การกินแบบ จำกัด เวลามีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาคือการรับประทานอาหารประเภทหนึ่งที่เน้นในเรื่องของเวลาในการรับประทานอาหาร แทนที่จะ จำกัด ประเภทอาหารหรือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้คนบริโภคอาหารนี้จะ จำกัด ระยะเวลาที่พวกเขาสามารถใช้รับประทานอาหารได้

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาจะรับประทานเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดของวันเท่านั้น นอกช่วงเวลานี้พวกเขาจะถือศีลอด

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลานั้นได้ผลหรือไม่และมีผลอย่างไรต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังมีเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นแผนลดน้ำหนักนี้

การกินแบบ จำกัด เวลาคืออะไร?

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาหมายความว่าบุคคลหนึ่งรับประทานอาหารและของว่างทั้งหมดภายในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน กรอบเวลานี้อาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของบุคคลและแผนการที่พวกเขาเลือกที่จะปฏิบัติตาม โดยปกติแล้วหน้าต่างการรับประทานอาหารในโปรแกรมที่ จำกัด เวลาอยู่ในช่วง 6–12 ชั่วโมงต่อวัน

นอกช่วงเวลานี้บุคคลไม่กินแคลอรี่ อย่างไรก็ตามควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ในแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาบางคนอาจบริโภคกาแฟหรือชาที่ไม่หวานโดยไม่ใส่ครีม

การกินแบบ จำกัด เวลาคือการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทหนึ่ง การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการรับประทานอาหารใด ๆ ที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่ จำกัด แคลอรี่และการรับประทานอาหารตามปกติ

แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาจะไม่ได้ผลสำหรับทุกคน แต่ผู้ที่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์อาจพบว่ามีประโยชน์ การศึกษาล่าสุดบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและอาจลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาสามารถช่วยให้บุคคลสามารถ จำกัด ปริมาณอาหารได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ นอกจากนี้ยังอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารที่พบบ่อยเช่นการรับประทานอาหารว่างตอนดึก อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองรับประทานอาหารประเภทนี้

การกินแบบ จำกัด เวลาทำงานหรือไม่?

ไม่มีแผนอาหารเดียวจะใช้ได้กับทุกคน ในขณะที่บางคนมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จจากการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา แต่คนอื่น ๆ อาจไม่ได้รับประโยชน์จากมัน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาหรือรับประทานอาหารอื่น ๆ

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลามีขนาดเล็กหรือเกี่ยวข้องกับสัตว์มากกว่าคนดังนั้นการศึกษาในมนุษย์จำนวนมากจึงยังคงมีความจำเป็น อย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจมีโอกาสนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพ:

• ในการศึกษาที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบโรคอ้วนในสตรีวัยหมดประจำเดือนหนูที่กินอาหารตามตารางเวลาที่ จำกัด น้ำหนักจะลดลงและเห็นการปรับปรุงสุขภาพซึ่งแตกต่างจากหนูที่กินอาหารตลอดเวลา
• การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่กินภายในช่วง 8–9 ชั่วโมงในแต่ละวันน้ำหนักลดลงและมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น
• ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยอนุญาตให้หนูที่เป็นโรคอ้วนกินเพียง 9 ชั่วโมงต่อวันในช่วง 5 วันธรรมดา หนูวัยหนุ่มสาวที่รับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าหนูที่กินตลอดเวลา อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักก็เหมือนกันในหนูที่โตเต็มวัยทั้งสองกลุ่ม
• การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนสามารถลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้เล็กน้อย การศึกษา จำกัด การรับประทานอาหารเป็นระยะเวลา 8 ชั่วโมงและใช้เวลา 12 สัปดาห์

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลามีศักยภาพ แต่งานวิจัยทั้งหมดไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์

การทบทวนในปี 2017 สรุปได้ว่าการ จำกัด แคลอรี่เป็นระยะ ๆ รวมถึงการให้อาหารแบบ จำกัด เวลาไม่มีข้อได้เปรียบที่สำคัญในการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพิ่มกล้ามเนื้อและการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาสามารถทำงานได้ดีควบคู่ไปกับความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในชายหนุ่มที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบกำหนดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้ชาย จำกัด ช่วงเวลาการรับประทานอาหารไว้ที่ 4 ชั่วโมงใน 4 วันที่ไม่ออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์

ผู้เขียนสรุปว่าผู้เข้าร่วมที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยไม่สูญเสียความแข็งแรง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาไม่ได้ส่งผลให้น้ำหนักตัวหรือไขมันในร่างกายลดลงเมื่อเทียบกับอาหารมาตรฐาน

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ชายที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทานจะอยู่ในกลุ่มรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาหรือกลุ่มรับประทานอาหารตามปกติ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลากินแคลอรี่ 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในช่วง 8 ชั่วโมงในแต่ละวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาทำให้ไขมันในร่างกายลดลงโดยที่มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา

ข้อดีหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาคือไม่ต้องใช้อาหารหรืออุปกรณ์พิเศษ หลังจากได้รับการอนุมัติจากแพทย์แล้วบุคคลสามารถเริ่มแผนการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาได้ทันที

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ การคิดและการวางแผนบางอย่างสามารถเพิ่มโอกาสที่จะประสบความสำเร็จได้ เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

เริ่มทีละน้อย

เริ่มต้นด้วยระยะเวลาการอดอาหารที่สั้นลงแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เช่นเริ่มด้วยการอดอาหาร 22:00 น. เป็น 6:30 น. จากนั้นเพิ่มขึ้น 30 นาทีทุกๆ 3 วันเพื่อให้ถึงช่วงอดอาหารที่ต้องการ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด ระยะเวลาการให้อาหารให้น้อยกว่า 6 ชั่วโมงไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากระยะเวลาการให้อาหารที่ยาวนานขึ้น

ออกกำลังกายโดยไม่หักโหม

การเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายอย่างหนักควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเป็นเรื่องที่น่ายินดี อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจทำให้ช่วงอดอาหารยากขึ้น

ผู้คนอาจต้องการให้โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีอยู่เหมือนเดิมจนกว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับแผนการกินใหม่ วิธีนี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงความหิวที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเป็นพิเศษซึ่งอาจทำให้อาหารเหนื่อยล้าหรือล้มเหลว

เน้นโปรตีนและไฟเบอร์

ความหิวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์อดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนในช่วงรับประทานอาหารสามารถช่วยต่อสู้กับปัญหานี้ได้ สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้บุคคลรู้สึกอิ่มและสามารถป้องกันความผิดพลาดของน้ำตาลในเลือดหรือความอยากอาหาร

ตัวอย่างเช่นกินขนมปังและพาสต้าที่ไม่เต็มเมล็ดแทนธัญพืชสีขาวหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เลือกของว่างที่มีโปรตีนในรูปของเนื้อไม่ติดมันไข่เต้าหู้หรือถั่ว

หลีกเลี่ยงความกังวลเกี่ยวกับความพ่ายแพ้

การก้าวต่อไปจากความพ่ายแพ้แทนที่จะเลิกทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องปกติที่จะมีวันที่การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่นการออกไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อน ๆ โอกาสพิเศษหรือการลดน้ำหนักอาจทำให้ผู้คนรับประทานอาหารนอกหน้าต่างการรับประทานอาหารที่กำหนดไว้

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรเลิก

ที่ดีที่สุดคือมองว่าความพ่ายแพ้เป็นโอกาสในการกลับมาดำเนินการต่อ ในวันถัดไปผู้คนสามารถเริ่มแผนการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาและดำเนินการต่อไปยังเป้าหมายได้

Outlook

สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาไม่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมหัศจรรย์ อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่มีความเสี่ยงสูงต่อผลข้างเคียง อาจเป็นวิธีง่ายๆสำหรับหลาย ๆ คนในการลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องมีกฎการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนหรือเข้มงวด

ถาม:

บุคคลสถานการณ์หรือเงื่อนไขทางการแพทย์ใดที่อาจมีการ จำกัด เวลาในการรับประทานอาหารและเพราะเหตุใด

A:

การให้อาหารแบบ จำกัด เวลาดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีอาการเจ็บป่วยเฉียบพลันหรือรับประทานยาเพื่อลดน้ำตาลในเลือดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

วัยรุ่นวัยหนุ่มสาวหรือวัยกลางคนทุกคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาหากพวกเขามีเพียงเล็กน้อยหรือเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลางและสนใจที่จะ:

• ลดน้ำหนัก
• ลดน้ำตาลในเลือด
• ลดการอักเสบของลำไส้หรือปรับปรุงจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร

คนเหล่านี้มักจะได้รับผลประโยชน์โดยมีข้อเสียเพียงเล็กน้อย

การให้อาหารแบบ จำกัด เวลาอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ประสบความสำเร็จในการ จำกัด แคลอรี่ในแต่ละวันเนื่องจากผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารทั้งสองประเภทให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์