วอลนัท: ประโยชน์ต่อสุขภาพโภชนาการและอาหาร - โภชนาการ - อาหาร

วอลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

วอลนัทเป็นผลไม้หินเมล็ดเดี่ยวทรงกลมที่เติบโตจากต้นวอลนัท เป็นแหล่งของไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและกระดูกและช่วยในการควบคุมน้ำหนักรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

ต้นวอลนัทมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือตะวันออก แต่ปัจจุบันปลูกกันทั่วไปในจีนอิหร่านและในสหรัฐอเมริกาในแคลิฟอร์เนียและแอริโซนา

ใต้เปลือกของผลวอลนัทเป็นถั่วรูปโลกเหี่ยวย่น วอลนัทแบ่งออกเป็นสองส่วนแบนเพื่อจำหน่ายในเชิงพาณิชย์

วอลนัทมีให้เลือกทั้งแบบดิบหรือแบบคั่วและแบบเค็มหรือไม่ใส่เกลือ

บทความนี้ให้รายละเอียดทางโภชนาการของวอลนัทดูประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้วิธีรวมวอลนัทเข้ากับอาหารและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภควอลนัท

การสลายทางโภชนาการ

วอลนัทอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) วอลนัทออร์แกนิก 1 ถ้วย (30 กรัม) ประกอบด้วย:

พลังงาน: 200 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 3.89 กรัม (g)
น้ำตาล: 1 ก
ไฟเบอร์: 2 ก
โปรตีน: 5 ก
ไขมัน: 20 ก
แคลเซียม: 20 มก. (มก.)
เหล็ก: 0.72 มก
โซเดียม: 0 มก

วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของ:

แมงกานีส
ทองแดง
แมกนีเซียม
ฟอสฟอรัส
วิตามินบี 6
เหล็ก

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ถั่วมีชื่อเสียงว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง อย่างไรก็ตามมีสารอาหารหนาแน่นและให้ไขมันที่ดีต่อหัวใจ

การรวมกันของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและไฟเบอร์ในวอลนัทช่วยเพิ่มความพึงพอใจและความอิ่มเอิบ ทำให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การบริโภคอาหารจากพืชทุกชนิดมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตมาช้านาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของวอลนัทอาจรวมถึงการส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพของกระดูกลดความเสี่ยงของโรคถุงน้ำดีและรักษาโรคลมบ้าหมู

สุขภาพหัวใจ

วอลนัทอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในวอลนัทได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ที่เป็นอันตราย)

ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 37 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ที่บริโภคถั่วมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยหรือแทบไม่เคยบริโภคถั่วเลย

ในปี 2013 นักวิทยาศาสตร์ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาขนาดเล็กซึ่งระบุว่า:

น้ำมันวอลนัทมีประโยชน์ต่อการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด
วอลนัททั้งเมล็ดสามารถเพิ่มกระบวนการกำจัดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้

ผลการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในปี 2552 ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีวอลนัทสูงนั้นเชื่อมโยงกับระดับไขมันและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น นักวิจัยยังสรุปว่าวอลนัทอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ

ในปี 2546 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้อนุมัติการอ้างสิทธิ์ในฉลากอาหารบนถั่วหลายชนิดรวมถึงวอลนัทว่า:

“ การกินถั่วส่วนใหญ่ 1.5 ออนซ์ต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้”
อย

อย่างไรก็ตามพวกเขาสังเกตว่าแม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะชี้ให้เห็นว่าเป็นความจริง แต่ก็ไม่สามารถพิสูจน์ได้ ข้อความนี้ยังหมายถึงถั่วทั้งชิ้นหรือสับและไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีถั่ว

การจัดการน้ำหนัก

ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกการบริโภคถั่วเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการใช้พลังงานในระดับที่สูงขึ้นในขณะพักผ่อน

ในการทดลองที่เปรียบเทียบการลดน้ำหนักโดยใช้อาหารที่มีหรือไม่รวมถั่วอาหารที่มีถั่วในปริมาณที่พอเหมาะแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงมากกว่า

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน นอกจากนี้ยังพบว่าผู้หญิงที่รายงานว่าไม่ค่อยกินถั่วมีอุบัติการณ์ของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่วง 8 ปีมากกว่าผู้ที่บริโภคถั่วสองครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

โรคนิ่วในถุงน้ำดี

จากการศึกษาอื่นใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันการบริโภคถั่วบ่อยๆมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการผ่าตัดถุงน้ำดีการผ่าตัดเพื่อเอาถุงน้ำดีออก

ในผู้คนกว่าล้านคนที่บันทึกไว้เป็นเวลากว่า 20 ปีผู้หญิงที่บริโภคถั่วมากกว่า 5 ออนซ์ต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการผ่าตัดถุงน้ำดีน้อยกว่าผู้หญิงที่กินถั่วน้อยกว่า 1 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์

สุขภาพกระดูก

วอลนัทเป็นแหล่งแร่ทองแดงที่ดี การขาดทองแดงอย่างรุนแรงเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนคือภาวะที่กระดูกบางลงและมีความหนาแน่นน้อยลงทำให้กระดูกหักและแตกได้ง่ายขึ้น

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการขาดทองแดงเล็กน้อยและประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเสริมทองแดงในการป้องกันและจัดการโรคกระดูกพรุน

ทองแดงยังมีส่วนสำคัญในการบำรุงคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของร่างกาย

หากไม่มีทองแดงเพียงพอร่างกายจะไม่สามารถเปลี่ยนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เสียหายหรือคอลลาเจนที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆรวมถึงความผิดปกติของข้อต่อ

วอลนัทมีแมงกานีสในปริมาณสูง แมงกานีสได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนร่วมกับแร่ธาตุแคลเซียมและทองแดง

แมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งในวอลนัทมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกเนื่องจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก

แม้ว่าอาหารเสริมแมงกานีสและทองแดงอาจให้แร่ธาตุในปริมาณที่อาจเป็นอันตรายได้ แต่การได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ผ่านทางอาหารนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพของกระดูก