คุณยืดก้างปลาออกได้อย่างไร?

ก้างปลาหรือก้นกบอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกสันหลังและช่วยพยุงกระดูกเชิงกราน เป็นไปได้ที่จะบาดเจ็บหรือหักกระดูกก้นกบทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บปวด อาการปวดกระดูกก้นกบอย่างต่อเนื่องเรียกว่า coccydynia

ก้างปลาเป็นรูปสามเหลี่ยมและประกอบด้วยกระดูกกึ่งหลอมรวมระหว่างสามถึงห้าชิ้น ในมนุษย์มันเป็นหางที่ไม่ทำงาน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจำนวนมากแทรกเข้าไปในก้างปลาดังนั้นการบาดเจ็บที่บริเวณนี้อาจส่งผลต่อพวกเขาด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการถ่ายอุจจาระวิ่งเดินและขยับขา อุ้งเชิงกรานยังรองรับช่องคลอด

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอาจช่วยคลายความตึงเครียดในก้างปลาได้ ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงการเหยียดก้างปลาที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดได้

แบบฝึกหัดปวดก้างปลา

ก้างปลาช่วยพยุงกระดูกเชิงกราน

คนทั่วไปจะมีอาการกระดูกก้นกบหรือปวดกระดูกก้นกบอย่างต่อเนื่องเวลานั่งหรือเมื่อมีบางสิ่งกดดันกระดูกสันหลังส่วนล่าง

การนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องการล้มไปข้างหลังการคลอดบุตรและการเคลื่อนไหวมากเกินไปสามารถทำร้ายกระดูกตัวเองหรือเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อโดยรอบได้ อาการปวดก้างปลามักเกิดในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย

นอกเหนือจากการบรรเทาความเจ็บปวดจาก coccydynia แล้วการรักษาควรลดการอักเสบและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกและเพื่อยืดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas ในบั้นท้ายและสะโพก

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความเจ็บปวดของผู้เข้าร่วมเมื่อนั่งและเพิ่มความกดดันที่พวกเขาสามารถทนได้ที่หลังส่วนล่างก่อนที่จะรู้สึกเจ็บปวด

แบบฝึกหัดด้านล่างอาจช่วยบรรเทาอาการปวดก้างปลา:

1. ขาเดียวเข่ากอด

สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจตึงและ จำกัด การเคลื่อนไหวในกระดูกเชิงกราน piriformis มีต้นกำเนิดจากกระดูกก้นกบและอาจทำให้เส้นประสาท sciatic ระคายเคืองได้หากเกิดการอักเสบ

ค่อยๆเพิ่มระยะการยืดออกไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้ช่วงของการเคลื่อนไหวขยายออกไป

1. นอนหงายและเหยียดเท้าออกไปตรงๆ
2. งอเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอก
3. จับเข่าที่งอแล้วดึงลงมาที่หน้าอกเบา ๆ
4. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. Piriformis และ glute cross leg stretch (ด้ายเข็ม)

สิ่งนี้จะยืด piriformis และ glutes กลูตติดอยู่กับก้างปลาและการเดินหรือวิ่งอาจทำให้ดึงได้

1. นอนหงาย.
2. ยกเข่าขึ้นไปที่เพดานโดยให้เท้าราบกับพื้น
3. งอขาซ้ายเข้าใกล้ลำตัวและวางข้อเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา
4. วนมือรอบต้นขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอกเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. คุกเข่า psoas ยืด

iliopsoas หมายถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อ psoas ที่เข้าร่วม กล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้ช่วยให้สะโพกยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดก้างปลาได้เนื่องจากมักจะแข็งเมื่อนั่งเป็นเวลานาน

1. คุกเข่าบนพื้นขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางเท้าราบกับพื้น ต้นขาควรทำมุม 90 องศากับหน้าแข้ง
2. วางหน้าแข้งและเข่าของขาหลังไว้ที่พื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง การวางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าด้านหลังอาจจำเป็นเพื่อความสบาย
3. วางมือบนสะโพกเพื่อความมั่นคง
4. เหน็บกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. คุกเข่าและบิด

การออกกำลังกายแบบคุกเข่าและบิดจะช่วยยืด iliopsoas ในขณะที่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวผ่านหลังส่วนล่าง

หลังส่วนล่างที่ตึงและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้ ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อเปิดสะโพกเริ่มตึงเพื่อชดเชย

หากกระดูกก้นกบเจ็บและอักเสบอุ้งเชิงกรานที่โอ้อวดและกล้ามเนื้อเปิดสะโพกจะทำให้อาการเหล่านี้แย่ลง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับท่าคุกเข่าเหยียดขาหน้าโดยงอทำมุม 90 องศาด้านหน้าลำตัวเข่าและหน้าแข้งของขาหลังอยู่บนพื้น
2. รักษาลำตัวให้ตรงยกแขนขึ้นไหล่ให้สูงออกไปด้านข้าง
3. เน้นการซุกหัวไหล่ลงไปด้านหลังเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ลอยขึ้น
4. จากลำตัวหมุนช้าๆไปทางด้านซ้ายของลำตัวจนกระทั่งแขนเกือบจะอยู่ในแนวเดียวกับขา จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ศูนย์กลางและหมุนไปทางด้านขวา
5. หมุนไปข้างละ 4-5 ครั้งโดยหมุนให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวดใด ๆ

5. Iliopsoas และ glute stretch (Pigeon Pose)

Pigeon Pose ช่วยเปิดสะโพก

ท่านี้เป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดสะโพก มันยืด iliopsoas เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ glute ที่ขาที่งอ

ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้มืออยู่ข้างหน้าไหล่เล็กน้อยและห่างกันไหล่
2. นำเข่าซ้ายไปข้างหน้าและวางไว้ด้านหลังเล็กน้อยและไปทางซ้ายของมือซ้ายโดยให้ข้อเท้าชี้ไปที่กระดูกสะโพกด้านขวา
3. เลื่อนขาขวาไปข้างหลังและให้ตรงโดยให้ต้นขาคว่ำลงไปที่พื้น หากสะโพกไม่เป็นเหลี่ยมให้เอานิ้วเท้าด้านหลังมาสอดเพื่อแก้ไข
4. ลดลำตัวไปข้างหน้าและวางแขนพับเพื่อเพิ่มความยืดหากจำเป็น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สิ่งที่ต้องจำเกี่ยวกับการเหยียดก้างปลา

แบบฝึกหัดข้างต้นกล่าวถึงสาเหตุบางประการของอาการปวดกระดูกก้นกบ

เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในระยะการเคลื่อนไหวที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ววิธีการรักษาอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันและจัดการกับอาการปวดกระดูกก้นกบได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ใช้เวลานั่งน้อยลง
• เบาะนั่งกันกระแทก
• นวดและจัดการพื้นที่
• มีการฉีดยาสเตียรอยด์หรือยาชาเฉพาะที่
• การปรับท่าทางเช่นการใช้ท่านั่งที่ดีขึ้น

หากอาการปวดก้างปลายังคงอยู่ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

Takeaway

เพื่อป้องกันอาการปวดก้างปลาผู้คนควรหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการวิ่งและการกระโดด การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอาจทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพกกระชับมากขึ้น

อาการบาดเจ็บที่กระดูกกาบจะหายเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป จนกว่าจะเกิดเหตุการณ์นี้การรักษาเช่นกายภาพบำบัดการยืดกล้ามเนื้อและเบาะรองนั่งควรช่วยบรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัวได้