เมล็ดเจียมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียก็เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและให้ไฟเบอร์ธาตุเหล็กและแคลเซียม

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

จำสัตว์เลี้ยง Chia ที่เป็นที่นิยมในปี 1990 ได้หรือไม่? เมล็ดเชียเป็นเมล็ดขนาดเล็กแบบเดียวกับที่คุณใช้ปลูกแอฟโฟรในแจกันดินเผาโฮเมอร์ซิมป์สัน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเมล็ดเจีย:

นี่คือประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับเมล็ดเจีย รายละเอียดเพิ่มเติมอยู่ในบทความหลัก

• เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระธาตุเหล็กและแคลเซียม
• เมล็ดเจียขนาด 28 กรัมหรือ 1 ออนซ์ที่ให้บริการยังมีโปรตีน 5.6 กรัม
• ผสมกับน้ำสามารถใช้แทนไข่ในการทำอาหารมังสวิรัติได้
• เมล็ดเจียสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสุกหรือดิบ แต่ควรเติมลงในอาหารอื่นหรือแช่ก่อนรับประทาน

โภชนาการ

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าเมล็ดเจียขนาด 28 กรัมหรือหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย:

• 131 แคลอรี่
• ไขมัน 8.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13.07 กรัม
• เส้นใย 11.2 กรัม
• โปรตีน 5.6 กรัม
• ไม่มีน้ำตาล

การรับประทานเมล็ดเจียวันละ 1 ออนซ์จะให้แคลเซียม 18 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการต่อวันฟอสฟอรัส 27 เปอร์เซ็นต์แมงกานีส 30 เปอร์เซ็นต์และโพแทสเซียมและทองแดงในปริมาณที่น้อยลง

เมล็ดเจียให้โอเมก้า 3 แคลเซียมฟอสฟอรัสและไฟเบอร์มากกว่าเมล็ดแฟลกซ์ คนส่วนใหญ่บริโภคสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ไม่เพียงพอ

สิทธิประโยชน์

อาหารจากพืชมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่างรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตโดยรวม

พวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีมีพลังงานเพิ่มขึ้นและน้ำหนักลดลงโดยรวม

เจียและพลังของไฟเบอร์

แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา (U.S. ) สำหรับปี 2015 ถึง 2020 แนะนำว่าผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคไฟเบอร์ 30.8 กรัม (กรัม) ต่อวันและผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภค 25.2 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีคำแนะนำสำหรับผู้ชายคือ 28 กรัมต่อวันและสำหรับผู้หญิงคือ 22.4 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่กินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของคำแนะนำนั้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์คือการกินอาหารจากพืชมากขึ้นเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป เมล็ดเจียเพียงหนึ่งออนซ์ให้ไฟเบอร์ 10 กรัมซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของคำแนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

ลดน้ำหนัก

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้คนเราอิ่มนานขึ้นและมักมีแคลอรีต่ำกว่า การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นและการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยในการลดน้ำหนัก

เมล็ดเจียมีไฟเบอร์เกือบ 5 กรัมต่อหนึ่งลมปราณและกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอัลฟาไลโนเลอิกในปริมาณสูงอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เมล็ดยังสามารถบริโภคเป็นเจลเมื่อผสมกับน้ำ ทำให้ร่างกายย่อยช้าลงและอาจป้องกันไม่ให้หิวเป็นเวลานานขึ้น

อย่างไรก็ตามหลักฐานยังไม่เพียงพอ บทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน วารสารโรคอ้วนสรุปว่า“ มีข้อมูล จำกัด ที่จะแนะนำให้ใช้เมล็ดเจียในการลดน้ำหนัก”

การศึกษาอื่นตีพิมพ์ใน การวิจัยโภชนาการสรุปได้ว่าในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินเมล็ดเจียจะ“ ไม่มีผลต่อมวลหรือองค์ประกอบของร่างกายหรือมาตรการปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆ”

การรักษาโรคถุงลมโป่งพอง

อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความชุกของโรคถุงลมโป่งพองได้โดยการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่และทำให้ลำไส้เคลื่อนผ่านได้ง่ายขึ้น

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีผักผลไม้มาก ๆ สามารถลดความดันและการอักเสบในลำไส้ใหญ่ได้

ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของโรคผนังช่องท้อง แต่ภาวะนี้มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

โรคหัวใจและหลอดเลือดและคอเลสเตอรอล

การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นถึงการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

จากการทบทวนการทดลองที่ควบคุมแยกกัน 67 รายการพบว่าการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย 10 กรัมต่อวันจะช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” รวมทั้งคอเลสเตอรอลรวม

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารอาจมีส่วนในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ ด้วยวิธีนี้อาจลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานมะเร็งและโรคอ้วน

โรคเบาหวาน

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับผลของ Chia ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน แต่การศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจมีความสามารถในการเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า สิ่งนี้อาจส่งผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

จากการทบทวนผลการวิจัยจากการศึกษาขนาดใหญ่หลายแห่งสถาบันการแพทย์แห่งชาติพบว่าอาหารที่มีเส้นใย 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างมีนัยสำคัญ

ย่อยอาหารและดีท็อกซ์

อาหารที่มีเส้นใยเพียงพอจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำมีความสำคัญต่อการขับสารพิษออกทางน้ำดีและอุจจาระทุกวัน

โอเมก้า 3 เพื่อต่อสู้กับโรคหัวใจ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและภาวะหัวใจเต้นผิดปกติความผิดปกติที่อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตจากหัวใจอย่างกะทันหัน

โอเมก้า 3 อาจลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ลดคราบไขมันในหลอดเลือดปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและลดความดันโลหิตเล็กน้อย

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จากพืชที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านน้ำมันจากเมล็ดป่านและวอลนัท

เคล็ดลับ

เมล็ดเจียหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำใหญ่ ๆ มีสีดำและมีรสบ๊องอ่อน ๆ

ดิบสามารถโรยบนซีเรียลโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานปรุงสุกเพิ่มในขนมอบเช่นขนมปังและมัฟฟิน

ในการอบมังสวิรัติสามารถแทนที่ไข่ได้ หากต้องการใช้แทนไข่ในการอบให้ลองผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะแล้วพักไว้สักครู่ เจลจะเป็นรูปแบบที่สามารถใช้แทนไข่ในการอบ

ลองสมูทตี้ Green Chia ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ในการทำกรีนเชียสมูทตี้ให้ผสมผักโขม 2 ถ้วยน้ำ 1.5 ถ้วยและเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่ส้มปอกเปลือกสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยและบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วยแล้วปั่นให้เข้ากัน

ไปที่ลิงค์เหล่านี้เพื่อค้นหาสูตรอาหารที่ใช้ Chia:

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเครื่องเทศฟักทอง
• เลมอนราสเบอร์รี่บวบบาร์
• บาร์แบบโฮมเมด
• สปาเก็ตตี้และลูกชิ้นถั่ว
• สมูทตี้กล้วยฟักทอง

ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 27 เท่าของน้ำหนัก

ชายคนหนึ่งที่มีประวัติปัญหาการกลืนมีอาการหลอดอาหารอุดตันหลังจากที่เขากินเมล็ดเจียแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วพยายามล้างด้วยน้ำหนึ่งแก้ว

เมล็ดมีลักษณะเป็นเจลหนาในหลอดอาหารซึ่งเขาไม่สามารถกลืนได้โดยไม่ได้รับการรักษาจากแพทย์

นี่เป็นกรณีที่หายาก แต่เน้นถึงความสำคัญของการผสมเมล็ดเจียลงในอาหารหรือของเหลวอื่นก่อนบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติปัญหาการกลืน เด็กเล็กไม่ควรได้รับเมล็ดเจีย

เพื่อป้องกันโรคและมีสุขภาพที่ดีควรรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่หลากหลายแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารแต่ละชนิด

หากคุณต้องการซื้อเมล็ดเจียมีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมทางออนไลน์พร้อมบทวิจารณ์จากลูกค้าหลายพันรายการ