กินอะไรในไตรมาสที่สองของคุณ
อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อแม่และลูกน้อยที่แข็งแรง อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการพัฒนาอย่างถูกต้อง
การรับประทานอาหารที่ดียังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์เช่นการคลอดก่อนกำหนดความดันโลหิตสูงและภาวะครรภ์เป็นพิษ
ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงควรแน่ใจว่าได้รับวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดี อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงไตรมาสที่สอง
ในบทความนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรกินในช่วงไตรมาสที่สองและพูดคุยว่าผู้หญิงอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เท่าไร
กินอะไรในช่วงไตรมาสที่สอง
ในช่วงไตรมาสที่สองผู้คนควรรับประทานอาหารที่สมดุลต่อไป สารอาหารต่อไปนี้สำคัญที่สุดสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์:
เหล็ก
ธาตุเหล็กช่วยในการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ธาตุเหล็กจะให้ออกซิเจนแก่ทารกที่กำลังพัฒนา
หากอาหารขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนเช่นการคลอดก่อนกำหนดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์คือ 27 มิลลิกรัม (มก.)
แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่ :
- เนื้อไม่ติดมัน
- อาหารทะเลปรุงสุก
- ผักใบเขียว
- ถั่ว
- ถั่วและถั่วฝักยาว
- เมล็ดธัญพืชรวมทั้งขนมปังและข้าวโอ๊ต
- ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเหล็กจากแหล่งที่มาจากพืช
ดังนั้นคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มอัตราการดูดซึมได้โดยการกินอาหารที่มีวิตามินซีในเวลาเดียวกัน
แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ ส้มน้ำส้มสตรอเบอร์รี่และมะเขือเทศ
คนควรพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหรืออาหารเสริมในเวลาเดียวกัน แคลเซียมช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
โปรตีน
ในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 1.52 กรัม (กรัม) ต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันเพื่อช่วยให้สมองและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของทารกเติบโต ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 79 กก. (175 ปอนด์) ควรพยายามกินโปรตีน 121 กรัมทุกวัน
โปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของมดลูกและหน้าอกของมารดา
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ถั่ว
- เต้าหู้และเทมเป้
- ไข่
- ปลา (สุกไม่ใช่ดิบ)
- ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล
แคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์คือ 1,000 มก. ทุกคนที่อายุน้อยกว่า 18 ปีผู้ที่ตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแคลเซียม 1,300 มก. ทุกวัน
แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกและมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อเส้นประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตได้อย่างราบรื่น
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :
- นม (นมโยเกิร์ตชีสพาสเจอร์ไรส์)
- ไข่
- เต้าหู้
- ถั่วขาว
- อัลมอนด์
- ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน (มีกระดูก)
- ผักใบเขียวเช่นคะน้าบรอกโคลีและผักกาดเขียว
- น้ำผลไม้เสริมแคลเซียมและซีเรียลอาหารเช้า
โฟเลต
โฟเลตเป็นวิตามินบี โฟเลตรูปแบบสังเคราะห์เรียกว่ากรดโฟลิก
โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทรวมทั้ง spina bifida และลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด
การวิเคราะห์ผลการศึกษา 18 ชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจพิการ แต่กำเนิด อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ในระหว่างและก่อนตั้งครรภ์ผู้หญิงควรบริโภคโฟเลตหรือกรดโฟลิก 400 ถึง 800 ไมโครกรัม (mcg) ทุกวัน แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- ถั่วดำและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
- ซีเรียลเสริม
- ผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขมกะหล่ำปลีและกระหล่ำปลี
- ส้ม
- เมล็ดธัญพืชเช่นข้าว
เป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมกรดโฟลิกหรือวิตามินก่อนคลอดก่อนและตลอดการตั้งครรภ์เนื่องจากไม่มีการรับประกันว่าบุคคลจะได้รับโฟเลตจากแหล่งอาหารเพียงพอเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการประจำวัน
วิตามินดี
วิตามินดีช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกที่กำลังพัฒนา ปริมาณที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์คือ 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดซึ่งทำให้หลาย ๆ คนสามารถตอบสนองความต้องการบางอย่างได้ อย่างไรก็ตามการประมาณการชี้ให้เห็นว่ามากกว่าร้อยละ 40 ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีภาวะขาดวิตามินดีเนื่องจากขาดแสงแดดและปัจจัยอื่น ๆ
วิตามินดีไม่มีอยู่ในอาหารธรรมชาติมากมาย แต่อาหารเสริมเช่นธัญพืชและนมมีวิตามินดี
แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ :
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าสดและปลาแมคเคอเรล
- น้ำมันตับปลา
- ตับเนื้อ
- ชีส
- ไข่แดง
- เห็ดที่ได้รับรังสี UV
- น้ำผลไม้เสริมและเครื่องดื่มอื่น ๆ
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีและอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่มีแดดจัด
กรดไขมันโอเมก้า 3
ทั้งแม่และลูกสามารถได้รับประโยชน์จากไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร กรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้สนับสนุนหัวใจสมองดวงตาระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทส่วนกลาง โอเมก้า 3 อาจป้องกันการคลอดก่อนกำหนดลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในแต่ละวันอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์คือ 1.4 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ใน:
- ปลาที่มีน้ำมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าสดปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
- น้ำมันปลา
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
เมล็ดพืชมีรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการแปลงสภาพก่อนจึงจะนำไปใช้ได้ ร่างกายสามารถทำสิ่งนี้ได้ดีเพียงใดแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสาหร่ายเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์
ของเหลว
ผู้ที่ตั้งครรภ์ต้องการน้ำมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ น้ำช่วยสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ การขาดน้ำในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นท่อประสาทบกพร่องและการผลิตน้ำนมลดลง
ทุกคนที่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 ถึง 12 แก้วเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและภาวะแทรกซ้อน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
บุคคลควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ตลอดการตั้งครรภ์:
- ของสดของคาว
- ไข่ดิบ
- ปลาดิบ
- ปลาที่มีสารปรอทในระดับสูง ได้แก่ ปลาดาบปลาฉลามปลากระเบื้องและปลาแมคเคอเรล
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
- ชีสนุ่ม ๆ เช่น Brie บลูชีสและเฟต้า
- เนื้อสัตว์และอาหารทะเลพร้อมรับประทาน
บุคคลควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ตลอดการตั้งครรภ์เนื่องจากไม่มีระดับความปลอดภัยที่ทราบแน่ชัด แอลกอฮอล์ทุกประเภทอาจเป็นอันตรายและอาจทำให้เกิด:
- การแท้งบุตร
- การคลอดบุตร
- ความผิดปกติของสเปกตรัมแอลกอฮอล์ของทารกในครรภ์ (FASDs)
FASDs เป็นเงื่อนไขที่ทำให้เกิดความบกพร่องทางร่างกายพฤติกรรมและสติปัญญา
สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคคาเฟอีนได้ในปริมาณ จำกัด ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าปลอดภัยที่จะรับประทาน 150 ถึง 300 มก. ต่อวันแม้ว่า American Pregnancy Association จะแนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงคาเฟอีนให้มากที่สุด
กาแฟขนาด 8 ออนซ์มีคาเฟอีนระหว่าง 95 ถึง 165 มก. และชาดำขนาด 6 ออนซ์มีประมาณ 45 มก. เครื่องดื่มโคล่าช็อคโกแลตชาเขียวและยาบางชนิดยังมีคาเฟอีน
ต้องรับน้ำหนักเท่าไร
การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ น้ำหนักของคนเราจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณเลือดในร่างกายที่สูงขึ้นการมีน้ำคร่ำและน้ำหนักของทารก
ร่างกายต้องการแคลอรี่พิเศษ 300 แคลอรี่ในแต่ละวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 เพื่อจัดการกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้
สถาบันการแพทย์แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักดังต่อไปนี้:
- 25 ถึง 35 ปอนด์หากน้ำหนักเฉลี่ย (BMI 18.5 ถึง 24.9)
- 28 ถึง 40 ปอนด์หากน้ำหนักน้อย (BMI 18.5 หรือน้อยกว่า)
- 15 ถึง 25 ปอนด์หากน้ำหนักเกิน (BMI 25.0 ถึง 29.9)
- 11 ถึง 20 ปอนด์ถ้าอ้วน (BMI 30.0 ขึ้นไป)
ผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในไตรมาสที่สอง การมีน้ำหนักตัวมากกว่าที่แนะนำจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนเช่นความดันโลหิตสูงทารกตัวใหญ่ขึ้นและการผ่าตัดคลอด
Takeaway
หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นคล้ายคลึงกันไม่ว่าบุคคลนั้นจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม แต่ในระหว่างตั้งครรภ์การให้ความสำคัญกับสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง ได้แก่ ธาตุเหล็กโปรตีนแคลเซียมโฟเลตและไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญ
การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะไตรมาสที่ 2 และ 3 เป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเกินกว่าที่แนะนำคนเราไม่ควรกินอาหารเกิน 300 แคลอรี่ต่อวัน
