การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อน

การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมต่างๆอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ การออกกำลังกายยังสามารถเสริมสร้างและปรับปรุงความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังคอและหลัง

หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือดิสก์ที่หลุดหรือแตกร้าวเกิดขึ้นเมื่อวุ้นอ่อนบางส่วนที่อยู่ตรงกลางของดิสก์หลุดออกมาจากด้านนอกที่แข็ง อาจเจ็บปวดมากและอาจทำให้:

• ปวดหลัง
• เจ็บคอ
• ปวดแขน
• รู้สึกเสียวซ่าชาหรืออ่อนแรงที่ขาหรือเท้า
• รู้สึกเสียวซ่าชาหรืออ่อนแรงที่แขนข้างเดียว

ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนมักไม่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัด แพทย์มักแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการของโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ดิสก์ใด ๆ ในกระดูกสันหลังสามารถกลายเป็นหมอนรองกระดูกได้รวมถึงคอด้วย แต่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถช่วยได้ขึ้นอยู่กับว่าหมอนรองกระดูกอยู่ที่ไหน

บทความนี้จะกล่าวถึงแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถบรรเทาอาการปวดฟื้นฟูความเร็วและช่วยป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนซ้ำได้

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอ

อาการปวดคอเป็นเรื่องปกติหลังจากดิสก์ลื่น การกดทับเส้นประสาทที่คออาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อคอและไหล่ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดที่แขน

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอที่เกิดจากดิสก์ลื่นในกระดูกสันหลังส่วนบนหรือคอ:

1. คอเหยียด

เพื่อบรรเทาอาการปวดและแรงกดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนใกล้คอผู้คนสามารถลองออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วเลื่อนคางไปทางหน้าอกจากนั้นกลับพิงพนักพิงศีรษะยืดคอ
2. เคลื่อนหูซ้ายไปทางไหล่ซ้ายจากนั้นให้หูขวาไปทางไหล่ขวา
3. ทำซ้ำรูปแบบนี้หลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย

สำหรับผู้ที่มีดิสก์ลื่นในกระดูกสันหลังส่วนล่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะช่วยพยุงแกนกลางและหลังได้ดีขึ้น ลองยืดเอ็นร้อยหวายต่อไปนี้:

2. ยืดเก้าอี้นั่ง

สำหรับการยืดอย่างนุ่มนวลตามแนวเอ็นร้อยหวาย:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนพื้นและอีกข้างเหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
2. ยืดหลังให้ตรงและเอนไปข้างหน้าเหนือขาที่ขยายออกไปจนกว่าจะมีการยืดไปตามด้านหลังของต้นขาด้านบน
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15–30 วินาที
4. สลับขาและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3. ผ้าขนหนูยืดเอ็นร้อยหวาย

หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายให้ลึกขึ้นให้ลองทำดังต่อไปนี้:

1. นอนราบบนเสื่อโยคะโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ
2. พันผ้าขนหนูรอบ ๆ เท้าของขาในอากาศ
3. จับผ้าขนหนูดึงขาเข้าหาตัว
4. ค้างไว้ 15–30 วินาที
5. สลับขาและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยการสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนมากขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

4. หลังงอยืด

การบริหารกล้ามเนื้อหลังงอยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง ในการยืดหลังงอ:

1. นอนหงายและจับเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
2. ในขณะเดียวกันให้เคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าจนกว่าจะมีความยืดสบายที่บริเวณกลางและหลังส่วนล่าง
3. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

5. เข่าถึงหน้าอกยืด

การยืดเข่าถึงหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อในแต่ละด้านของร่างกายแยกจากกันเพื่อการยืดที่นุ่มนวลขึ้น ลองทำดังต่อไปนี้:

• นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น
• วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
• สลับขาและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

6. ยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่อยู่ลึกลงไปในก้น ในการยืดกล้ามเนื้อนี้:

• นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น
• ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งวางข้อเท้าไว้บนเข่าที่งอ
• ค่อยๆดึงเข่าไขว้เข้าหาหน้าอกจนกว่าจะมีการยืดที่สะโพก
• ทำซ้ำทั้งสองด้าน

แบบฝึกหัดช่วยได้อย่างไร?

การออกกำลังกายและกายภาพบำบัดมักเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นตัวจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน โดยปกติแพทย์จะแนะนำให้พักผ่อนสักสองสามวันหลังจากประสบปัญหาหมอนรองกระดูกเคลื่อน

การทำกิจกรรมและการออกกำลังกายที่นุ่มนวลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนซ้ำได้

แพทย์อาจแนะนำให้เริ่มเล็ก ๆ น้อย ๆ และเพิ่มระดับของกิจกรรมอย่างช้าๆ พวกเขาจะพูดถึงการออกกำลังกายเฉพาะที่บุคคลควรและไม่ควรทำในช่วงพักฟื้น

กิจกรรมที่อ่อนโยนที่สามารถช่วยเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกเคลื่อน ได้แก่ :

• โยคะ
• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• ขี่จักรยาน

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆและควบคุมได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่องอหรือยก การออกกำลังกายไม่ควรเจ็บ ถ้าคนรู้สึกเจ็บปวดควรหยุดทำแบบฝึกหัดและปรึกษาแพทย์

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่สามารถช่วยรักษาอาการปวดหมอนรองกระดูกที่คอและหลังได้

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

คน ๆ หนึ่งอาจได้รับหมอนรองกระดูกเคลื่อนจากการยกของหนักแรงกดที่หลังอย่างกะทันหันหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงซ้ำ ๆ ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่หนักหน่วงในระหว่างการกู้คืน

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำให้อาการปวดแย่ลง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเมื่อมีอาการปวดตะโพก

ผู้คนอาจต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือศิลปะการต่อสู้ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้กระดูกสันหลังคดได้

การเริ่มต้นเล็ก ๆ และการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดอาการ กล่าวได้ว่าการเริ่มออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่เนิ่นๆก็สามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของบุคคลได้เช่นกัน

บุคคลควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะของพวกเขา

สรุป

การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและแรงกดของหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือลื่นได้ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวายสามารถลดแรงกดบนกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันอาการปวดและการกลับเป็นซ้ำ

ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำแบบฝึกหัดเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ทำให้หลังเสียหายหรือทำให้เกิดอาการปวดขึ้นอีก แพทย์สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับว่าดิสก์ใดมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน