ผลกระทบจากการนอนไม่หลับเกิน 24 ชั่วโมง
การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การอดนอนอาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปีนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานอนหลับไม่เพียงพอ
ผู้ใหญ่ควรตื่นไม่เกิน 17 ชั่วโมงเพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำการนอนหลับของ CDC ผู้คนมักจะได้รับผลกระทบจากการอดนอนภายใน 24 ชั่วโมง
ในบทความนี้เราจะสำรวจว่าคน ๆ หนึ่งสามารถนอนไม่หลับได้นานแค่ไหนและดูผลของการอดนอนในช่วง 72 ชั่วโมง
นอกจากนี้เรายังพูดถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวของการอดนอนคนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนและวิธีปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ
คนเราจะนอนไม่หลับได้นานแค่ไหน?
ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย ตัวอย่างเช่นทารกต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ประมาณสองเท่า
อย่างไรก็ตามระยะเวลาที่คนสามารถอยู่รอดได้โดยไม่ต้องนอนหลับยังคงไม่ชัดเจน จากการทบทวนในปี 2010 สถิติโลกปัจจุบันสำหรับคนที่นอนไม่หลับคือ 266 ชั่วโมงซึ่งเท่ากับเวลาเพียง 11 วัน
การทดลองอดนอนที่มีชื่อเสียงที่สุดเกิดขึ้นในปี 2507 เมื่อนักเรียนมัธยมปลายชาวแคลิฟอร์เนียชื่อแรนดี้การ์ดเนอร์สามารถตื่นตัวได้นาน 264 ชั่วโมง
ในตอนท้ายของ 11 วันการ์ดเนอร์เริ่มหวาดระแวงและเริ่มมีอาการประสาทหลอน อย่างไรก็ตามมีรายงานว่าเขาหายดีโดยไม่มีผลกระทบทางร่างกายหรือจิตใจในระยะยาว
การอดนอนคืออะไร?
การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อคนเรานอนหลับน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ผลของการอดนอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่เนื่องจากสมองและร่างกายของพวกเขายังคงพัฒนาและเติบโต ด้วยเหตุนี้ผลของการอดนอนในเด็กบางครั้งอาจรุนแรงกว่าหรือนานกว่านั้น
อาการทั่วไปของการอดนอนในผู้ใหญ่อาจรวมถึง:
- ความเหนื่อยล้าและง่วงนอนในระหว่างวัน
- ความเข้มข้นความตื่นตัวและความจำยาก
- ลดการประสานงาน
- ความหงุดหงิด
- เพิ่มความอยากอาหาร
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
การอดนอนเป็นประจำหรือเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
การอดนอนสามารถฆ่าได้หรือไม่?
การอดนอนอาจถึงแก่ชีวิตได้ในบางสถานการณ์
ตัวอย่างเช่นการอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุที่เป็นอันตรายได้ ตามรายงานของ National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) ในปี 2558 ตำรวจสหรัฐฯรายงานอุบัติเหตุรถยนต์ 90,000 ครั้งซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ขับขี่ที่อดนอน NHTSA ยังระบุด้วยว่าการขับรถอย่างง่วงเหงาอ้างว่ามีผู้เสียชีวิต 795 คนในปี 2560
ความผิดปกติของการนอนหลับที่หายากอย่างเหลือเชื่อที่เรียกว่าการนอนไม่หลับในครอบครัวที่ร้ายแรง (FFI) อาจทำให้เสียชีวิตได้
FFI เป็นเงื่อนไขที่สืบทอดซึ่งเป็นผลมาจากการกลายพันธุ์ของโปรตีนพรีออน (PRNP) ยีน ยีนที่กลายพันธุ์จะสร้างพรีออนที่ผิดพลาดซึ่งสะสมอยู่ในฐานดอกซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่ควบคุมการนอนหลับ
อาการของ FFI มักเกิดขึ้นในวัยกลางคนและรวมถึง:
- อาการนอนไม่หลับเล็กน้อยที่แย่ลงเรื่อย ๆ
- ลดน้ำหนัก
- ขาดความกระหาย
- การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกาย
- ภาวะสมองเสื่อมที่ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว
ขณะนี้ยังไม่มีวิธีรักษา FFI และความตายมักเกิดขึ้นภายใน 12-18 เดือนของผู้ที่มีอาการครั้งแรก
24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องนอนหลับ
คนส่วนใหญ่จะเริ่มได้รับผลกระทบจากการอดนอนหลังจากผ่านไปเพียง 24 ชั่วโมง CDC อ้างว่าการตื่นนอนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเปรียบได้กับการมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) ที่ 0.10 เปอร์เซ็นต์ ในสหรัฐอเมริกาการขับรถโดยมี BAC ตั้งแต่ 0.08 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือเป็นเรื่องผิดกฎหมาย
ผลของการนอนไม่หลับเป็นเวลา 24 ชั่วโมงอาจรวมถึง:
- ง่วงนอน
- ความหงุดหงิด
- สมาธิและความจำยาก
- ลดการประสานงาน
- การตัดสินบกพร่อง
- ปัญหาความจำระยะสั้น
- เพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
- เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
- มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
- ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ผลกระทบหลายอย่างเกิดขึ้นเนื่องจากสมองพยายามประหยัดพลังงานโดยเข้าสู่สภาวะที่แพทย์เรียกว่า“ การนอนหลับเฉพาะที่” ในระหว่างการนอนหลับเฉพาะที่ร่างกายจะปิดเซลล์ประสาทในบางส่วนของสมองชั่วคราว แต่ไม่ใช่ส่วนอื่น ๆ
คนที่เข้าสู่โหมดสลีปอาจดูเหมือนตื่นเต็มที่ แต่ความสามารถในการทำงานที่ซับซ้อนจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
การอดนอนยังขัดขวางวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุม:
- การเจริญเติบโต
- ความกระหาย
- การเผาผลาญ
- ความเครียด
- ระบบภูมิคุ้มกัน
48 ชั่วโมงโดยไม่นอน
ผลกระทบของการอดนอนจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อคน ๆ นั้นตื่นอยู่นานขึ้น หลังจากไม่ได้นอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมงประสิทธิภาพการรับรู้ของบุคคลจะแย่ลงและจะเหนื่อยล้ามาก
เมื่อถึงจุดนี้สมองจะเริ่มเข้าสู่ช่วงเวลาสั้น ๆ ของการหมดสติหรือที่เรียกว่าไมโครสลีป ไมโครสลีปเกิดขึ้นโดยไม่สมัครใจและอาจคงอยู่ได้หลายวินาที
72 ชั่วโมงโดยไม่นอน
หลังจาก 72 ชั่วโมงโดยไม่นอนอาการการอดนอนและความเหนื่อยล้าจะทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น การไม่นอนเป็นเวลา 3 วันจะส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และความรู้ความเข้าใจของบุคคล
ในการศึกษาในปี 2015 นักบินอวกาศสองคนมีความบกพร่องในการทำงานของความรู้ความเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและอารมณ์เชิงบวกลดลงหลังจากตื่นอยู่ 72 ชั่วโมง
ผลกระทบบางประการของการตื่นตัวเป็นเวลา 72 ชั่วโมง ได้แก่ :
- เมื่อยล้ามาก
- ความยากลำบากในการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
- ปัญหาความเข้มข้นและความจำที่รุนแรง
- ความหวาดระแวง
- อารมณ์ซึมเศร้า
- ความยากลำบากในการสื่อสารกับผู้อื่น
ผลกระทบระยะสั้นของการอดนอน
การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการซึ่งจะแก้ไขได้เมื่อคน ๆ หนึ่งนอนหลับเพียงพอ
ผลกระทบระยะสั้นของการอดนอนอาจรวมถึง:
- ง่วงนอน
- ลดความตื่นตัว
- ความเข้มข้นลดลง
- การตัดสินบกพร่อง
- ปัญหาความจำระยะสั้น
- ความเครียด
- มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
ผลกระทบระยะยาวของการอดนอน
การอดนอนเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบในระยะยาวต่อสุขภาพของบุคคลได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
การอดนอนเรื้อรังอาจส่งผลระยะยาวในเด็กได้เช่นกัน ได้แก่ :
- ผลการเรียนไม่ดี
- ปัญหาในการเข้ากับผู้อื่น
- มีความเสี่ยงสูงในการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่เป็นอันตรายและต่อต้านสังคม
- ปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย
คนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล
CDC ให้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับจำนวนคนนอนหลับโดยเฉลี่ย:
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับ
คุณภาพมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณเมื่อต้องนอน การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น ผู้คนสามารถปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับได้โดยดำเนินการบางอย่างที่สามารถนำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความตื่นตัวในตอนกลางวัน
เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ ได้แก่ :
- รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอโดยเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันรวมทั้งในช่วงสุดสัปดาห์
- การนำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ออกจากห้องนอน
- ทำให้ห้องนอนมืดและอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย
- หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและนิโคตินก่อนนอน
- นอนขดตัวก่อนเข้านอนเช่นอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน
- จำกัด การงีบกลางวันให้น้อยกว่า 20 นาที
สรุป
การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งนอนหลับไม่เพียงพอ ไม่ชัดเจนว่าคนเราจะนอนไม่หลับได้นานแค่ไหน แต่ในการทดลองที่มีชื่อเสียงคน ๆ หนึ่งสามารถตื่นตัวได้นานถึง 264 ชั่วโมง
ตาม CDC ผู้ใหญ่อย่างน้อยหนึ่งในสามของสหรัฐอเมริกานอนหลับไม่เพียงพอ การนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 ชั่วโมงอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ระดับพลังงานและความสามารถในการจัดการกับงานที่ซับซ้อนของบุคคล
การอดนอนเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ ได้แก่ การรักษาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอการนอนขดตัวก่อนนอนและการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น
