ผู้ลดน้ำหนักควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่มื้อเพื่อลดน้ำหนัก?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมาก อย่างไรก็ตามเหตุผลหนึ่งที่การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมมากก็เพราะว่ามันเป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายเช่นเดียวกับเชื้อเพลิงสำหรับอวัยวะที่สำคัญเช่นไตระบบประสาทส่วนกลางและสมอง การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด
คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นพลังงานรูปแบบง่ายๆที่เรียกว่ากลูโคส ร่างกายใช้อินซูลินเพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไประดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอินซูลินสูงขึ้นและผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าคนเราต้องทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่? นอกจากนี้เรายังตรวจสอบแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดที่ควรรับประทาน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่คนได้รับโดยการ จำกัด แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีโปรตีนและไขมันสูงเพื่อชดเชย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากอุปทานนี้ลดลงร่างกายจะเผาผลาญแหล่งสะสมโปรตีนและไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหาร Atkins และอาหาร Dukan พบว่านำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีมากและอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการได้
สำหรับคนส่วนใหญ่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเพื่อช่วยลดน้ำหนักจะดีกว่า
คนเราควรทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่กี่เท่าเพื่อลดน้ำหนัก?
แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักนี้เป็นเพียงระยะสั้น
การวิจัยล่าสุดสนับสนุนแนวคิดที่ว่าโภชนาการที่มีคุณภาพสูงไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ผู้อดอาหารควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปจากแหล่งอาหารทั้งหมดซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันและหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ
ในการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้อดอาหารได้เปรียบเทียบการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งเป็นผลมาจากอาหารไขมันต่ำ (LFD) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCD) นักวิจัยพบว่าหลังจากรับประทานอาหารลดแคลอรี่เป็นเวลา 6 เดือนการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักจะคล้ายคลึงกันทั้งในกลุ่ม LFD และ LCD
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าแคลอรี่รวมต่อวันของผู้ใหญ่มาจากสิ่งต่อไปนี้:
- คาร์โบไฮเดรต 45–65 เปอร์เซ็นต์
- โปรตีน 10–30 เปอร์เซ็นต์
- ไขมัน 20–35 เปอร์เซ็นต์
นักโภชนาการบางคนแนะนำให้ใช้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อาหาร 1,500 แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์แปลว่า 600 แคลอรี่ต่อวันจากการทานคาร์โบไฮเดรต การใช้คาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 4 แคลอรี่ต่อกรัม (กรัม) ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวัน
อาหารแคลอรี่ 1,500 แคลอรี่นี้รวมถึง 450 แคลอรี่หรือโปรตีน 112 กรัมและ 450 แคลอรี่หรือไขมัน 50 กรัมต่อวัน
สามารถคำนวณการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในหน่วยกรัมได้อย่างแม่นยำโดยใช้เว็บไซต์ My Plate.com ของรัฐบาลสหรัฐอเมริกา
ผู้คนควรตระหนักด้วยว่าทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อพูดถึงสารอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรต
ความต้องการเฉพาะของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามระดับความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรม อาหารที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้คนควรปรึกษาเรื่องอาหารลดน้ำหนักหรือข้อ จำกัด แคลอรี่กับแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม
ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำหนักที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่เหมือนกัน
คาร์โบไฮเดรตมักเรียกกันว่า“ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี” หรือ“ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี” เมื่อพยายามทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดน้ำหนักการบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรเน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตที่ดี
คาร์โบไฮเดรตที่ดีคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งหมายความว่ามีไฟเบอร์และสารอาหารสูงและใช้เวลาในการย่อยสลายนานขึ้น เนื่องจากใช้เวลานานขึ้นในการย่อยสลายจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือสูงเกินไป
ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ :
- ผลไม้ทั้งลูกพร้อมผิว
- ธัญพืช
- ผักที่มีเส้นใยสูงเช่นมันเทศ
- ถั่วเส้นใยสูงและพืชตระกูลถั่ว
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สลายได้ง่ายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ได้แก่ :
- น้ำตาลทรายขาวขนมปังพาสต้าและแป้ง
- เครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้
- เค้กขนมและคุกกี้
- อาหารแปรรูปอื่น ๆ
Takeaway
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเส้นใยสูงตามธรรมชาตินั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลทรายขาวและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
เมื่อนับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตการควบคุมน้ำหนักในอุดมคติสามารถทำได้โดยการสังเกตอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
จากข้อมูลของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการอดอาหารออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือวิถีชีวิต นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำแก่ทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้
ใครก็ตามที่คิดจะลดการบริโภคคาร์บและกินโปรตีนและไขมันมากขึ้นควรตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัว มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
