทั้งสองข้างลงไปที่พื้น ใช้แรงกดที่หัวเข่าจนกว่าจะมีการยืดออก แต่อย่าดันไปไกลเกินความสะดวกสบาย
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ทำซ้ำการยืด 5-10 ครั้ง

3. การหมุนสะโพกสองครั้ง

ในการหมุนสะโพกสองครั้ง:

1. นอนหงาย. จากนั้นงอเข่าแล้วนำเข้าหาลำตัวจนเท้าราบกับพื้น
2. ค่อยๆหมุนหัวเข่าไปทางซ้ายลดลงไปที่พื้น หมุนศีรษะไปทางขวาโดยให้ไหล่ติดกับพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
4. ค่อยๆกลับหัวและเข่ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

4. สะโพกและหลังส่วนล่างยืด

ในการยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง:

1. นอนราบไปกับหลังงอเข่าแล้วนำเข้าหาตัวจนเท้าราบกับพื้น
2. ใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ ดึงหัวเข่าเข้ามาใกล้ไหล่พร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง
4. ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่สะดวกแล้วค้างไว้ 20–30 วินาที หายใจเป็นปกติ

5. งอสะโพก

ในการงอสะโพก:

1. ยืนตัวตรง
2. กางแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างและยึดไว้บนพื้นผิวที่แข็งแรงเช่นผนังโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ
3. ค่อยๆยกเข่าขวาขึ้นให้อยู่ในระดับสะโพกหรือเท่าที่สบายในขณะที่ให้ขาซ้ายเหยียดตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เพียงเสี้ยววินาทีก่อนที่จะวางเท้าซ้ายลงบนพื้น
5. ทำซ้ำกับเข่าซ้าย

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5–10 ครั้ง

6. ต่อสะโพก

ในการขยายสะโพก:

1. ยืนตัวตรงโดยให้ขาตรงและแยกเท้าออกจากกัน
2. กางแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าและยึดไว้กับเก้าอี้โต๊ะหรือผนังเพื่อรองรับ
3. รักษาขาขวาให้ตรงยกขาซ้ายไปข้างหลังโดยไม่งอเข่า
4. ยกขาขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจากนั้นจับบั้นท้ายให้แน่นแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที

ทำซ้ำการยืดนี้ 5-10 ครั้งในแต่ละขา เพื่อเพิ่มความต้านทานให้ลองแนบน้ำหนักเล็กน้อยที่ขา

7. การลักพาตัวสะโพก

ในการทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวสะโพก:

1. ยืนตัวตรง
2. ยืดแขนซ้ายออกไปด้านข้างและจับสิ่งที่มั่นคงเช่นเก้าอี้โต๊ะหรือผนัง
3. เริ่มต้นด้วยเท้าพร้อมกันยกขาขวาออกไปทางด้านขวา ให้ขาซ้ายตรงและหลีกเลี่ยงการหมุนสะโพก
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

8. การออกกำลังกายแบบส้นเท้าถึงสะโพก

ในการออกกำลังกายจากส้นถึงก้น:

1. ยืนตัวตรงโดยให้ขาตรงและแยกเท้าออกจากกัน สำหรับการรองรับให้ยึดเก้าอี้โต๊ะหรือผนัง
2. งอเข่าซ้ายนำส้นเท้าขึ้นไปทางสะโพกด้านซ้ายโดยให้ส่วนบนของเท้าหันเข้าหาพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาตรงและจัดแนวเข่า
3. ค่อยๆลดขาลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านตรงข้าม

ตั้งเป้าทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละขา

9. มินิหมอบ

ในการแสดงมินิสควอต:

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. หากจำเป็นให้จับที่เก้าอี้โต๊ะหรือผนังเพื่อรองรับ
3. ให้หลังตรงค่อยๆลดลำตัวโดยงอเข่าจนอยู่เหนือนิ้วเท้า เท้าควรวางราบกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ mini squats เหล่านี้ 5-10 ครั้ง

10. การออกกำลังกาย Quadriceps ส่วนโค้งสั้น

ในการทำแบบฝึกหัด Quadriceps ส่วนโค้งสั้น:

1. นอนหงายโดยใช้หมอนหรือผ้าขนหนูรีดใต้เข่าขวา
2. เลื่อนเท้าซ้ายกลับไปที่สะโพกงอเข่า
3. ค่อยๆยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นโดยให้หลังเข่าขวากดกับหมอนหรือผ้าขนหนู
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5-10 ยกที่ขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง

11. การออกกำลังกาย Quadriceps

ในการทำแบบฝึกหัด quadriceps:

1. นอนหงายราบและให้ขาตรงตลอดการออกกำลังกาย
2. ดันหลังเข่าทั้งสองข้างเข้าหาพื้นแล้วงอเท้าทั้งสองข้างโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาลำตัว
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย

ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

12. การเชื่อมต่อ

ในการสร้างสะพาน:

1. นอนหงายงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หากจำเป็นให้วางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้คอและศีรษะเพื่อรองรับ
2. ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานและลดระดับกลับขึ้นด้านบน อย่าลืมให้ไหล่และลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้น
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
4. ค่อยๆลดหลังและกระดูกเชิงกรานเข้าหาพื้นโดยเริ่มจากด้านบนของกระดูกสันหลัง กลิ้งลงไปตามกระดูกสันหลังจนหลังทั้งหมดราบกับพื้นอีกครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ครั้ง

13. ขาตั้งเก้าอี้

ในการยืนเก้าอี้:

1. จัดวางเก้าอี้โดยให้หลังพิงกำแพง
2. นั่งบนส่วนหน้าของเบาะงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนวางมือแต่ละข้างบนไหล่ตรงข้าม
3. หมุนสะโพกเอนหลังลงบนเก้าอี้
4. เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วค่อยๆยืนขึ้น ให้หลังไหล่และศีรษะตรงในขณะที่ทำสิ่งนี้
5. ค่อยๆนั่งลงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 4-6 ครั้งเพื่อเริ่มต้นก่อนที่จะค่อยๆสร้างซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง

14. การออกกำลังกายหน้าท้อง

ในการออกกำลังกายหน้าท้อง:

1. นอนหงายงอขาที่หัวเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. จับมือทั้งสองข้างไว้ใต้หลังส่วนล่าง
3. มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างและดึงปุ่มท้องลง
4. ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ครั้ง

สรุป

การยืดและออกกำลังกายสะโพกเบา ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเพิ่มความคล่องตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายให้เลือก แต่ผู้คนสามารถทดลองเพื่อค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับพวกเขาที่สุดแล้วรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตร

บุคคลยังสามารถทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อออกแบบแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของพวกเขา

ผู้ที่มีอาการปวดสะโพกอย่างรุนแรงต่อเนื่องหรือแย่ลงควรไปพบแพทย์ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดหรือลดการออกกำลังกายที่ทำให้ปวดสะโพกหรือรุนแรงขึ้น