กินอะไรในไตรมาสที่สองของคุณ

อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อแม่และลูกน้อยที่แข็งแรง อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการพัฒนาอย่างถูกต้อง

การรับประทานอาหารที่ดียังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์เช่นการคลอดก่อนกำหนดความดันโลหิตสูงและภาวะครรภ์เป็นพิษ

ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงควรแน่ใจว่าได้รับวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดี อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงไตรมาสที่สอง

ในบทความนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรกินในช่วงไตรมาสที่สองและพูดคุยว่าผู้หญิงอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เท่าไร

กินอะไรในช่วงไตรมาสที่สอง

ในช่วงไตรมาสที่สองผู้คนควรรับประทานอาหารที่สมดุลต่อไป สารอาหารต่อไปนี้สำคัญที่สุดสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์:

เหล็ก

สารอาหารบางอย่างมีความสำคัญมากขึ้นในการตั้งครรภ์ในภายหลัง

ธาตุเหล็กช่วยในการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ธาตุเหล็กจะให้ออกซิเจนแก่ทารกที่กำลังพัฒนา

หากอาหารขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนเช่นการคลอดก่อนกำหนดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์คือ 27 มิลลิกรัม (มก.)

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่ :

• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารทะเลปรุงสุก
• ผักใบเขียว
• ถั่ว
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• เมล็ดธัญพืชรวมทั้งขนมปังและข้าวโอ๊ต
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม

ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเหล็กจากแหล่งที่มาจากพืช

ดังนั้นคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มอัตราการดูดซึมได้โดยการกินอาหารที่มีวิตามินซีในเวลาเดียวกัน

แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ ส้มน้ำส้มสตรอเบอร์รี่และมะเขือเทศ

คนควรพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหรืออาหารเสริมในเวลาเดียวกัน แคลเซียมช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

โปรตีน

ในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 1.52 กรัม (กรัม) ต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันเพื่อช่วยให้สมองและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของทารกเติบโต ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 79 กก. (175 ปอนด์) ควรพยายามกินโปรตีน 121 กรัมทุกวัน

โปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของมดลูกและหน้าอกของมารดา

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ถั่ว
• เต้าหู้และเทมเป้
• ไข่
• ปลา (สุกไม่ใช่ดิบ)
• ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล

แคลเซียม

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์คือ 1,000 มก. ทุกคนที่อายุน้อยกว่า 18 ปีผู้ที่ตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแคลเซียม 1,300 มก. ทุกวัน

แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกและมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อเส้นประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตได้อย่างราบรื่น

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :

• นม (นมโยเกิร์ตชีสพาสเจอร์ไรส์)
• ไข่
• เต้าหู้
• ถั่วขาว
• อัลมอนด์
• ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน (มีกระดูก)
• ผักใบเขียวเช่นคะน้าบรอกโคลีและผักกาดเขียว
• น้ำผลไม้เสริมแคลเซียมและซีเรียลอาหารเช้า

โฟเลต

ส้มเมล็ดธัญพืชและผักใบเขียวเข้มมีโฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามินบี โฟเลตรูปแบบสังเคราะห์เรียกว่ากรดโฟลิก

โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทรวมทั้ง spina bifida และลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 18 ชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจพิการ แต่กำเนิด อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ในระหว่างและก่อนตั้งครรภ์ผู้หญิงควรบริโภคโฟเลตหรือกรดโฟลิก 400 ถึง 800 ไมโครกรัม (mcg) ทุกวัน แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุด ได้แก่ :

• ถั่วดำและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• ซีเรียลเสริม
• ผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขมกะหล่ำปลีและกระหล่ำปลี
• ส้ม
• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าว

เป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมกรดโฟลิกหรือวิตามินก่อนคลอดก่อนและตลอดการตั้งครรภ์เนื่องจากไม่มีการรับประกันว่าบุคคลจะได้รับโฟเลตจากแหล่งอาหารเพียงพอเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการประจำวัน

วิตามินดี

วิตามินดีช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกที่กำลังพัฒนา ปริมาณที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์คือ 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดซึ่งทำให้หลาย ๆ คนสามารถตอบสนองความต้องการบางอย่างได้ อย่างไรก็ตามการประมาณการชี้ให้เห็นว่ามากกว่าร้อยละ 40 ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีภาวะขาดวิตามินดีเนื่องจากขาดแสงแดดและปัจจัยอื่น ๆ

วิตามินดีไม่มีอยู่ในอาหารธรรมชาติมากมาย แต่อาหารเสริมเช่นธัญพืชและนมมีวิตามินดี

แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ :

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าสดและปลาแมคเคอเรล
• น้ำมันตับปลา
• ตับเนื้อ
• ชีส
• ไข่แดง
• เห็ดที่ได้รับรังสี UV
• น้ำผลไม้เสริมและเครื่องดื่มอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีและอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่มีแดดจัด

กรดไขมันโอเมก้า 3

ทั้งแม่และลูกสามารถได้รับประโยชน์จากไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร กรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้สนับสนุนหัวใจสมองดวงตาระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทส่วนกลาง โอเมก้า 3 อาจป้องกันการคลอดก่อนกำหนดลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในแต่ละวันอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์คือ 1.4 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ใน:

• ปลาที่มีน้ำมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าสดปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
• น้ำมันปลา
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย

เมล็ดพืชมีรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการแปลงสภาพก่อนจึงจะนำไปใช้ได้ ร่างกายสามารถทำสิ่งนี้ได้ดีเพียงใดแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสาหร่ายเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์

ของเหลว

ผู้ที่ตั้งครรภ์ต้องการน้ำมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ น้ำช่วยสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ การขาดน้ำในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นท่อประสาทบกพร่องและการผลิตน้ำนมลดลง

ทุกคนที่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 ถึง 12 แก้วเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและภาวะแทรกซ้อน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

หลีกเลี่ยงชีสนุ่ม ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์

บุคคลควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ตลอดการตั้งครรภ์:

• ของสดของคาว
• ไข่ดิบ
• ปลาดิบ
• ปลาที่มีสารปรอทในระดับสูง ได้แก่ ปลาดาบปลาฉลามปลากระเบื้องและปลาแมคเคอเรล
• ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
• ชีสนุ่ม ๆ เช่น Brie บลูชีสและเฟต้า
• เนื้อสัตว์และอาหารทะเลพร้อมรับประทาน

บุคคลควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ตลอดการตั้งครรภ์เนื่องจากไม่มีระดับความปลอดภัยที่ทราบแน่ชัด แอลกอฮอล์ทุกประเภทอาจเป็นอันตรายและอาจทำให้เกิด:

• การแท้งบุตร
• การคลอดบุตร
• ความผิดปกติของสเปกตรัมแอลกอฮอล์ของทารกในครรภ์ (FASDs)

FASDs เป็นเงื่อนไขที่ทำให้เกิดความบกพร่องทางร่างกายพฤติกรรมและสติปัญญา

สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคคาเฟอีนได้ในปริมาณ จำกัด ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าปลอดภัยที่จะรับประทาน 150 ถึง 300 มก. ต่อวันแม้ว่า American Pregnancy Association จะแนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงคาเฟอีนให้มากที่สุด

กาแฟขนาด 8 ออนซ์มีคาเฟอีนระหว่าง 95 ถึง 165 มก. และชาดำขนาด 6 ออนซ์มีประมาณ 45 มก. เครื่องดื่มโคล่าช็อคโกแลตชาเขียวและยาบางชนิดยังมีคาเฟอีน

ต้องรับน้ำหนักเท่าไร

การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ น้ำหนักของคนเราจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณเลือดในร่างกายที่สูงขึ้นการมีน้ำคร่ำและน้ำหนักของทารก

ร่างกายต้องการแคลอรี่พิเศษ 300 แคลอรี่ในแต่ละวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 เพื่อจัดการกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้

สถาบันการแพทย์แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักดังต่อไปนี้:

• 25 ถึง 35 ปอนด์หากน้ำหนักเฉลี่ย (BMI 18.5 ถึง 24.9)
• 28 ถึง 40 ปอนด์หากน้ำหนักน้อย (BMI 18.5 หรือน้อยกว่า)
• 15 ถึง 25 ปอนด์หากน้ำหนักเกิน (BMI 25.0 ถึง 29.9)
• 11 ถึง 20 ปอนด์ถ้าอ้วน (BMI 30.0 ขึ้นไป)

ผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในไตรมาสที่สอง การมีน้ำหนักตัวมากกว่าที่แนะนำจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนเช่นความดันโลหิตสูงทารกตัวใหญ่ขึ้นและการผ่าตัดคลอด

Takeaway

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นคล้ายคลึงกันไม่ว่าบุคคลนั้นจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม แต่ในระหว่างตั้งครรภ์การให้ความสำคัญกับสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง ได้แก่ ธาตุเหล็กโปรตีนแคลเซียมโฟเลตและไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญ

การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะไตรมาสที่ 2 และ 3 เป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเกินกว่าที่แนะนำคนเราไม่ควรกินอาหารเกิน 300 แคลอรี่ต่อวัน