อาหารอะไรที่ปกป้องตับ?

ตับมีหน้าที่ทำลายคาร์โบไฮเดรตสร้างกลูโคสและขับสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังเก็บสารอาหารและสร้างน้ำดีซึ่งจำเป็นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารในอาหารอย่างถูกต้อง มีอาหารและเครื่องดื่มมากมายที่คนสามารถบริโภคเพื่อช่วยปกป้องตับได้

สุขภาพตับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ความผิดปกติของตับอาจนำไปสู่โรคตับความผิดปกติของการเผาผลาญและแม้แต่โรคเบาหวานประเภท 2

แม้ว่าอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดการกับปัจจัยเสี่ยงทั้งหมด แต่การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของตับได้

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพตับผลประโยชน์ต่ออวัยวะและอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารและเครื่องดื่มยอดนิยมเพื่อสุขภาพตับ

อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่ดีต่อตับ ได้แก่ :

1. กาแฟ

การดื่มกาแฟช่วยป้องกันโรคไขมันพอกตับ

บทวิจารณ์ปี 2013 ที่ปรากฏในวารสาร ลิเวอร์อินเตอร์เนชั่นแนล ชี้ให้เห็นว่าผู้คนกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกาบริโภคกาแฟทุกวัน

กาแฟดูเหมือนจะดีต่อตับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคไขมันพอกตับ

การทบทวนยังตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มกาแฟทุกวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจป้องกันตับจากสภาวะที่ถูกทำลายเช่นมะเร็งตับ

การศึกษาในปี 2014 ที่ปรากฏใน วารสารคลินิกระบบทางเดินอาหาร ชี้ให้เห็นว่าผลการป้องกันของกาแฟเกิดจากการที่มันมีผลต่อเอนไซม์ในตับ

ดูเหมือนว่ากาแฟจะช่วยลดการสะสมของไขมันในตับ นอกจากนี้ยังเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในตับ สารประกอบในกาแฟยังช่วยให้เอนไซม์ในตับกำจัดสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

2. ข้าวโอ๊ต

การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์เป็นเครื่องมือสำคัญในการย่อยอาหารและเส้นใยเฉพาะในข้าวโอ๊ตอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อตับ ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีสารประกอบที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนสูง

จากการศึกษาในปี 2560 ใน International Journal of Molecular Sciences รายงานเบต้ากลูแคนมีฤทธิ์ทางชีวภาพมากในร่างกาย ช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคอ้วน

การทบทวนยังตั้งข้อสังเกตว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตช่วยลดปริมาณไขมันที่เก็บไว้ในตับในหนูซึ่งสามารถช่วยปกป้องตับได้ด้วย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

ผู้ที่ต้องการเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตลงในอาหารควรมองหาข้าวโอ๊ตทั้งตัวหรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแทนที่จะเป็นข้าวโอ๊ตที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปอาจมีสารตัวเติมเช่นแป้งหรือน้ำตาลซึ่งจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

3. ชาเขียว

การบริโภคชาเขียวอาจช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวมได้

การทบทวนปี 2559 ในวารสาร โภชนาการ แสดงให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับในประชากรหญิงในเอเชีย

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชาอาจดีกว่าสารสกัดเนื่องจากสารสกัดบางชนิดอาจทำลายตับแทนที่จะรักษาให้หายได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

4. กระเทียม

การเพิ่มกระเทียมลงในอาหารอาจช่วยกระตุ้นตับได้เช่นกัน การศึกษาปี 2016 ที่ปรากฏในวารสาร การวิจัยทางชีวการแพทย์ขั้นสูง ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคกระเทียมช่วยลดน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันในผู้ที่เป็นโรค NAFLD โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลกายที่ไม่ติดมัน สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อ NAFLD

5. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่สีเข้มหลายชนิดเช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจช่วยป้องกันตับจากความเสียหาย

จากการศึกษาใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร แนะนำให้กินเบอร์รี่เป็นประจำอาจช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้

6. องุ่น

การศึกษาที่มีคุณสมบัติใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร รายงานว่าองุ่นน้ำองุ่นและเมล็ดองุ่นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยตับโดยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของตับ

การกินองุ่นทั้งเมล็ดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารประกอบเหล่านี้ลงในอาหาร อาหารเสริมสารสกัดจากเมล็ดองุ่นอาจให้สารต้านอนุมูลอิสระ

7. ส้มโอ

วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษายังกล่าวถึงเกรปฟรุตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เกรปฟรุ้ตมีสารต้านอนุมูลอิสระหลัก 2 ชนิด ได้แก่ นรินซินและนริงเกนิน สิ่งเหล่านี้อาจช่วยปกป้องตับจากการบาดเจ็บโดยการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ตับ

สารประกอบนี้อาจลดการสะสมของไขมันในตับและเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมัน สิ่งนี้อาจทำให้เกรปฟรุตเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับ NAFLD

8. ลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม

ผลไม้และน้ำของลูกแพร์เต็มไปด้วยหนามอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตับ วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในผลไม้อาจช่วยปกป้องอวัยวะ

อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่สารสกัดจากผลไม้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่ผลไม้หรือน้ำผลไม้

9. พืชอาหารโดยทั่วไป

อะโวคาโดและอาหารจากพืชอื่น ๆ มีสารประกอบที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพของตับ

การศึกษาในปี 2015 ที่ปรากฏในวารสาร การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน รายงานว่าอาหารจากพืชจำนวนมากอาจมีประโยชน์ต่อตับ

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาโวคาโด
• กล้วย
• บาร์เล่ย์
• หัวบีทและน้ำบีทรูท
• บร็อคโคลี
• ข้าวกล้อง
• แครอท
• รูปที่
• ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าและผักโขม
• มะนาว
• มะละกอ
• แตงโม

คนเราควรรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและครบถ้วน

10. ปลาที่มีไขมัน

จากการศึกษาใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมจากปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาอาจช่วยลดผลกระทบของสภาวะต่างๆเช่น NAFLD

ไขมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบ ไขมันเหล่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในตับเนื่องจากช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินและรักษาระดับเอนไซม์ในตับ

การศึกษาแนะนำให้กินปลามันสองครั้งหรือมากกว่าในแต่ละสัปดาห์ หากไม่สะดวกในการรวมปลาที่มีไขมันเช่นแฮร์ริ่งหรือปลาแซลมอนลงในอาหารให้ลองรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน

11. ถั่ว

การศึกษาเดียวกันกล่าวว่าการกินถั่วอาจเป็นอีกวิธีง่ายๆในการดูแลตับให้แข็งแรงและป้องกัน NAFLD ถั่วโดยทั่วไปมีกรดไขมันไม่อิ่มตัววิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกัน NAFLD รวมทั้งลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

การรับประทานถั่วเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์วันละหนึ่งกำมืออาจช่วยรักษาสุขภาพตับได้ คนเราไม่ควรกินมากเกินไปเนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง

12. น้ำมันมะกอก

การกินไขมันมากเกินไปไม่ดีต่อตับ แต่ไขมันบางชนิดอาจช่วยได้ ให้เป็นไปตาม วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษาการเพิ่มน้ำมันมะกอกในอาหารอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงการทำงานของตับ เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในน้ำมัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยทั่วไปการหาสมดุลในอาหารจะทำให้ตับแข็งแรง อย่างไรก็ตามยังมีอาหารและกลุ่มอาหารบางประเภทที่ตับพบว่ายากต่อการประมวลผล สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาหารที่มีไขมัน ได้แก่ อาหารทอดอาหารจานด่วนและอาหารที่ซื้อกลับบ้านจากร้านอาหารหลายแห่ง ขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งทอดและถั่วบรรจุกล่องอาจมีไขมันสูงอย่างน่าประหลาดใจ
• อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ขนมปังพาสต้าเค้กหรือขนมอบ
• น้ำตาล: การลดน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเช่นซีเรียลขนมอบและขนมหวานอาจช่วยลดความเครียดในตับได้
• เกลือ: วิธีง่ายๆในการลดการบริโภคเกลือ ได้แก่ การรับประทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผักกระป๋องและลดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และเบคอนที่ปรุงรสเค็ม
• แอลกอฮอล์: ใครก็ตามที่ต้องการให้ตับหยุดพักควรพิจารณาลดปริมาณแอลกอฮอล์หรือกำจัดออกจากอาหารให้หมด

สรุป

ตับมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ในขณะที่ดูแลตัวเองเป็นส่วนใหญ่บุคคลสามารถช่วยรักษาสุขภาพตับได้โดยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด

นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่อาจเป็นอันตรายต่อตับ

การเลือกอาหารที่ดีต่อตับสามารถช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้