อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพสิบห้ารายการ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจำนวนมากให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างดีเยี่ยม

มีการปฏิเสธการทานคาร์โบไฮเดรตมากมายในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามพวกมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อความอยู่รอดและทำงานได้อย่างถูกต้องเท่านั้น

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการกลั่นจะได้รับการแปรรูปและโดยทั่วไปแล้วจะให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่แหล่งอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมักมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 15 ชนิดและพิจารณาว่าพวกเขาสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อสุขภาพของคุณ

ผักคาร์โบไฮเดรตสูง

การเพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ลงในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต:

1. มันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นของโปรดแสนอร่อยที่รวมไว้ในมื้ออาหารต่างๆ

มันเทศขนาดกลางอบผิวหนึ่งชิ้นมีคาร์โบไฮเดรต 23.61 กรัม (กรัม) มันเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินเอและซีที่ดีเยี่ยม

จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในมันเทศสีม่วงอาจมีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง

2. หัวผักกาด

บีทรูทหรือหัวบีทเป็นผักที่มีรสหวานและมีสีม่วงซึ่งผู้คนสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก

หัวบีทดิบหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม หัวบีทอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมโฟเลตและวิตามินเอนอกจากนี้ยังให้ไนเตรตอนินทรีย์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

3. ข้าวโพด

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ข้าวโพดเป็นผักยอดนิยมที่ผู้คนสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งปีเป็นกับข้าวบนซังหรือในสลัด

ข้าวโพด 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมและโปรตีน 3.36 กรัม นอกจากนี้ยังให้วิตามินซีในปริมาณที่ดี

จากการศึกษาในปี 2550 ข้าวโพดมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตสูง

ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ธัญพืชและเมล็ดเทียมซึ่งเป็นเมล็ดของพืชใบกว้างเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี เมล็ดธัญพืชให้โปรตีนและไฟเบอร์และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

ธัญพืชมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเป็นส่วนหลักของอาหารหลาย ๆ มื้อ แทนที่จะกินข้าวขาวและขนมปังขาวผู้คนสามารถรวมธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ในอาหารได้:

4. ควินัว

Quinoa เป็นยาหลอกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีรสชาติคล้ายกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ และผู้คนสามารถเตรียมและรับประทานได้ในลักษณะเดียวกัน

ควินัว 1 ถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 39.41 กรัมโปรตีน 8.14 กรัมและน้ำตาลเพียง 1.61 กรัม

Quinoa ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส

เนื่องจากควินัวมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนสูงจึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2010 ระบุว่า quinoa อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน

5. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นกับข้าวทั่วไปและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวขาว

ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 36 กรัม

เมล็ดข้าวนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

6. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่ง มีให้เลือกหลายพันธุ์เช่นรีดเหล็กตัดและข้าวโอ๊ตด่วน

ข้าวโอ๊ตรีดแบบเก่าหนึ่งถ้วยจะให้คาร์โบไฮเดรต 27 กรัมนอกเหนือจากโปรตีน 5 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม

การวิจัยพบว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของผู้คน

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง

ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะผลไม้ด้านล่าง:

7. กล้วย

กล้วยมีให้เลือกมากมายและเป็นของว่างที่สะดวกสบาย

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรต 26.95 กรัม เช่นเดียวกับมันเทศพวกเขายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน A และ C

ผลจากปริมาณโพแทสเซียมกล้วยจึงดีต่อสุขภาพหัวใจและลดความดันโลหิต

8. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้กรุบกรอบที่สามารถหาซื้อได้ตลอดทั้งปีในร้านขายของชำ มีหลายพันธุ์

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกมีคาร์โบไฮเดรต 25.13 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ C โพแทสเซียมและไฟเบอร์

จากการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่มีอายุมากพบว่าแอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรครวมทั้งการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

9. มะม่วง

มะม่วงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและยังมีวิตามินโพแทสเซียมและไฟเบอร์อีกด้วย

มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนรสหวาน

มะม่วงสับ 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 24.72 กรัม

มะม่วงยังมีวิตามิน A และ C โพแทสเซียมและไฟเบอร์สูง

ลองเพิ่มชิ้นมะม่วงลงในซีเรียลอาหารเช้าหรือสมูทตี้ มะม่วงยังสามารถรับประทานเป็นของว่างได้อีกด้วย พวกเขาพร้อมที่จะกินเมื่อพวกเขาให้ความกดดันเล็กน้อยถึงอ่อนโยน

ผลไม้แห้งคาร์โบไฮเดรตสูง

ผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดสามารถช่วยให้ผู้คนบรรลุความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้ ผู้คนสามารถลองรับประทานผลไม้แห้งต่อไปนี้เป็นของว่างเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มลงในส่วนผสมหรืออาหาร:

10. วันที่

อินทผาลัมมีหลายชนิดและมีรสหวานตามธรรมชาติพอที่จะใช้เป็นของว่างหรือขนมหวานได้

มีคาร์โบไฮเดรต 17.99 กรัมในวันที่ Medjool หนึ่งหลุม ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์แคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามินเอ

11. ลูกเกด

ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งที่ใช้เป็นของว่างแบบสแตนด์อโลนหรือสามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับซีเรียลบาร์สลัดโยเกิร์ตหรือกราโนล่า

ลูกเกดหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 129.48 กรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียม

ลูกเกดเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

12. โกจิเบอร์รี่

ผู้คนเรียกโกจิเบอร์รี่ว่าเป็นอาหารชั้นยอดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมและโปรตีน 5 กรัม โกจิเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีอีกด้วย

พัลส์คาร์โบไฮเดรตสูง

พัลส์เช่นถั่วและถั่วเลนทิลมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารและสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ลองใช้พัลส์คาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

13. ถั่วไต

ถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่ว พวกเขาเป็นหนึ่งในถั่วที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร

ถั่วไตหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีด้วย 6.99 กรัมและ 8.1 กรัมต่อถ้วยตามลำดับ

ถั่วเหล่านี้ยังมีโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก การบริโภคถั่วไตสีขาวหรือสีเข้มอาจทำให้การอักเสบในลำไส้ใหญ่ดีขึ้น

14. ถั่ว Garbanzo

ถั่ว Garbanzo หรือถั่วชิกพีก็เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นกัน เป็นส่วนประกอบหลักของครีม

หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 19.01 กรัมและโปรตีน 5 กรัม

ถั่ว Garbanzo อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแคลเซียม ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการย่อยอาหาร

15. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงยอดนิยม

ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรต 39.86 กรัมพร้อมด้วยโปรตีน 17.86 กรัมและไฟเบอร์ 15.6 กรัม

ถั่วเลนทิลมีฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมและโฟเลตสูง

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรหลีกเลี่ยงโซดาและมันฝรั่งทอด

สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผู้คนควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ผู้คนควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• ลูกอม
• ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล
• พาสต้าสีขาว
• ขนมปังขาว
• ข้าวสีขาว
• คุกกี้มัฟฟินและผลิตภัณฑ์อบอื่น ๆ
• โยเกิร์ตรสหวาน
• มันฝรั่งทอดแผ่น
• น้ำผลไม้หวาน
• โซดา
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง
• อาหารแปรรูป

Outlook

เมื่อพูดถึงการทานคาร์โบไฮเดรตหลักการง่ายๆคือการเลือกอาหารทั้งตัวและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการและกลั่น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยทั่วไปมักให้สารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

ผู้ที่มีปัญหาหรือข้อกังวลด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อพิจารณาว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงชนิดใดที่เหมาะกับพวกเขา