อะไรคือประโยชน์ต่อสุขภาพของการสะกด?

สะกดเป็นเมล็ดข้าวโบราณที่เป็นพันธุ์ย่อยของข้าวสาลี ตัวสะกดและข้าวสาลีมีลักษณะคล้ายกัน แต่ตัวสะกดมีเปลือกแข็งกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันเล็กน้อย

ผู้คนในยุโรปปลูกข้าวสะกดคำมานานกว่า 300 ปีแล้ว แต่ก็ยังไม่ถึงสหรัฐอเมริกาจนกระทั่งทศวรรษ 1890

ผู้คนสามารถใช้แป้งสะกดแทนแป้งสาลีในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ทำให้ขนมอบมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ทำจากตัวสะกดเช่นพาสต้าและแครกเกอร์ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน

ในบทความนี้เราจะดูประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของการสะกด นอกจากนี้เรายังแนะนำวิธีการบางอย่างที่บุคคลสามารถเพิ่มการสะกดให้กับอาหารของพวกเขาได้มากขึ้น

โภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการของการสะกดแตกต่างจากข้าวสาลีเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่นัวกว่า

สะกดสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 246
• โปรตีน: 10.67 ก
• ไขมันรวม: 1.65 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 51.29 ก
• ไฟเบอร์: 7.6 ก
• แคลเซียม: 19 มก
• ธาตุเหล็ก: 3.24 มก
• แมกนีเซียม: 95 มก
• ฟอสฟอรัส: 291 มก
• โพแทสเซียม: 277 มก
• โซเดียม: 10 มก
• สังกะสี: 2.42 มก
• ไทอามิน: 0.2 มก
• ไรโบฟลาวิน: 0.06 มก
• ไนอาซิน: 5 มก
• วิตามิน B-6: 0.16 มก
• โฟเลต: 25 มคก
• วิตามินเอ: 8 iu
• วิตามินอี: 0.50 มก

สเปลต์เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและไนอาซิน (วิตามินบี 3) เป็นพิเศษ

เมื่อเทียบกับข้าวสาลีสะกดประกอบด้วย:

• ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อย (สะกด 15.6 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 14.9 เปอร์เซ็นต์ในข้าวสาลี)
• ปริมาณไขมันที่สูงขึ้นเล็กน้อย (2.5 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 2.1 เปอร์เซ็นต์)
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำน้อย (9.3 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 11.2 เปอร์เซ็นต์)
• เส้นใยทั้งหมดน้อยลง (10.9 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 14.9 เปอร์เซ็นต์)

ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำตาลหรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระหว่างสเปลต์กับข้าวสาลี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การบริโภคที่สะกดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำเช่นสเปลท์อาจลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

การวิจัยที่ผ่านมาพบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดทั้งไลโปโปรตีนชนิดรวมและความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”

การศึกษาในปี 2015 เกี่ยวกับคนในประเทศจีนพบว่าการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือระดับคอเลสเตอรอลที่“ ดี” ได้

นักวิจัยรายงานว่ายิ่งบริโภคไฟเบอร์สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลมากขึ้นเท่านั้น

2. ความดันโลหิตลดลง

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ในสหรัฐอเมริกามีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)

การรับประทานอาหารที่สะกดและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ อาจลดความดันโลหิตสูงได้เนื่องจากธัญพืชมีเส้นใยอาหารสูง

การวิเคราะห์ในปี 2548 จากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าการเสริมไฟเบอร์ช่วยลดความดันโลหิต ประโยชน์นี้มีมากกว่าในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีและในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าที่มีความดันโลหิตสูง

3. สุขภาพหัวใจ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้รับประทานเส้นใยอาหารให้เพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ

การวิเคราะห์อภิมานจากงานวิจัย 18 ชิ้นพบว่าคนที่กินเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 21 เปอร์เซ็นต์

การวิเคราะห์อื่นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 247,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

4. ย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทำให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น การบริโภคใยอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการท้องผูกและท้องร่วงรวมถึงปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เช่นท้องอืดแก๊สและริดสีดวงทวาร

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคผนังช่องท้องซึ่งมีผลต่อลำไส้ใหญ่และภาวะแทรกซ้อนได้

อย่างไรก็ตามบางคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนอาจไม่สามารถทนต่อการสะกดได้เนื่องจากมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแอกคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs) สูง เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้

5. การจัดการน้ำหนัก

อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถมีส่วนในการช่วยให้คนเรามีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือมีสุขภาพดีได้เนื่องจากทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็น 30 กรัมต่อวันก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคนที่จะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น

6. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นสเปลท์สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือช่วยให้ผู้ที่มีภาวะสามารถจัดการกับอาการได้

เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน

การทบทวนในปี 2013 รายงานว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยวันละ 2 หน่วยบริโภคอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้าขาวไม่ได้ให้การป้องกันโรคในลักษณะเดียวกัน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสะกดเพราะสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยของโรคเบาหวาน

วิธีใช้การสะกด

ผู้คนสามารถเพิ่มธัญพืชที่สะกดได้ในอาหารต่างๆ

คนทั่วไปสามารถใช้แป้งสะกดหรือธัญพืชสะกดทั้งเมล็ด

ใช้แป้ง:

• อบขนมปังหรือคุกกี้ที่สะกด
• แทนแป้งสาลีครึ่งหนึ่งในสูตรขนมปัง
• เพื่อเพิ่มซอสและน้ำเกรวี่

กินธัญพืชสะกดทั้งเมล็ด:

• เป็นกับข้าว
• เป็นอาหารเช้าซีเรียล
• ในริซอตโต
• ในสตูว์

คนควรล้างเมล็ดพืชให้สะอาดก่อนนำไปปรุงอาหาร

Takeaway

สะกดด้วยรสบ๊องอ่อน ๆ เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับข้าวสาลี นอกจากนี้ยังให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเช่นเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

การบริโภคเมล็ดธัญพืชที่ถูกสะกดและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ อาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นช่วยในการย่อยอาหารลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้ผู้คนมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับข้าวสาลีสะกดว่ามีกลูเตน ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน