อาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินซีคืออะไร?
ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่หลากหลายเหล่านี้จะช่วยให้ผู้คนมีความต้องการในชีวิตประจำวัน
วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นกุญแจสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันการติดเชื้อและต่อสู้กับโรค
ร่างกายมนุษย์ไม่เก็บวิตามินซีดังนั้นคนเราจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารนี้จากอาหารทุกวัน ละลายในน้ำและส่วนเกินออกจากร่างกายในปัสสาวะ
บทความนี้กล่าวถึงอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากที่สุดและวิธีรวมไว้ในอาหาร นอกจากนี้ยังกล่าวถึงการทำงานของวิตามินและประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินซี
วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ:
- 90 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ชาย
- 75 มก. สำหรับผู้หญิง
- 85 มก. เมื่อตั้งครรภ์
- 120 มก. เมื่อให้นมบุตร
- เพิ่มอีก 35 มก. สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคนเราควรบริโภคมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี บทบรรณาธิการทางวิทยาศาสตร์ฉบับหนึ่งชี้ให้เห็นว่า 200 มก. ต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
หนึ่งในอาหารด้านล่างนี้มีวิตามินซีมากกว่าร้อยละ 20 ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันซึ่งทำให้อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของวิตามิน“ ดีเยี่ยม” ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
อาหาร 20 ชนิดต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ร่ำรวยที่สุด:
การปรุงอาหารมีผลต่อวิตามินซีหรือไม่?
การปรุงอาหารอาจลดปริมาณวิตามินในผักและผลไม้ เพื่อให้สูญเสียวิตามินซีน้อยที่สุด ODS แนะนำให้นึ่งหรือไมโครเวฟอาหารเหล่านี้
เพื่อให้ได้รับวิตามินซีมากที่สุดควรรับประทานผักและผลไม้ดิบทุกวัน
สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
วิตามินซีสำคัญไฉน?
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์และดีเอ็นเอซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยรวมถึงมะเร็ง
วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดของร่างกาย หากไม่มีวิตามินซีร่างกายจะไม่สามารถสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษา:
- กระดูกที่แข็งแรง
- ข้อต่อ
- ผิวหนัง
- เนื้อเยื่อทางเดินอาหาร
วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งป้องกันไวรัสแบคทีเรียและเชื้อโรคอื่น ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีในระดับต่ำนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันและความเจ็บป่วยอื่น ๆ
การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน การขาดนี้ค่อนข้างหายากในสหรัฐอเมริกา
การขาดวิตามินซีหรือเลือดออกตามไรฟันอาจทำให้เกิด:
- อาการปวดข้อ
- มีเลือดออกที่เหงือก
- ความเหนื่อยล้า
- ปัญหาเกี่ยวกับการรักษาบาดแผล
- โรคซึมเศร้า
- การสูญเสียฟัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานวิตามินซี
ส่วนต่อไปนี้กล่าวถึงประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของวิตามินซี
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือภาวะแทรกซ้อนได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง
นักวิจัยคนอื่นไม่เชื่อว่าวิตามินซีเพียงอย่างเดียวช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามเป็นที่ชัดเจนว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้โดยการให้วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยต่างๆ
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีมีผลในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยเช่นโรคไข้หวัด
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิตามินซีช่วยป้องกันโรคปอดบวมและสนับสนุนการรักษาบาดทะยัก นอกจากนี้ผลการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีมีส่วนช่วยลดการอักเสบของปอดที่เป็นผลมาจากไข้หวัด
ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงสามารถป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นมะเร็ง
การตรวจสอบว่าวิตามินซีสามารถป้องกันมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ได้ให้ผลการวิจัยที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามผลการศึกษาบางส่วนเป็นไปในเชิงบวก:
- การวิเคราะห์อภิมานพบว่าวิตามินซีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของเนื้องอกในสมองบางประเภท
- การศึกษาอื่นระบุว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงทำให้การเติบโตของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่และทวารหนักในหนูลดลง
- การวิเคราะห์อภิมานที่แตกต่างกันพบว่าการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด
อาหารและสูตรอาหารเพื่อเพิ่มวิตามินซี
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้เกือบทุกมื้อ แนวคิดเรื่องอาหารเช้ากลางวันและเย็นต่อไปนี้สามารถช่วยให้บุคคลตอบสนองความต้องการประจำวันได้
อาหารเช้า
หลายคนมีน้ำส้มหนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้า แต่มีน้ำตาลสูง ความจริงแล้วน้ำส้มบางยี่ห้อมีน้ำตาลมากพอ ๆ กับโซดา
ให้เติมวิตามินซีในตอนเช้าด้วยตัวเลือกอาหารเช้าเหล่านี้:
- สมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตกรีกกีวีและสตรอเบอร์รี่
- สมูทตี้ขมิ้นและมะละกอ
- ไข่เจียวกับพริกหวานสีแดงและสีเขียวสับ
- พาร์เฟ่ต์อาหารเช้าสับปะรดและบลูเบอร์รี่
อาหารกลางวัน
อาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายและรักษาระดับพลังงานไว้ได้จนถึงมื้อเย็น แนวคิดบางประการสำหรับอาหารมื้อเที่ยงที่ผสมวิตามินซี ได้แก่ :
- สลัดผักคะน้าและผักโขมราดด้วยส้มแมนดาริน
- พริกมันเทศและถั่วดำ
- มันฝรั่งอบราดด้วยซัลซ่ามะเขือเทศสด
- สลัดอะโวคาโดและมะม่วง
อาหารเย็น
อาหารเย็นอาจเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วยเมื่อคน ๆ หนึ่งเติมผักหรือเนื้อสัตว์ด้วยน้ำมะนาวคั้นสด
เมื่อวิตามินซีมาพร้อมกับอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ไอเดียอาหารค่ำบางส่วน ได้แก่ :
- อกไก่ปรุงสุกเสิร์ฟพร้อมกับน้ำมะนาวคั้นสด
- กะหล่ำปลีคั่วกับมะนาวและกระเทียม
- ข้าวกะหล่ำดอกราดด้วยบร็อคโคลีกระเทียมและพาร์มีซานชีส
- พริกยัดไส้
- ไก่ฝรั่งทั้งคาวและหวาน
ควรได้รับวิตามินซีมากแค่ไหน?
บางคนอาจต้องการวิตามินซีในปริมาณที่สูงกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นผู้ที่สูบบุหรี่หรือสัมผัสกับควันบุหรี่มือสองอาจต้องการวิตามินซีมากขึ้นเพื่อลดความเสียหายของอนุมูลอิสระที่ควันปล่อยออกมา
กลุ่มอื่น ๆ ที่อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้น ได้แก่ :
- ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอหรือรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มาก
- คนที่ไม่สามารถดูดซึมวิตามินและสารอาหารได้เต็มที่
- ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคไตหรือมะเร็ง
หากใครได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอในอาหารก็สามารถทานอาหารเสริมได้ หลายยี่ห้อมีจำหน่ายในร้านขายยาและทางออนไลน์
สรุป
วิตามินซีจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากมีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งรวมถึงผักและผลไม้นานาชนิดจึงมักจะให้วิตามินซีตามที่ต้องการ
ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินซีสามารถทำได้โดยการรับประทานวิตามินที่เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ในแต่ละวัน
