ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับถั่วดำ

ถั่วดำจัดเป็นพืชตระกูลถั่ว หรือที่เรียกว่าถั่วเต่าเนื่องจากมีลักษณะแข็งเหมือนเปลือกถั่วดำเป็นเมล็ดพืชที่กินได้

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่นถั่วลิสงถั่วลันเตาถั่วดำมีคุณค่าทางโปรตีนและเส้นใยสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์

นี้ MNT ฟีเจอร์ศูนย์ความรู้เป็นส่วนหนึ่งของบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม

ให้รายละเอียดทางโภชนาการของถั่วดำและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้วิธีการรวมถั่วดำในอาหารของคุณและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคถั่วดำ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับถั่วดำ

• ถั่วดำอาจช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
• ถั่วดำมีสารเควอซิตินและซาโปนินซึ่งสามารถปกป้องหัวใจได้
• ถั่วดำมีประมาณ 114 กิโลแคลอรีต่อครึ่งถ้วย

สิทธิประโยชน์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วดำ ได้แก่ :

1) บำรุงกระดูกให้แข็งแรง

ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

ธาตุเหล็กฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสทองแดงและสังกะสีในถั่วดำล้วนมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความสำคัญในโครงสร้างกระดูกในขณะที่เหล็กและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อ

ปริมาณแคลเซียมประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของร่างกายมีแมกนีเซียม 60 เปอร์เซ็นต์และมีฟอสฟอรัส 80 เปอร์เซ็นต์ในกระดูก ซึ่งหมายความว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจากอาหาร

2) ลดความดันโลหิต

การรักษาปริมาณโซเดียมต่ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ถั่วดำมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติและมีโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้พบว่าลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

อย่าลืมซื้อตัวเลือกกระป๋องโซเดียมต่ำและยังคงสะเด็ดน้ำและล้างออกเพื่อลดปริมาณโซเดียมต่อไป

3) การจัดการโรคเบาหวาน

การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับกลูโคสในเลือดลดลง นอกจากนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจมีระดับน้ำตาลในเลือดไขมันและอินซูลินดีขึ้น ถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยหรือ 172 กรัม (g) มีเส้นใย 15 กรัม

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่โดยรวม

4) การป้องกันโรคหัวใจ

เส้นใยโพแทสเซียมโฟเลตวิตามินบี 6 และไฟโตนิวเทรียนท์ของถั่วดำควบคู่ไปกับการขาดคอเลสเตอรอลล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ เส้นใยนี้ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

วิตามินบี 6 และโฟเลตป้องกันการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน เมื่อโฮโมซิสเทอีนสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้

เควอซิตินและซาโปนินที่พบในถั่วดำยังช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ Quercetin เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่ช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและป้องกันความเสียหายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าซาโปนินช่วยลดระดับไขมันในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะป้องกันความเสียหายต่อหัวใจและหลอดเลือด

5) การป้องกันมะเร็ง

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ไม่มีอยู่ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ แต่สามารถพบได้ในถั่วดำ มีบทบาทในการทำงานของเอนไซม์ตับและช่วยล้างพิษสารประกอบที่ก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดในร่างกาย นอกจากนี้ซีลีเนียมอาจป้องกันการอักเสบและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก

ซาโปนินป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้เพิ่มจำนวนและแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย

การบริโภคไฟเบอร์จากผักและผลไม้เช่นถั่วดำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ถั่วดำมีโฟเลตสูงซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอจึงป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งจากการกลายพันธุ์ในดีเอ็นเอ

6) การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยถั่วดำจึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ใหญ่

7) การลดน้ำหนัก

ใยอาหารเป็นที่ยอมรับกันทั่วไปว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยทำหน้าที่เป็น "ตัวแทน" ในระบบย่อยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและลดความอยากอาหารทำให้แต่ละคนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชเช่นถั่วดำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตโดยรวมในขณะเดียวกันก็ช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผมให้แข็งแรงเพิ่มพลังงานและน้ำหนักโดยรวมลดลง

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีประมาณ:

• พลังงาน: 114 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 7.62 ก
• ไขมัน: 0.46 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 20.39 ก
• ไฟเบอร์: 7.5 ก
• น้ำตาล: 0.28 ก
• แคลเซียม: 23 มก. (มก.)
• ธาตุเหล็ก: 1.81 มก
• แมกนีเซียม: 60 มก
• ฟอสฟอรัส: 120 มก
• โพแทสเซียม: 305 มก
• โซเดียม: 1 มก
• สังกะสี: 0.96 มก
• ไทอามิน: 0.21 มก
• ไนอาซิน: 0.434 มก
• โฟเลต: 128 msg
• วิตามินเค 2.8 มก

ถั่วดำยังมีสารไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดเช่นซาโปนินแอนโธไซยานินเคมเฟอรอลและเควอซิตินซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่วหลายชนิดถั่วดำมีแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรูปแบบหนึ่ง แป้งทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานที่“ เผาผลาญช้า” ซึ่งร่างกายย่อยช้าลงเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อาหาร

ถั่วดำมีจำหน่ายตลอดทั้งปีและมักพบในร้านขายของชำทั้งแบบแห้งและแบบบรรจุหีบห่อหรือบรรจุกระป๋อง พวกเขามีเนื้อสัมผัสที่หนาแน่นและเกือบจะเป็นเนื้อสัตว์ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติ

หากคุณใช้ถั่วดำกระป๋องให้เลือกถั่วที่ไม่มีโซเดียมเพิ่มมาระบายและล้างออก

ในการเตรียมถั่วดำแห้งสิ่งสำคัญคือต้องคัดแยกเอาหินก้อนเล็ก ๆ หรือเศษวัสดุอื่น ๆ ที่อาจติดอยู่ในบรรจุภัณฑ์ออก ล้างและแช่ในน้ำอย่างน้อย 8 ถึง 10 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหารเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด

คุณสามารถบอกได้ว่าพวกเขาแช่เสร็จแล้วเมื่อคุณสามารถแยกนิ้วของคุณออกจากกันได้อย่างง่ายดาย การแช่พืชตระกูลถั่วแห้งช่วยลดระยะเวลาที่ต้องใช้ในการปรุงอาหารและยังช่วยขจัดโอลิโกแซ็กคาไรด์บางส่วนที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารมีปัญหา การแช่ถั่วเป็นเวลานานสามารถช่วยลดไฟเตตซึ่งอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุ

เคล็ดลับด่วน:

ผสมถั่วดำกับผักชีสและซัลซ่าเพื่อสร้างสลัดทาโก้แสนอร่อย

• ทำซุปถั่วดำแสนอร่อยโดยผสมถั่วดำปรุงสุกกับหัวหอมมะเขือเทศและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ
• ใส่ถั่วดำลงในเบอร์ริโทส
• ผสมถั่วดำปรุงสุกกับกระเทียมหัวหอมผักชีสดและน้ำมะนาวเพื่อให้จิ้มถั่วได้ง่ายและรวดเร็ว
• ผสมถั่วดำหัวหอมผักกาดมะเขือเทศอะโวคาโดเชดดาร์ชีสและซัลซ่าเข้าด้วยกันเพื่อทำสลัดทาโก้ง่ายๆ

ลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้โดยใช้ถั่วดำ:

• เบอร์เกอร์ถั่วดำกับกัวคาโมเล่มะม่วงชิโปเล่
• Poblano chilaquiles
• Veggie fajitas
• สลัดตะวันตกเฉียงใต้สองเม็ดเพื่อสุขภาพ
• พริกขี้หนูที่ดีต่อสุขภาพ

ความเสี่ยง

พืชตระกูลถั่วมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่รู้จักกันในชื่อกาแลคตาซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงซ้อนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็น - alpha-galactosidase

ด้วยเหตุนี้การกินพืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วดำจึงทำให้บางคนมีแก๊สในลำไส้และรู้สึกไม่สบายตัว

หากคุณพบอาการเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคพืชตระกูลถั่วคุณอาจพิจารณาแนะนำอย่างช้าๆในอาหารของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือแช่ถั่วให้นานขึ้นเลือกใช้ถั่วงอกหรือสะเด็ดน้ำที่ใช้แช่พืชตระกูลถั่วแห้ง วิธีนี้จะขจัดโอลิโกแซ็กคาไรด์ 2 ชนิดคือราฟฟิโนสและสตาชิโอสและกำจัดปัญหาทางเดินอาหารบางอย่าง

เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหารแต่ละชนิดเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี