เมล็ดฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดที่กินได้โดยทั่วไปจะคั่วเพื่อการบริโภค เป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและมักรับประทานเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

บางครั้งพวกเขาเรียกว่า pepitas ภาษาสเปนสำหรับ "เมล็ดพันธุ์เล็ก ๆ ของสควอช"

คุณลักษณะนี้เป็นส่วนหนึ่งของบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม

ดูที่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของเมล็ดฟักทองเนื้อหาทางโภชนาการวิธีใช้เมล็ดฟักทองในอาหารและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

สิทธิประโยชน์

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพของหัวใจกระดูกและหน้าที่อื่น ๆ

โดยทั่วไปแล้วเมล็ดพืชถือเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

เมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) และสารต้านอนุมูลอิสระ

กรดไขมันในเมล็ดฟักทองมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายชนิดเช่นสเตอรอลสควาลีนและโทโคฟีรอล นักวิจัยได้อธิบายรายละเอียดกรดไขมันของเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วว่า "เป็นประโยชน์"

สุขภาพกระดูก

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก

การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่มากขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน

โรคเบาหวาน

สารอาหารในเมล็ดฟักทองอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 สายพันธุ์ออกซิเจนที่มีปฏิกิริยา (ROS) มีบทบาทในการเกิดโรคเบาหวานและสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงได้

ในการทดลองหนึ่งหนูที่เป็นโรคเบาหวานเริ่มฟื้นตัวหลังจากรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์และฟักทอง

เมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าทุกๆ 100 มิลลิกรัม (มก.) ในการบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นต่อวันความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 จะลดลงประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์

เมล็ดฟักทองที่ให้บริการ 100 กรัม (กรัม) สามารถมีแมกนีเซียมได้มากกว่า 90 มก.

ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้การหลั่งอินซูลินลดลงและความไวของอินซูลินลดลง

สุขภาพหัวใจ

มีการปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันด้วยการบริโภคแมกนีเซียม 365 มิลลิกรัมต่อวัน

สุขภาพหัวใจและตับ

เมล็ดมีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจตับและระบบหัวใจและหลอดเลือด

เมล็ดฟักทองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ การรวมกันนี้มีประโยชน์ต่อทั้งหัวใจและตับ

เส้นใยในเมล็ดฟักทองช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การวิจัยจนถึงปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถ:

• ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งนำไปสู่อาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจตายอย่างกะทันหัน
• ลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์
• ลดหลอดเลือดซึ่งเป็นไขมันสะสมที่ผนังหลอดเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นตัวชี้วัดของสุขภาพการไหลเวียนโลหิต
• ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย

เมล็ดฟักทองพบว่ามีสเตอรอล ในการตรวจสอบหนึ่งครั้งนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีสเตอรอล 265 มก. ในทุก ๆ 100 กรัมของเมล็ดฟักทอง

สเตอรอลจากพืชและไฟโตสเตอรอลเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ของ LDL

นักวิจัยทำการทบทวนการทดลองทางคลินิกสรุปในปี 2556 ว่าการรวมกันของสารอาหารที่พบในเมล็ดพืชสามารถช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะได้ชี้ให้เห็นว่าสารอาหารในส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์และฟักทองสามารถช่วยป้องกันตับและป้องกันหลอดเลือดได้อีกด้วย

การลดน้ำหนักและการย่อยอาหาร

ประโยชน์อื่น ๆ ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ :

• ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเนื่องจากแต่ละคนรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร
• เสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหาร

ระบบภูมิคุ้มกัน

น้ำมันเมล็ดฟักทองมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ สูง

วิตามินอีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง ODS แนะนำให้กินเมล็ดพืชเพื่อเป็นแหล่งของวิตามินอี

การป้องกันการนอนไม่หลับ

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโน

ทริปโตเฟนถูกนำมาใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเนื่องจากร่างกายเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินฮอร์โมน "รู้สึกดี" หรือ "ผ่อนคลาย" และเมลาโทนินซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ"

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2548 ใน ประสาทโภชนาการ แนะนำว่าการบริโภคทริปโตเฟนจากเมล็ดตำลึงควบคู่ไปกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตนั้นเทียบได้กับทริปโตเฟนเกรดทางเภสัชกรรมในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

การมีเมล็ดฟักทองสักสองสามเม็ดก่อนนอนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเช่นผลไม้หนึ่งชิ้นอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายได้รับทริปโตเฟนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเมลาโทนิน

การตั้งครรภ์

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี

นักวิจัยระบุว่าเมล็ดฟักทองทุกๆ 100 กรัมมีสังกะสี 7.99 มก.

สำหรับผู้ใหญ่ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ODS แนะนำให้รับประทานสังกะสี 11 มก. และ 8 มก. สำหรับผู้หญิงทุกวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) ประเมินว่าผู้หญิงกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ทั่วโลกได้รับสังกะสีในปริมาณที่ไม่เพียงพอ สังกะสีในระดับต่ำจะเปลี่ยนระดับการไหลเวียนของฮอร์โมนหลายตัวที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มเจ็บครรภ์

นักโภชนาการแนะนำสังกะสีเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ

สังกะสียังจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันการติดเชื้อในมดลูก สิ่งเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยในการคลอดก่อนกำหนด

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันเมล็ดฟักทองที่ไม่ผ่านการกลั่นเป็นความคิดที่ให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ PUFA และไลโปฟิลิก การกลั่นน้ำมันจะขจัดหรือลดสารเหล่านี้

สารต้านอนุมูลอิสระถือเป็น“ ของเน่าเสีย” ซึ่งมีหน้าที่กำจัดของเสียที่ไม่ต้องการซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ หากสารเหล่านี้ยังคงอยู่ในร่างกายจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ

สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์หลากหลาย ได้แก่ ลดการอักเสบ การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในปี 2538 พบว่าในหนูที่เป็นโรคข้ออักเสบอาการจะดีขึ้นหลังจากรับประทานน้ำมันเมล็ดฟักทอง

ผลการศึกษาของเยอรมันซึ่งตีพิมพ์ในปี 2555 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเมล็ดฟักทองในปริมาณมากอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน

สุขภาพผิวและดวงตา

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของสควาลีนซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกับเบต้าแคโรทีน

Squalene เกิดขึ้นทั่วทุกเนื้อเยื่อของร่างกายและดูเหมือนว่าจะมีบทบาทในการปกป้องผิวในระหว่างการได้รับรังสี UV และรังสีประเภทอื่น ๆ

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าสควาลีนอาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของจอประสาทตา

Squalene อาจให้การป้องกันจากมะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์สิ่งนี้

สุขภาพทางเพศต่อมลูกหมากและทางเดินปัสสาวะ

เมล็ดฟักทองมักถูกใช้เป็นยาโป๊ในบางแห่ง จากการศึกษาภายในที่มหาวิทยาลัย Mansoura ในอียิปต์หนูกินสารสกัดจากเมล็ดฟักทองร่วมกับสังกะสี

นักวิจัยสรุปว่าเมล็ดฟักทองอาจมีผลดีต่อภาวะสุขภาพทางเพศ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2552 ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคต่อมลูกหมากโต (BPH) ที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย

ผู้ที่รับประทานน้ำมัน 320 มก. ต่อวันในช่วง 6 เดือนจะเห็นว่าอาการลดลงและคุณภาพชีวิตดีขึ้น

ในปี 2014 นักวิทยาศาสตร์พบหลักฐานว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจช่วยรักษาความผิดปกติของปัสสาวะในชายและหญิง การรักษาด้วยน้ำมันมีความเชื่อมโยงกับการลดอาการของกระเพาะปัสสาวะไวเกิน

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าเมล็ดฟักทองออร์แกนิก 100 กรัมประกอบด้วย:

• 127 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (รวมน้ำตาล 0 กรัมและไฟเบอร์ 17.9 กรัม)
• โปรตีน 5 มก
• ไขมัน 21.43 กรัมซึ่งอิ่มตัว 3.57
• แคลเซียม 20 มก
• เหล็ก 0.9 กรัม
• กรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม

เมล็ดฟักทองคั่วเค็มในเปลือก 100 กรัมที่ให้บริการ:

• 536 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (รวมไฟเบอร์ 3.6 กรัมและน้ำตาล 3.57 กรัม)
• โปรตีน 32.14 กรัม
• ไขมัน 42.86 กรัมซึ่งอิ่มตัว 8.93 กรัม
• แคลเซียม 71 มก
• ธาตุเหล็ก 16.07 มก
• โซเดียม 571 กรัม

เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงและซีลีเนียม

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่งพบว่าเมล็ดฟักทอง 100 กรัมประกอบด้วย:

• สังกะสี 7.99 มก
• ธาตุเหล็ก 9.76 มก
• แคลเซียม 78.18 มก
• แมกนีเซียม 90.69 มก
• โซเดียม 20.56 มก

แมกนีเซียม

ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ระบุว่าเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 7 ชนิดที่จำเป็น

ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าเมล็ดฟักทอง 100 กรัม (g) มีแมกนีเซียม 90.69 มิลลิกรัม (มก.)

ODS แนะนำว่าผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีควรกินแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันและผู้หญิง 310 มก. หรือ 350 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุควรมีการบริโภคที่สูงขึ้นเล็กน้อย

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ปฏิกิริยาภายในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญอาหารและการสังเคราะห์กรดไขมันและโปรตีน แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

การขาดแมกนีเซียมเป็นที่แพร่หลายในประชากรที่มีอายุมาก มีความเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลินโรคเมตาบอลิกโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคกระดูกพรุน

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ในสลัดเมล็ดฟักทองช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส

เมล็ดฟักทองสามารถรับประทานคนเดียวเป็นของว่างหรือเติมลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ

เคล็ดลับด่วน:

• สลัดยอดนิยมด้วยเมล็ดฟักทอง
• ทำกราโนล่าแบบโฮมเมดที่มีส่วนผสมของถั่วเมล็ดฟักทองและผลไม้แห้ง
• ทาเมล็ดฟักทองด้วยน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยผงยี่หร่าและกระเทียมอบจนเป็นสีน้ำตาลและปิ้ง
• ทำเนยเมล็ดฟักทองของคุณเอง (เช่นเนยถั่ว) โดยผสมเมล็ดฟักทองดิบทั้งเมล็ดในเครื่องเตรียมอาหารจนเนียน

หรือลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่พัฒนาโดยนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน:

• พาสต้าเพสโต้สองขั้นตอนพร้อมเมล็ดฟักทอง
• จุ่มเมล็ดฟักทองมายัน
• เจ็ดวิธีในการปรุงรสเมล็ดฟักทอง

ความเสี่ยง

เมล็ดพืชมีไขมันสูงดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน เก็บเมล็ดฟักทองไว้ในที่เย็นมืดและแห้งเพื่อปรับปรุงอายุการเก็บรักษา

หากเก็บอย่างถูกวิธีเมล็ดฟักทองจะเก็บได้นาน 3-4 เดือน

เด็กเล็กควรได้รับการดูแลเมื่อรับประทานถั่วหรือเมล็ดพืชเนื่องจากอาจทำให้สำลักได้

เป็นอาหารรวมหรือรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายจะดีกว่าการให้ความสำคัญกับอาหารแต่ละชนิดเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

เมล็ดฟักทองและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องมีจำหน่ายทางออนไลน์