อาหาร DASH: มันทำงานอย่างไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
จุดมุ่งหมายหลักของการรับประทานอาหาร DASH คือการลดความดันโลหิตสูง คนเราจะกินผลไม้ผักโฮลเกรนอาหารนมไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาถั่วและถั่ว แต่จะ จำกัด การกินเนื้อแดงไขมันน้ำตาลและเกลือ
ชื่อเต็มของอาหาร DASH คือแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ได้คิดค้นอาหารเพื่อช่วยให้ผู้คนสามารถจัดการกับความดันโลหิตได้
อย่างไรก็ตามเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้
ในบทความนี้คุณจะพบว่าอาหาร DASH คืออะไรเกี่ยวข้องกับอะไรและจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของบุคคลได้อย่างไร
ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญในสหรัฐอเมริกา เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่
อาหาร DASH คืออะไร?
จุดมุ่งหมายหลักของการรับประทานอาหาร DASH ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามมันยังสามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและจัดการหรือป้องกันโรคเบาหวาน
ประเด็นสำคัญ ได้แก่ :
- ขนาดชิ้นส่วน
- บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
- การได้รับสารอาหารที่สมดุล
DASH สนับสนุนให้บุคคล:
- กินโซเดียมน้อยลง (ส่วนประกอบสำคัญในเกลือ)
- เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมแคลเซียมและโพแทสเซียม
กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิต
DASH ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ แต่เป็นการเพิ่มผักและผลไม้อาหารที่ทำจากนมต่ำหรือไม่มีไขมันถั่วถั่วและสินค้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ
ให้คำแนะนำเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับ "อาหารขยะ" และกระตุ้นให้ผู้คนหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASHเผยแพร่โดย NIH ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนไปใช้อาหาร DASH นอกจากนี้ยังให้ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้? หาคำตอบได้ที่นี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต
ผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบอาหาร DASH ในปี 2560 20 ปีหลังจากเปิดตัวอธิบายว่าเป็นการแทรกแซงที่สามารถเพิ่มสุขภาพของประชากรได้อย่างมาก
จากการทบทวนหากผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปฏิบัติตามอาหาร DASH อย่างแม่นยำสิ่งนี้สามารถป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ประมาณ 400,000 คนในช่วง 10 ปี
ใครได้ประโยชน์?
จากบทความในปี 2019 ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร DASH สามารถลดระดับของ:
- ความดันโลหิต
- น้ำตาลในเลือด
- ไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันในเลือด
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
สิ่งเหล่านี้เป็นลักษณะเฉพาะของกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาในปี 2013 ได้พิจารณาถึงผลกระทบของ DASH ต่อผู้ที่มีและไม่มีภาวะ metabolic syndrome ที่รับประทานอาหารตามมาเป็นเวลา 8 สัปดาห์
ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ย:
ในคนที่เป็นโรค metabolic syndrome ความดันซิสโตลิกลดลง 4.9 มิลลิเมตรปรอท (มม. ปรอท) และไดแอสโตลิกลดลง 1.9 มม. HG
ในคนที่ไม่มีภาวะ metabolic syndrome ความดันซิสโตลิกลดลง 5.2 มม. ปรอทและไดแอสโตลิกลดลง 2.9 มม. ปรอท
กล่าวอีกนัยหนึ่ง DASH สามารถมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตในผู้ที่มีหรือไม่มีภาวะ metabolic syndrome นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทำให้อายุขัยโดยรวมดีขึ้น
มูลนิธิไตแห่งชาติแนะนำ DASH สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต
อาหารชนิดใดที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้? หาคำตอบได้ที่นี่
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความดันโลหิต
ความดันซิสโตลิกคือความดันโลหิตในขณะที่หัวใจสูบฉีดเลือดในขณะที่ไดแอสโตลิกคือความดันเมื่อหัวใจหยุดพักระหว่างการเต้น คนที่มีความดันซิสโตลิก 120 มม. ปรอทและความดันไดแอสโตลิก 80 มม. ปรอทจะมีค่าความดัน 120/80 มม. ปรอท
แนวทางปัจจุบันจาก American College of Cardiology อธิบายถึงความดันโลหิตดังนี้:
ปกติ: ต่ำกว่า 120/80 มม. ปรอท
สูงขึ้น: Systolic อยู่ที่ 120–129 และ diastolic ต่ำกว่า 80
ความดันโลหิตสูงระยะที่ 1: Systolic อยู่ที่ 130–139 และ diastolic อยู่ที่ 80–89
ความดันโลหิตสูงระยะที่ 2: Systolic คือ 140 ขึ้นไป diastolic คือ 90 ขึ้นไป
วิกฤตความดันโลหิตสูง: Systolic มากกว่า 180; diastolic มากกว่า 120
ฉันจะลดน้ำหนักหรือไม่?
ผู้คนสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหาร DASH แต่ไม่จำเป็นต้องทำ หากคนต้องการลดน้ำหนัก National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) แนะนำให้ลดแคลอรี่ทีละน้อย
เคล็ดลับอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักใน DASH ได้แก่ :
- มีส่วนเล็ก ๆ บ่อยครั้งในระหว่างวัน
- กินเนื้อสัตว์น้อยลงผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมากขึ้น
- เลือกผักหรือผลไม้เป็นของว่างแทนขนมหรือมันฝรั่งทอด
- โดยใช้เครื่องมือวางแผนน้ำหนักตัวของสถาบันโรคเบาหวานและทางเดินอาหารและโรคไตแห่งชาติ (NIDDK)
- โดยใช้แผนภูมิแคลอรี่ในแผนการรับประทานอาหาร DASH ของ NHLBI
อาหารเช้าชนิดใดที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้?
โภชนาการ
อาหาร DASH มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สารอาหารที่สามารถช่วยลดความดันโลหิต
นี่คือคุณสมบัติบางอย่าง:
- มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการบริโภคอาหารมากกว่าสารอาหารเดี่ยว
- เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
บุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะปรับสมดุลการบริโภคสารอาหารดังต่อไปนี้:
อาหารควรเป็น:
- มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
- อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนแมกนีเซียมแคลเซียมและโพแทสเซียม
- โซเดียมต่ำ
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เกิดในเนื้อสัตว์ไขมันผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
อาหาร DASH เน้นอาหารจากพืชเป็นหลักซึ่งหลายชนิดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทในการป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
โซเดียม
อาหาร DASH กระตุ้นให้คนกินโซเดียมน้อยลง โซเดียมเป็นส่วนประกอบหลักในเกลือแกงและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ร่างกายมนุษย์ต้องการเกลือ แต่การเพิ่มเกลือในอาหารอาจทำให้ระดับโซเดียมสูงเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตในบางคน
อาหาร DASH สองประเภท
อาหาร DASH มีสองเวอร์ชัน:
อาหาร DASH มาตรฐาน: ผู้คนบริโภคโซเดียมมากถึง 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ในแต่ละวัน
อาหาร DASH โซเดียมต่ำ: ปริมาณโซเดียมสูงสุดคือ 1,500 มก. ในแต่ละวัน
หลายคนในสหรัฐอเมริกาบริโภคโซเดียม 3,600 มก. ขึ้นไปในแต่ละวันดังนั้นอาหาร DASH ทั้งสองเวอร์ชันจึงมีเป้าหมายเพื่อลดการบริโภคโซเดียม
ในการทดลองทางคลินิกเพื่อประเมินผลกระทบของอาหารผู้เชี่ยวชาญพบว่าการรับประทานอาหาร DASH ร่วมกับการบริโภคโซเดียมต่ำมีผลต่อความดันโลหิตมากกว่าการดำเนินการเพียงอย่างเดียว
เนื่องจากผู้คนลดการบริโภคเกลือลงจึงควรรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น โพแทสเซียมช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและสามารถลดความดันโลหิตได้ ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัมในแต่ละวัน
อาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ :
- ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตลูกพรุนและลูกเกด
- ถั่วเลนทิลและถั่วไต
- สควอช
- มันฝรั่ง
- น้ำส้ม
- กล้วย
แอปริคอตแห้งครึ่งถ้วยจะให้โพแทสเซียมประมาณ 30% ของความต้องการต่อวันของคนเรา ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ 21%
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม หาข้อมูลเพิ่มเติม.
คุณกินอะไรได้บ้าง
อาหาร DASH เน้น:
- ผักและผลไม้สด
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่วสัตว์ปีกและปลาบางชนิด
- เนื้อแดงไขมันและขนมหวานในปริมาณเล็กน้อย
มีไขมันอิ่มตัวไขมันรวมและคอเลสเตอรอลต่ำ
ในวันปกติของอาหาร DASH 2,000 แคลอรี่ต่อวันคนอาจกิน:
ธัญพืช: 6-8 เสิร์ฟ ตัวอย่างเช่นพาสต้าข้าวธัญพืชและขนมปัง หนึ่งหน่วยบริโภคอาจเป็นขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นพาสต้าที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วยข้าวหรือซีเรียลหรือซีเรียลแห้ง 1 ออนซ์ (ออนซ์)
ผักรวมทั้งผักที่มีไฟเบอร์และวิตามิน: 4-5 เสิร์ฟ ตัวอย่างเช่นบรอกโคลีมันเทศผักใบเขียวแครอทหรือมะเขือเทศ หนึ่งหน่วยบริโภคอาจเป็นผักดิบหรือปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือผักใบเขียวสดหนึ่งถ้วย
ผลไม้: 4-5 เสิร์ฟ เหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์แมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคอาจประกอบด้วยผลไม้สดกระป๋องหรือแช่แข็งครึ่งถ้วยหรือผลไม้สดขนาดกลางหนึ่งผล
อาหารประเภทนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน: 2-3 เสิร์ฟ: ให้แคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีหนึ่งหน่วยบริโภคอาจประกอบด้วยนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยหรือนมที่มีไขมัน 1% ชีส 1.5 ออนซ์หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย
ปลาสัตว์ปีกหรือเนื้อไม่ติดมัน: เสิร์ฟได้ถึง 1 ออนซ์ถึง 6 มื้อ เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีสังกะสีและสารอาหารอื่น ๆ แต่ผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ควร จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และรับประทานผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ หนึ่งหน่วยบริโภคอาจรวมถึงสัตว์ปีกที่ไม่ผ่านการปรุงสุก 1 ออนซ์เนื้อไม่ติดมันหรืออาหารทะเลไข่ 1 ฟองปลาทูน่า 1 ออนซ์บรรจุในน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือ
ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 เสิร์ฟ สิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนโพแทสเซียมแมกนีเซียมไฟเบอร์สารพฤกษเคมีและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเมล็ดทานตะวันถั่วลันเตาถั่วเลนทิลอัลมอนด์ถั่วลิสงและถั่วพิสตาชิโอ
ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: 2-3 เสิร์ฟ ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นและรักษาระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงบทบาทอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคอาจรวมมาการีน 1 ช้อนชา (ช้อนชา) มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำสลัดเบา ๆ 2 ช้อนโต๊ะ
ขนม: มากถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ อาหาร DASH ไม่ได้ขจัดขนมหวาน แต่แนะนำให้ จำกัด การบริโภค หนึ่งหน่วยบริโภคอาจประกอบด้วยน้ำมะนาว 1 ถ้วยเชอร์เบทครึ่งถ้วยน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะแยมหรือเยลลี่
อาหาร DASH ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองรายการสำหรับผู้ชายและอีกหนึ่งรายการสำหรับผู้หญิงในแต่ละวัน
ปริมาณอาหารจะขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละคนด้วยซึ่งจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของพวกเขา
ตัวอย่างเช่น:
- ผู้หญิงอายุ 51 ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากจะต้องการเพียง 1,600 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 25 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงจะต้องการพลังงาน 3,000 แคลอรี่
เริ่มต้นใช้งาน
สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งของอาหาร DASH คือมันช่วยให้มีความหลากหลาย
นักกำหนดอาหารได้เตรียมสูตรอาหารพิเศษเพื่อให้เหมาะกับการรับประทานอาหารเช่นไก่ในสวน, ฟริตทาทารสเลิศและซอสเนื้อสปาเก็ตตี้
มีตำราอาหาร DASH มากมายให้ซื้อทางออนไลน์
คำแนะนำทั่วไปบางประการมีดังนี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสีมากมายบนจาน
- รวมผลไม้ผักและอาหารจากนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
- มีผักเคียงอย่างน้อยสองจาน
- เตรียมของหวานที่ทำจากผลไม้แทนขนมอบ
- มุ่งเน้นไปที่แผนการรับประทานอาหารโดยรวมแทนที่จะเป็นอาหารเฉพาะจานเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
NHLBI แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหาร DASH ในช่วงสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มผักมากขึ้นและลดผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันลงเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน
ถาม:
ฉันอยากกินตามนี้ แต่ครอบครัวที่เหลือไม่จำเป็นต้องลดความดันโลหิต DASH เป็นตัวเลือกที่ดีที่เราทุกคนต้องติดตามหรือไม่?
A:
ใช่ อาหาร DASH ไม่เพียง แต่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังดีต่อการป้องกันและบำรุงสุขภาพอีกด้วย
Miho Hatanaka, RDN, L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
