เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับกะหล่ำบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีเป็นอาหารหลักของวันคริสต์มาสและอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า อย่างไรก็ตามการรวมถึงผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในอาหารอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ถั่วงอกบรัสเซลส์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและกะหล่ำบรัสเซลส์ดิบเพียง 88 กรัม (กรัม) หรือ 1 ถ้วยเป็นไปตามข้อกำหนดของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินซีและวิตามินเค

กะหล่ำปลีเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ ผักในตระกูลนี้ให้สารอาหารที่หลากหลายและมีแคลอรี่น้อย ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงควรพิจารณารวมผักตระกูลกะหล่ำไว้ในอาหารด้วย

ฟีเจอร์ Medical News Today นี้เป็นส่วนหนึ่งของซีรี่ส์เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม ในบทความนี้เราจะดูประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของถั่วงอกบรัสเซลส์เนื้อหาทางโภชนาการและวิธีการรวมไว้ในอาหาร

นอกจากนี้เรายังชี้แจงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคถั่วงอกบรัสเซลส์

สิทธิประโยชน์

กะหล่ำปลีให้ประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ

การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

กะหล่ำปลียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้

ปรับปรุงสุขภาพกระดูก

วิตามิน K-1 ในกะหล่ำบรัสเซลส์อาจทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

การบริโภคถั่วงอกบรัสเซลส์จะให้วิตามิน K-1 ในปริมาณที่มาก

การศึกษาในปี 2560 เชื่อมโยงการบริโภควิตามินเคในระดับต่ำกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของกระดูกหัก วิตามินเคที่เพียงพอจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและการสร้างแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

กะหล่ำปลียังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แคลเซียมจำเป็นต่อความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกระดูก

โปรดทราบว่าบุคคลที่รับประทานยาเจือจางเลือดเช่น warfarin ควรรักษาปริมาณวิตามินเคที่บริโภคในแต่ละวันเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

การจัดการโรคเบาหวาน

ถั่วงอกบรัสเซลส์มีกรดอัลฟาไลโปอิคที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (ALA) ในการทบทวนปี 2019 การเสริมด้วยสารประกอบนี้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการลดระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มความไวของอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผักสีเขียวหลายชนิดมี ALA

การทบทวนยังชี้ให้เห็นว่าการเสริม ALA อาจทำให้ความเสียหายของเส้นประสาทลดลงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ได้ใช้ ALA ทางหลอดเลือดดำ (IV) หรืออาหารเสริมขนาดสูง ไม่ชัดเจนว่าการบริโภคสารในปริมาณที่น้อยลงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกันหรือไม่

ป้องกันมะเร็ง

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำบรัสเซลส์มีสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งให้รสขม ในระหว่างการบริโภคและการย่อยอาหารสารประกอบเหล่านี้จะแตกตัวเป็นสารประกอบออกฤทธิ์อื่น ๆ ที่อาจป้องกันมะเร็งไม่ให้พัฒนาในอวัยวะบางส่วนในสัตว์

อย่างไรก็ตามการศึกษายังไม่สามารถสรุปได้เกี่ยวกับผลการป้องกันของสารประกอบที่มีกำมะถันต่อความเสี่ยงมะเร็งในมนุษย์ สถาบันมะเร็งแห่งชาติ (NCI) สรุปว่าการศึกษาความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และทวารหนักปอดและมะเร็งเต้านมโดยทั่วไปไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำกับมะเร็ง

กะหล่ำปลียังมีคลอโรฟิลล์อยู่ในปริมาณสูงซึ่งเป็นเม็ดสีเขียวที่เกิดขึ้นในพืช การศึกษาเกี่ยวกับเซลล์มะเร็งตับอ่อนในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าคลอโรฟิลล์อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านสารประกอบบางตัวที่ก่อให้เกิดมะเร็งตับอ่อน

การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในผักตระกูลกะหล่ำอาจมีฤทธิ์ในการต่อสู้กับมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำกับความเสี่ยงมะเร็ง

การรักษาวิสัยทัศน์

กะหล่ำปลีมีวิตามินซีมากมาย

การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออาจช่วยให้ผู้คนรักษาสุขภาพตาและลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินซีที่นี่

สุขภาพผิวและลักษณะที่ปรากฏ

รวมทั้งวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสามารถช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของแสงแดดและมลภาวะ

วิตามินซียังสามารถต่อสู้กับการทำลายของอนุมูลอิสระและจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของผิวหนัง สามารถลดริ้วรอยและปรับปรุงผิวโดยรวมได้

ถั่วงอกบรัสเซลส์ยังเป็นแหล่งโปรวิตามินเอที่ดีในรูปแบบของเบต้าแคโรทีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว กะหล่ำปลีดิบหนึ่งถ้วยให้เบต้าแคโรทีน 396 ไมโครกรัม (ug)

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ถั่วงอกดิบ 1 ถ้วยให้:

• 37.8 แคลอรี่
• ไขมัน 0.264 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 7.88 กรัม
• โปรตีน 2.97 กรัม

กะหล่ำปลีปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วย:

• 56.2 แคลอรี่
• ไขมัน 0.78 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 11.08 กรัม
• โปรตีน 3.98 กรัม

การบริโภคกะหล่ำบรัสเซลส์ในปริมาณเท่ากันจะให้สารอาหารต่อไปนี้โดยเปอร์เซ็นต์ที่คำนวณจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน:

สารอาหารเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคต่อวันในผู้ใหญ่วิตามินซี83.11% สำหรับเพศชายและ 99.73% สำหรับเพศหญิงวิตามินเค -1130% สำหรับเพศชายและ 173.33% สำหรับเพศหญิงวิตามินบี 614.85%โฟเลต13.43%โพแทสเซียม7.28%

ถั่วงอก Brussel มีคุณค่าทางโภชนาการ ดัชนีความหนาแน่นทางโภชนาการโดยรวม (ANDI) จะวัดว่าผักมีคุณค่าทางโภชนาการมากเพียงใดสำหรับน้ำหนักของมัน

ถั่วงอก Brussel อยู่ในอันดับที่ 21 ในรายการนี้ซึ่งหมายความว่ามีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงควบคู่ไปกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ

เคล็ดลับในการซื้อกิน

พยายามหาถั่วงอกที่ยังอยู่บนก้าน ซึ่งหมายความว่าพวกเขายังคงสด ที่ดีที่สุดคือมองหาถั่วงอกขนาดเล็ก สิ่งเหล่านี้มักจะหวานและอ่อนโยนกว่าคู่ที่มีขนาดใหญ่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบแน่นและแน่น ใบที่หลวมบ่งบอกถึงการแตกหน่อที่แก่กว่า เก็บถั่วงอกใส่ถุงในตู้เย็น ยิ่งถั่วงอกสดก็จะมีรสขมน้อยลง ผู้คนควรดูแลอย่าให้ถั่วงอกสุกเกินไปเพราะจะทำให้มีรสขมและอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง

เคล็ดลับในการเตรียมกะหล่ำบรัสเซลส์ ได้แก่ :

• ผัดถั่วงอกย่างด้วยน้ำมันมะกอกพริกไทยดำและกระเทียมสับ
• หั่นบาง ๆ แล้วผสมกับผักสลัดแบบดิบ
• การเพิ่มวอลนัทหวานและแครนเบอร์รี่แห้งลงในถั่วงอกคั่วเพื่อเป็นเครื่องเคียงในเทศกาล
• ผัดกะหล่ำบรัสเซลส์หั่นบาง ๆ เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ

การย่างถั่วงอกบรัสเซลส์ในเตาอบจะทำให้ได้รสชาติที่หอมหวานเกือบและคงความกรอบไว้ นอกจากนี้ยังช่วยลดกลิ่นและรสชาติที่รุนแรงกำมะถันที่หลายคนรู้สึกไม่พึงประสงค์

ลองใช้สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายเหล่านี้:

• เมเปิ้ลบัลซามิกคั่วกะหล่ำบรัสเซลส์
• สลัดกะหล่ำปลี

Takeaway

การพิจารณาอาหารโดยรวมมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและการป้องกันโรคมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่อาหารแต่ละชนิด การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดี

พิจารณารวมถั่วงอกบรัสเซลส์ไว้ในมื้อต่อไปของคุณ

ถาม:

กะหล่ำปลีเป็นไปตามฤดูกาลหรือไม่?

A:

ถั่วงอกบรัสเซลส์มักพบได้บ่อยในเดือนที่มีอากาศหนาวเย็นเนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้เจริญเติบโตได้ดีในสภาพอากาศที่เย็น อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใดคุณอาจสามารถหาบรัสเซลส์สดหรือแช่แข็งได้ในร้านเมื่อใดก็ได้ของปี

เนื่องจากผู้ปลูกในเชิงพาณิชย์หลายรายสูบบรัสเซลส์เพื่อจัดหาเครือข่ายร้านขายของชำที่มีผักที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ตลอดทั้งปี อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารตามฤดูกาลโดยพิจารณาจากสิ่งที่หาได้จากฟาร์มท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อถั่วงอกบรัสเซลส์ที่สดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

นอกจากนี้การรับประทานอาหารตามฤดูกาลยังช่วยสนับสนุนการเกษตรในท้องถิ่น โดยทั่วไปกะหล่ำบรัสเซลส์มักจะอยู่ในฤดูตั้งแต่ฤดูใบไม้ร่วงจนถึงฤดูหนาวดังนั้นควรไปที่ตลาดของเกษตรกรในพื้นที่เพื่อใช้ประโยชน์จากผักแสนอร่อย

จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์